Uma das melhores maneiras de se manter em forma é fazendo exercícios em casa . É verdade que o equipamento que vamos ter em uma casa não é o mesmo que você pode encontrar em um ginásio, mas para aquelas pessoas que não gostam de ir ao ginásio todos os dias ou simplesmente não têm tempo, é da melhor solução para ficar em forma .

A seguir, apresentamos uma rotina de exercícios em casa para homens distribuídos em três dias (pensados ​​para repetir duas vezes por semana e um dia de descanso). Para fazer isso, você só precisará de roupas confortáveis ​​e equipamentos muito simples que todos tenham em casa. Continue lendo e nós lhe diremos como fazer isso!

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Rotina de treino em casa: dia 1

Ao longo deste primeiro dia, os cinco exercícios apresentados abaixo serão realizados:

1. Curvas de diamante : este tipo de flexões é caracterizado por colocar as mãos muito próximas umas das outras. Dessa forma, além do fortalecimento do tórax e do "core" em geral, a parte dos braços, principalmente o tríceps, também será trabalhada.
2. Flexões abertas : neste caso, trata-se de fazer flexões também, mas com as mãos o mais afastadas possível. Desta forma, o peito é especialmente fortalecido, embora os músculos estabilizadores do tronco também sejam trabalhados.
3. Arco flexões para os ombros : estas flexões funcionam, acima de tudo, os ombros. Para fazê-lo, vamos tomar a posição inicial das flexões tradicionais. Mas, neste caso, as mãos devem estar o mais próximas possível (em paralelo) da área da cintura. Da mesma forma, os dedos devem estar na direção das pernas. Se a postura estiver correta, você verá que precisa fazer força com os ombros para poder subir e descer.
4. Placa frontal : este exercício fortalecerá toda a região abdominal e, ao mesmo tempo, parte dos braços e estabilizando os músculos de todo o corpo. Para fazer isso, permaneceremos na posição de ferro no chão ou em uma esteira, apoiados com os cotovelos e pés e apertando os músculos abdominais. Você pode adaptar o tempo de resistência ao estado físico de cada um.
5. Abdominais com pernas em suspensão : este exercício também servirá para fortalecer a área abdominal. Para fazer isso, vamos nos deitar de cara no chão ou em um tapete. Vamos levantar nossas pernas em um ângulo (imagine que você estava sentado em uma cadeira, mas com as costas contra o chão). Nesta posição e mantendo as pernas paradas e em suspensão, vamos realizar pequenos abdominais com as mãos colocadas na região abdominal para verificar se a contração está correta.

Se você não é um especialista em flexões e quer saber como fazê-las corretamente, dê uma olhada neste artigo sobre Como começar a fazer flexões.

Rotina de treino em casa: dia 2

No segundo dia também faremos exercícios focados no núcleo e na área superior, mas de um tipo diferente para dar mais amplitude ao trabalho dos músculos:

1. Abaixou as flexões: estas são as mesmas flexões abertas que fizemos no dia anterior, mas colocando os pés em uma posição elevada. Podemos usar uma cadeira ou até mesmo o assento do sofá se o espaço nos permitir. Desta forma, vamos trazer mais resistência para a parte superior do peito, bem como para os ombros.
2. Flexões: essas flexões são projetadas para fortalecer os ombros especialmente. Adotamos a posição tradicional das flexões clássicas mas, agora, tentamos colocar os pés mais perto das mãos, de tal forma que o corpo esteja em uma posição próxima a um V invertido. O exercício envolve fazer flexões movendo apenas os braços, o que nos força a fazer força com os ombros (a cabeça deve permanecer sempre em uma posição confortável e alinhada com o restante da coluna).
3. Flexões de um braço : são as flexões clássicas com uma variante que permite que os braços sejam exercitados de forma mais proeminente. Para isso, adotamos a postura clássica das flexões (uma postura de abertura intermediária, não tão pequena quanto as flexões em diamante ou tão grandes quanto as flexões abertas). No momento da descida, vamos flexionar um dos braços e o outro permanecerá estendido. Nós levantamos e repetimos com o outro braço. Desta forma, maior força é exercida sobre os braços e permite que eles se hipertrofem com maior sucesso.
4. Placa lateral : são as placas abdominais, mas centradas no abdômen oblíquo. Para fazer isso, vamos deitar de lado no chão ou em uma esteira e, apoiando o braço e o cotovelo no chão, levante o corpo para manter a coluna completamente reta. No outro extremo do corpo, vamos manter o ponto de apoio que os nossos pés nos dão. Vamos manter a postura de acordo com a condição física de cada um e vamos repetir do outro lado. Se você quiser continuar trabalhando os músculos laterais, não perca estas instruções em Como fazer abdominais oblíquos.
5. Abdominals com levantamento de pernas : Este exercício de abdominais é desenhado para fortalecer especialmente a parte baixa do abdomen, pelo que pode ajudar a marcar o tão desejado V do swimsuit nos homens. Para fazer isso, vamos deitar de bruços no chão ou em uma esteira e, esticando as pernas, mas sem bloquear os joelhos, vamos levantá-las lentamente até alcançar um ângulo de 90 graus. Então descemos sem tocar o chão e repetimos pelo menos 10 vezes.

Rotina de treino em casa: dia 3

Para terminar a rotina de exercícios em casa para os homens, vamos nos concentrar na parte inferior do corpo:

1. Sentadillas : vamos realizar exercícios clássicos de agachamento usando nosso próprio corpo como peso. Para fazer isso, estendemos os braços para frente, descemos lentamente até os joelhos atingirem 90 graus e, sem descermos mais, voltamos para cima e repetimos. A coluna cervical e a área devem permanecer retas durante todo o exercício. Se você quiser ver, passo a passo, como executar este exercício corretamente, não perca este artigo sobre Como fazer agachamentos para glúteos.
2. Laço : este exercício serve para tonificar a parte dos gêmeos da perna. Nas curvas e com uma perna manca, ficaremos na ponta dos pés repetidamente e manteremos a posição muscular esticada por alguns segundos. Então, vamos repetir com o outro pé. Se não podemos nos equilibrar facilmente, podemos nos apoiar contra a parede com a mão oposta à perna em que estamos trabalhando.
3. Isquios com revoltas declinadas : usando uma cadeira ou o assento do sofá, nos deitamos no chão e colocamos os calcanhares no assento da cadeira ou sofá. Mantendo as pernas juntas o tempo todo, elevamos o quadril e abaixamos em movimentos lentos e conscientes. Este exercício servirá para fortalecer toda a parte de trás das pernas.
4. Nádegas com uma perna : deitadas de costas no chão ou em uma esteira, dobre as pernas e estique uma delas completamente. Em seguida, vamos ter que levantar o quadril para exercer força nas nádegas. Quando terminamos as repetições, trocamos de perna e repetimos com a outra perna esticada.
5. Passos : Finalmente, terminaremos a rotina com o exercício da passada, que ajudará a completar o trabalho do trem da parte inferior do corpo. Para fazer isso, a partir de uma posição em pé e com as mãos apoiadas nas laterais dos quadris, daremos um passo lento e consciente para frente, sem exceder 90 graus de flexão do joelho. Então, retornamos à posição inicial e fazemos o mesmo com a outra perna.