A Organização Mundial da Saúde recomenda a realização de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física de baixa ou moderada intensidade ou 75 minutos de exercício físico intenso para reduzir o risco de desenvolvimento de patologias futuras, como doenças cardíacas, alterações de peso ou diabetes. .

Recomenda-se a prática de exercícios físicos de baixa intensidade para todas as pessoas que, devido ao seu estado físico, problemas de saúde ou por estarem acostumados a um estilo de vida sedentário e não serem fisicamente ativos há muito tempo, não devem realizar atividades que exijam grande esforço. a prevenção de lesões e desconfortos associados. Desde que descobrimos o que é a atividade física de baixa intensidade e quais são os exercícios de baixa intensidade que são incluídos dentro dela.

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Quais são os exercícios de baixa intensidade e suas características

É um tipo de atividade física que pode ser chamada de luz. Para saber se você está realizando exercícios de baixa intensidade, você pode recorrer a vários métodos.

Primeiro, você pode analisar a quantidade de esforço realizado durante a atividade. Se você referir sudorese ou muito cansaço, isso significa que você está atingindo um nível mais alto do que o permitido na taxa de esgotamento, ou seja, você já passou de exercício baixo para moderado ou até alto, dependendo do esforço realizado.

Se você quiser medir de uma maneira muito mais precisa, você pode usar a frequência cardíaca para isso . Em teoria, durante a atividade física de baixa intensidade, somente entre 45% e 50% da freqüência cardíaca máxima deve ser alcançada. Para conhecê-lo, é utilizada a seguinte fórmula: subtrair a idade do sujeito da figura 220. Ou seja, um indivíduo de 20 anos terá uma freqüência cardíaca máxima de 200. Portanto, para que o exercício seja de baixa intensidade, não é possível exceda uma frequência cardíaca de 100.

Para realizar uma rotina de atividade física de baixa intensidade, você pode recorrer a vários exercícios que serão realizados durante a semana, cumprindo o tempo mínimo estabelecido pela Organização Mundial da Saúde para ser efetivo.

Segunda-feira: caminhada

As caminhadas são um dos exercícios de baixa intensidade mais recomendados . Perfeito para qualquer idade, especialmente para pessoas idosas ou pessoas que relatam problemas de saúde ou ferimentos. A freqüência cardíaca irá variar dependendo do ritmo que é impresso durante a caminhada, por isso é recomendável controlá-lo de alguma forma, para evitar exceder 50% do máximo.

Se você começar a fazer esse tipo de atividade depois de um longo período de inatividade, é recomendável fazer caminhadas de cerca de 20 minutos . Após cerca de quatro semanas, pode ser aumentada em 10 minutos para atingir a meia hora de exercício.

No artigo a seguir, você pode descobrir todos os benefícios da caminhada pela saúde.

Terça-feira: natação

Outra atividade física que também pode ser incluída na chamada baixa intensidade é a natação. Além dos múltiplos benefícios que este esporte gera, graças ao fato de que todos os músculos do corpo são trabalhados, deve-se acrescentar que ele pode ser realizado de uma maneira suave e perfeita para pessoas sedentárias ou com algum tipo de lesão para começar a atividade física.

É aconselhável começar com cerca de 30 minutos de natação, evitando sempre um grande esforço para não exceder a metade da frequência cardíaca máxima. Você pode aumentar gradualmente o tempo, mas não a intensidade.

Quarta-feira: yoga

Uma das disciplinas que também é encontrada em uma rotina de exercícios de baixa intensidade é a ioga. Você também pode recorrer ao pilates. Ambos os exercícios podem ser realizados de maneira suave, sem submeter o organismo a um esforço que exceda a intensidade desejada.

É muito aconselhável, porque não só é uma boa atividade para atender aos requisitos de baixa intensidade, mas também porque trabalha todo o corpo, alongando os músculos e aumentando a flexibilidade. Também ajuda a aliviar a dor causada por más posturas ou lesões. É aconselhável fazer entre 30 e 45 minutos. No artigo a seguir, mostramos quais são os melhores exercícios de ioga para iniciantes.

Sexta-feira: bicicleta

Outro exercício que pode ser incluído em uma rotina de baixa intensidade é o ciclismo, desde que não exceda 50% da freqüência cardíaca máxima. Portanto, um ritmo suave será mantido, o que não exigirá esforço excessivo e permitirá falar e não causará sudorese.

Recomenda-se um passeio cuja duração seja entre 20 e 30 minutos. Pouco a pouco esse tempo pode ser aumentado, mas nunca superando a baixa intensidade.

É aconselhável exercitar-se quatro dias por semana, embora você possa fazer caminhadas durante o fim de semana, desde que não exagere.