Os isquiotibiais são os principais músculos encontrados na parte de trás da coxa, esta área é composta do bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. Manter esses grupos musculares flexíveis e em perfeitas condições é essencial para evitar lesões e garantir um melhor funcionamento do trem inferior, especialmente em corredores e atletas.

Muitas pessoas esquecem de alongar esses músculos, o que faz com que, com o tempo e a prática esportiva, fiquem mais curtos, o que pode acabar afetando o desempenho e nos tornando mais propensos a contraturas e problemas na área. Para evitar isso, neste artigo .com explicamos alguns exercícios para alongar os tendões e garantir sua saúde e bem-estar.

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Exercício 1, alongamento sentado

Este é um dos mais comuns e fáceis de realizar os alongamentos dos isquiotibiais . Sente-se no chão e estique as pernas, certificando-se de que os joelhos estão bem esticados e, em seguida, incline as costas para a frente, tentando segurar as pontas dos pés. Se não, puxe os tornozelos ou a área da perna. . Mantenha a postura por 5 segundos, volte e repita 6 vezes.

À medida que você ganha mais resistência, pode continuar alongando-se por mais tempo. Este exercício também pode ser feito com apenas uma perna, como mostrado na imagem.

Exercício 2, em pé e inclinado para a frente

Outra excelente maneira de alongar esses músculos importantes e relaxá-los depois de um exercício intenso é caminhar . Avance uma perna e use-a como apoio, a outra deixe-a totalmente esticada. É importante que o joelho da perna que você está apoiando nunca exceda seu pé.

Mantenha a postura por 30 segundos e depois troque de perna.

Exercício 3, pernas abertas e inclinadas para a frente

Entre os exercícios para alongamento de isquiotibiais, essa posição é uma das mais comuns e simples de realizar, favorecendo também o alongamento das costas. Abra bem as pernas e, lentamente, incline-se para a frente até apoiar as mãos no chão. Quanto mais você abrir as pernas, mais fácil será sustentá-lo.

Mantenha essa posição por 30 segundos.

Exercício 4, pernas abertas e inclinadas para os lados

Uma alternativa semelhante à anterior é abrir as pernas e inclinar o peso para o lado, flexionando a perna de apoio, como visto na imagem, ou abrindo ambas as pernas e deixando-as apoiadas para inclinar o corpo primeiro na direção de uma e depois na direção a outra.

Mantenha a postura por 30 segundos em cada lado.

Exercício 5, pernas abertas sentadas

Outra posição para alongar os isquiotibiais que é muito favorável é sentar e abrir uma ou ambas as pernas, tentando alcançar as pontas dos pés. Se você não chegar a esta posição, você pode segurar o tornozelo ou área onde você chega.

Mantenha a postura por 30 segundos e retorne à posição inicial.

Recomendações ao alongar

• É conveniente realizar este tipo de alongamento com os músculos quentes, desta forma você não apenas os conseguirá mais flexíveis, mas também evitará possíveis rasgões e desconforto.
• Sempre que você fizer exercícios que envolvam o trabalho dos isquiotibiais como correr, usar a fita, o elíptico ou treinar as pernas para tonificá-los, é importante dedicar tempo para alongar, desta forma você evitará lesões e manterá um bom desempenho.
• Sempre chegue à posição que seu corpo permite, realizando o alongamento devagar e devagar. Forçar uma posição para exigir mais dos nossos músculos pode acabar nos causando uma lesão.
• Para que o músculo se estique completamente, recomenda-se manter cada postura por 30 segundos.
• Um alongamento, quando realizado adequadamente, não deve envolver dor ou desconforto . Se os seus isquiotibiais doerem quando você os alonga após o exercício, é recomendável que você visite um médico para descartar a presença de uma lesão.