Um dos problemas de saúde mais proeminentes que afeta a população mundial atualmente são os distúrbios de peso, isto é, a obesidade e o excesso de peso. 50% da população é obesa e até 80% sofre de excesso de peso. Isto é produzido por uma combinação de maus hábitos alimentares e estilo de vida sedentário, ou seja, falta de atividade física na rotina diária. Se você conseguir uma mudança e adotar hábitos saudáveis, tanto na alimentação quanto no exercício, poderá reduzir esse tipo de alterações que geram outros problemas de saúde, como doenças cardiovasculares ou diabetes tipo 2.

É por isso que muitas pessoas decidem se acostumar à atividade física regular. Uma das maneiras é ir a uma academia três dias por semana e fazer atividades diferentes. Se o que você quer é eliminar gordura e perder peso, uma rotina de exercícios cardiovasculares é perfeita para atingir seu objetivo, mas sempre progressivamente se for a primeira vez que você vai à academia. Em nós explicamos-lhe a melhor rotina de cardio para iniciantes no ginásio .

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O que é exercício cardiovascular?

Os exercícios cardiovasculares são de intensidade média e têm finalidades diferentes. O mais conhecido e pelo qual mais pessoas realizam esse tipo de atividade é a queima de calorias e, portanto, a perda de peso .

Mas não é a única consequência deste tipo de exercício. Também oferece benefícios para a saúde, como aumento da capacidade pulmonar, fortalecimento do sistema cardíaco e cardiovascular, redução do risco de doenças como hipertensão ou diabetes tipo 2, além de reduzir o risco de estresse e estresse. ansiedade, facilitando também o sono e o descanso.

Exercícios de cardio para iniciantes

Se esta é a primeira vez que você vai a um ginásio, você tem que levar em conta que as atividades físicas que você tem que ser apropriado para sua aptidão . Não é recomendado que você faça exercícios que não sejam adaptados às suas características físicas, porque você pode se machucar. É por isso que é muito importante que você comece com exercícios simples, para obter força e resistência progressivamente, para que, posteriormente, você possa realizar outros tipos de atividades.

Durante o seu primeiro mês na academia, recomendamos que você faça alguns exercícios que ajudarão você a melhorar sua forma física e a prepará-lo para atividades mais complexas.

• O cinto
• A bicicleta
• O elíptico

Comece a usar máquinas de exercícios cardiovasculares, como a fita, usando-a para andar rápido (com melhor inclinação), a bicicleta ou o elíptico. Estas três máquinas são perfeitas para começar a acostumar seu corpo ao exercício cardiovascular. As primeiras duas semanas fazem entre 15 e 20 minutos e depois avançam para 40-50 minutos, ajustando a resistência e a inclinação às suas possibilidades. Não vá mais de três dias por semana ao ginásio, já que muita atividade física também não é boa para os músculos.

Como fazer um bom cardio na academia - nível avançado

Quando você passou o primeiro mês e seu corpo está acostumado a exercícios cardiovasculares, é o momento perfeito para começar a se exercitar com maior dificuldade . Antes de iniciar a rotina, recomendamos que você aqueça seus músculos na bicicleta ou na esteira por 10 minutos. Quando tiver terminado, você estará pronto para iniciar a rotina. Vamos descrever cinco exercícios que você deve realizar sem descanso entre eles.

• Jumping jacks : primeiro, levante-se, com as pernas juntas e os braços relaxados para executar "jumping jacks". Consiste em separar suas pernas com um salto e ao mesmo tempo levantar os braços, para que suas mãos toquem sua cabeça. Faça 8 repetições antes de passar para o próximo exercício.
• Agachamentos : mais tarde você terá que realizar 10 agachamentos. Para fazer isso, coloque os pés de acordo com a largura dos ombros e desça como se estivesse sentado em uma cadeira, até formar um ângulo de 45º com os joelhos. Então retorne à posição inicial e abaixe novamente, concentrando a força nas nádegas, isquiotibiais e quadríceps (costas e frente da coxa).
• Fundos ou flexões : o terceiro exercício consiste em fazer 8 fundos ou flexões, apoiando os joelhos no chão. Descanse os joelhos no chão e as mãos na altura do peito, de acordo com a largura dos ombros. Ele desce e volta para cima, mantendo as costas retas e apertando a área do abdômen.
• Pular corda : no quarto exercício, pegue uma corda de pular. Você terá que fazer 15 saltos com os pés juntos antes de passar para o último exercício da rotina.
• Ferro : para terminar, faça um exercício de abdome, neste caso um ferro. Descanse os joelhos e antebraços no chão e aperte o abdômen por 40 segundos.

Quando terminar o último exercício, descanse 2 minutos e beba água . Então comece de novo e faça 2 repetições completas da rotina. Com esta rotina, além de queimar calorias, você fortalecerá seus músculos e ganhará resistência. Você pode fazer essa rotina três vezes por semana ou alterná-la com alguma atividade coletiva, como "Body Pump" ou "Spinning". E lembre-se de completá-lo com uma dieta saudável.

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