Os agachamentos são um dos exercícios mais completos que podemos encontrar, ajudando a fortalecer as nádegas, a trabalhar os quadríceps ou coxas e, dependendo do tipo que escolhermos, também trabalharemos os isquiotibiais ou a parte de trás das coxas e a área interna de coxas ou adutores. Isso faz com que seja uma opção completa para quem procura pernas e glúteos firmes e tonificados.

Pronto para adicionar essa prática aos seus treinos e melhorar seus efeitos? Em .com revelamos a você quais são os melhores agachamentos para glúteos e pernas tonificadas. Vamos para a ação!

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Agachamento clássico para quadríceps e glúteos

Os agachamentos clássicos estão no topo da lista de alternativas para tonificar nádegas e pernas devido ao trabalho muscular tão completo que é feito com eles. Com este exercício, trabalhamos o glúteo máximo e médio, o quadríceps ou coxas e a fáscia lata, além de favorecer uma melhor postura e ganhar maior resistência.

O ideal para alcançar resultados efetivos é realizá-los com peso, seja com uma barra atrás do pescoço ou com halteres nas mãos, dessa forma, subir exigirá mais esforço e, portanto, fortaleceremos mais a musculatura. É muito importante certificar-se de que suas nádegas estão bem para trás para que seus joelhos nunca ultrapassem os dedos dos pés.

Realize 4 séries de 10 repetições, permanecendo no máximo 20 segundos entre cada série.

Agachamento de balé ou de pernas abertas

Entre os melhores agachamentos para glúteos e pernas, esta alternativa é uma das mais poderosas. Com esta versão de pernas abertas ou tipo de balé, trabalhamos não apenas o glúteo máximo, mas também a parte interna das coxas ou adutores, e a parte externa do quadril ou dos abdutores, oferecendo uma alternativa completa às pernas tonificadas.

Para fazer este agachamento você deve abrir as pernas bem acima dos ombros, como na versão clássica você deve levar as nádegas para trás de modo que os joelhos não excedam a ponta da pele. Fique em posição e desça e faça um leve salto ou faça o movimento para cima. Recomenda-se usar um kettlebell ou halteres para este exercício, desta forma você terá um trabalho mais eficaz.

Realize 4 séries de 10 repetições, permanecendo no máximo 20 segundos entre cada série.

Agachamento com salto para queimar muitas calorias

Se, além de tonificar as pernas e os glúteos, você quiser acelerar sua ingestão calórica com exercícios extenuantes, o agachamento com salto é uma excelente alternativa. É realizado como o agachamento clássico, mas ao escalar devemos empurrar e pular e depois descer novamente.

Essa prática, que nos dá resistência, também exige joelhos fortes e saudáveis, por isso não deve ser realizada por ninguém. Devido ao impacto nas articulações, os pesos não são recomendados.

Faça 3 séries de 15 repetições.

Agachamento por cima para trabalhar braços e pernas

Entre os melhores agachamentos para glúteos e pernas não podemos deixar de lado o agachamento de cabeça, uma modalidade de grande intensidade utilizada nos treinos de musculação e também entre os adeptos de crossfit devido ao gasto de energia e a resistência que isso implica.

O movimento que fazemos ao descer é igual ao de um agachamento clássico, mas devemos erguer uma barra acima da nossa cabeça, com os braços totalmente esticados, e descer nesta posição. Desta forma, não só trabalhamos glúteos e coxas, mas também fortalecemos os braços, sendo uma opção muito mais completa.

Recomenda-se escolher um peso adequado que lhe permita trabalhar o exercício com esforço, mas sem exaustão extrema. Faça 4 séries de 10 repetições.

Esquadrão búlgaro para treinamento exigente

Esse tipo de passada é ideal para fortalecer e tonificar os glúteos e pernas, proporcionando resistência e trabalhando para queimar gordura nessa área. Ao contrário do tradicional passo ou estocada, nesta versão devemos apoiar o pé de trás em um degrau, uma cadeira ou um banco, garantindo assim um movimento mais eficiente da perna com a qual estamos trabalhando.

Coloque a ponta do pé de trás no degrau ou banco, avance a perna de apoio com a qual você irá trabalhar e certifique-se de que o joelho não exceda o dedo do pé. Em seguida, desça com cuidado o máximo que puder e suba para a posição inicial. Realize 3 repetições de 10 séries com cada perna.

Agachamento com uma perna para os mais avançados

Se você quiser ir um nível mais longe e procurar uma alternativa muito intensa, então esta é sua melhor opção. O agachamento unipodal exige músculos fortes e resilientes, equilíbrio e técnica adequada, por isso é para pessoas com um treinamento um pouco mais avançado.

É realizado da mesma forma que o agachamento normal, mas apoiado em uma perna enquanto a outra é estendida para a frente. O aconselhável é não diminuir muito se não quisermos perder o equilíbrio, pois estamos dominando o exercício, poderemos baixar mais. Realize 3 séries de 10 repetições com cada perna.

Dicas para treinar com agachamentos

• Embora possa ser tentador, você não deve realizar todos esses agachamentos no mesmo dia . A idéia é combinar um par ou 3 no mesmo treino para melhorar o trabalho das nádegas e coxas, se você fizer todos juntos você estará esgotando o músculo e você vai ganhar alguma rigidez importante.
• Não apenas você não deve fazê-los todos juntos, mas também não é aconselhável que você os faça todos os dias. Você deve sair um dia por meio de relaxamento para que os músculos possam se recuperar, por isso só é recomendável adicioná-los ao treinamento 3 vezes por semana.
• Se seu objetivo é reduzir a gordura acumulada nas pernas, você pode alternar o agachamento com outros exercícios locais, bem como com opções cardiovasculares, como corrida, natação, elíptica ou subir escadas. Em nosso artigo como queimar a gordura da perna, damos as melhores sugestões para este fim.
• Não se esqueça de alongar muito bem quando terminar, assim você reduzirá a tensão muscular e minimizará o efeito da rigidez.