Dores no baixo ventre, inchaço abdominal, retenção de líquidos, dores de cabeça, mudanças repentinas de humor, irritabilidade ... estes são apenas alguns dos sintomas que a grande maioria das mulheres tem pouco antes de sua menstruação chegar ou nos dias de hoje. em que dura. Além de ficar bem hidratado, relaxar e realizar atividade física moderada, também é importante fazer algumas mudanças na dieta habitual para evitar o sofrimento de doenças como essas, para tornar esses dias do mês muito mais suportáveis ​​e não nos afetar tanto. Neste artigo, mostramos em detalhes o que comer durante a menstruação, especificando quais são os melhores alimentos e, ao contrário, quais devem ser evitados.

Você também pode estar interessado: Quais mitos existem sobre a menstruação

Importância da dieta durante a menstruação

Antes da chegada da menstruação e durante ela, muitas mulheres experimentam alterações tanto físicas como emocionais, apresentando sintomas como dor e inchaço abdominal, mal-estar, constipação ou diarréia, sensibilidade nos seios, retenção de fluidos, irritabilidade., mudanças de humor, baixa auto-estima, entre outros, como explicado com mais detalhes no artigo Quais são os sintomas da regra.

Para minimizar esse tipo de sintoma durante os dias da menstruação, é importante cuidar da alimentação diária e incluir nela os alimentos que possuem nutrientes que auxiliam no enfrentamento dos desequilíbrios hormonais, no combate a muitos desses problemas e, portanto, para favorecer o seu bem-estar em todos os sentidos. Desta forma, você se encontrará muito melhor e poderá realizar todas as suas tarefas diárias como em qualquer outro dia.

Alimentos ricos em potássio

Entre os nutrientes mais recomendados para combater os sintomas que podem se manifestar durante a regra, está o potássio. A razão é que este mineral tão essencial para a saúde permite manter um equilíbrio no nível dos fluidos corporais, promove o bom estado dos ossos e é muito importante para a transmissão dos impulsos nervosos. Por tudo isso é que aumentar o seu consumo nos dias da menstruação, ajudará a evitar a retenção de líquidos, inchaço, acúmulo de gases e outros sintomas emocionais.

Os alimentos mais ricos em potássio que você pode comer são:

• Legumes como acelga, couve de Bruxelas, brócolis, agrião, alcachofra, batata.
• Frutas como banana, melão, morangos, coco, tomate, pinha.
• Porcas como nozes e amendoim.
• A soja.

Alimentos ricos em fibras

Também é essencial que a sua dieta não tenha a dose adequada de fibra, que é de cerca de 25 e 30 gramas por dia, de acordo com especialistas em nutrição. A fibra é boa para reduzir o nível de estrogênio, que aumenta durante a menstruação e promove a saúde digestiva, prevenindo condições como a indigestão, a formação de gases, a inflamação abdominal e condições como a constipação.

Como alimentos ricos em fibras, destacam-se os seguintes:

• Legumes, como alcachofra, acelga, brócolis, ervilhas, nabos, aspargos, couve-flor.
• Frutas como ameixa, mirtilo, kiwi, abacate, maçãs, peras, medlars, laranjas.
• Cereais integrais.
• Nozes, como nozes, amêndoas ou pistaches.
• Sementes de girassol e sementes de linho.

Alimentos que aumentam a serotonina

Como já assinalamos, sintomas emocionais como nervosismo, irritabilidade e altos e baixos de humor são muito frequentes durante a menstruação. E para contribuir para o seu bem-estar emocional e evitar estados como estes, não há nada melhor do que aumentar o consumo de alimentos que aumentam a produção de serotonina no organismo. Este é um neuro-hormônio que é responsável por manter o estado mental em equilíbrio e ajuda a reduzir consideravelmente o estresse e a ansiedade. Por estas razões, tem sido comumente referido como o "hormônio da felicidade".

Alguns dos alimentos que favorecem o aumento da serotonina são:

• Carnes brancas como frango e peru.
• Peixes azuis como salmão, atum, arenque, cavala, sardinha, truta.
• Vegetais como espinafre, repolho, abóboras, agrião, alcachofra, rúcula.
• Frutas como abacaxi, abacate, papaia, manga, banana.
• Cereais como trigo, aveia, milho, centeio.
• Legumes, como soja, lentilhas, grão de bico.

Alimentos ricos em ferro

Embora seja recomendado para todos, especialmente mulheres que tendem a ter longos períodos de menstruação e um fluxo abundante, devem tentar integrar em sua dieta uma quantidade maior de alimentos com ferro. Este mineral é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e para prevenir o sofrimento de estados de anemia, apresentando sintomas como fadiga, fadiga, tontura e dores de cabeça. Além disso, foi comprovado que o ferro também é excelente para aliviar cãibras que podem causar contrações do útero durante os dias do mês.

Entre os alimentos mais ricos em ferro, estão:

• Legumes, como espinafre e acelga.
• Frutas como figos, ameixas, uvas, manga e desidratados.
• Carnes como vitela, porco ou cordeiro.
• Peixes como anchovas, sardinhas, anchovas.
• Cereais como germe de trigo e levedo de cerveja.
• Legumes, como soja, lentilhas e grão de bico.
• Nozes, como pistache e sementes de girassol.

Alimentos ricos em vitamina B6

Na vitamina B, é encontrada a vitamina B6, que desempenha importantes papéis no organismo, como melhorar o desempenho muscular, aumentar a produção de energia, agir como um diurético natural e ajudar a regular o sistema nervoso e a atividade hormonal. É um nutriente que em seus dias, evitará o acúmulo de líquidos no organismo, permitirá que você tenha um melhor humor e combata fraqueza muscular, fadiga, dificuldade para dormir, desconcentração, etc.

Alimentos com mais vitamina B6 são:

• Carnes como frango, vitela, fígado e porco.
• Peixes como salmão, atum, sardinha, garoupa e arenque.
• Frutas como banana e abacate.
• Porcas como nozes e amendoim.
• Alho
• Batatas
• Aveia

Alimentos para evitar durante a menstruação

Pelo contrário, existem alimentos ou ingredientes que podem piorar o desconforto durante o período e agravar os sintomas apresentados. Em seguida, mostramos o que você deve evitar ou moderar seu consumo:

• Carnes vermelhas e comidas muito gordurosas.
• Alimentos ricos em sal.
• Alimentos ricos em açúcares.
• Bebidas ou alimentos com cafeína.
• Bebidas alcoólicas
• Moderar a ingestão de produtos lácteos (não consuma mais de 2 porções por dia).

Este artigo é meramente informativo, não temos a faculdade de prescrever qualquer tratamento médico ou fazer qualquer tipo de diagnóstico. Nós convidamos você a ir a um médico em caso de apresentar qualquer tipo de condição ou desconforto.