Que as mulheres querem aumentar sua massa muscular nem sempre é bem visto. Geralmente, acredita-se que o aumento da massa muscular, mesmo nas pernas, é sinônimo de praticantes de levantamento de peso. A realidade é muito diferente e todo corpo bem cuidado e trabalhado precisa de alguma construção muscular.

Deve-se ter em mente que, no caso das mulheres, esse trabalho pode ser mais difícil do que o dos homens que, geneticamente, têm mais facilidade para a construção muscular. Isso ocorre porque a testosterona, no entanto, não significa que é impossível para eles. Para facilitar, no próximo artigo vamos explicar como ganhar massa muscular nas pernas para as mulheres com alguns bons conselhos e os melhores exercícios.

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Dicas para pernas musculosas

Antes de explicar quais são os melhores exercícios para aumentar a massa muscular nas pernas, é importante levar em conta alguns fatores que podem tornar sua tentativa bem sucedida ou, pelo contrário, pode causar uma falha:

• Para iniciar uma rotina de musculação, é necessário que tenhamos uma baixa porcentagem de gorduras, pois se houver uma alta porcentagem de gordura, você não verá os resultados da construção muscular ou tonificação do músculo, que estará escondido atrás das camadas de lipídios.
• Nesse sentido, é quando a importância de seguir uma boa dieta durante esse processo é revelada. Neste caso, é aconselhável seguir uma dieta hipercalórica, isto é, com uma grande ingestão de energia para que o músculo tenha energia suficiente para poder crescer. Por sua vez, não podemos esquecer de beber água suficiente para manter a hidratação celular adequada.
• É essencial usar pesos, neste sentido, o peso destes deve ser mais importante que o número de repetições. Neste ponto, é importante consultar um profissional que saiba como escolher um peso correto, que o ajude, mas não o impeça de fazer o exercício corretamente.
• Um erro muito comum entre aqueles que querem músculos é dedicar muito tempo ao exercício e pouco tempo para descansar. A realidade é que dormir o suficiente e descansar quando você toca é tão importante quanto se exercitar. No artigo a seguir, explicamos como dormir bem para melhorar o desempenho esportivo.

Agachamento com pesos

Agachamento deve ser uma parte importante de sua rotina de exercícios para ganhar massa muscular em suas pernas. Para fazê-las, você deve ficar de pé, separando os pés um pouco mais da perpendicular dos ombros. Depois, você deve flexionar as pernas como se quisesse sentar em uma cadeira imaginária.

O exercício tenta subir e descer, sentar-se e levantar-se, mantendo as costas retas e erguidas a qualquer momento. Você deve começar a fazê-lo lentamente, pouco a pouco, levando em conta fazê-lo com uma boa técnica, e aumentando a velocidade e o ritmo quando aprender a fazê-los bem.

Depois de ter dominado perfeitamente, você pode adicionar carga e dificuldade . Uma maneira boa e eficaz é usar pesos, barras de pesos ou halteres, observando que o músculo não se acostuma com um peso e subindo quando você faz.

A coisa boa sobre o agachamento para aumentar o músculo das pernas é que você não precisa de aparelhos de ginástica, mas podemos fazê-los tranquilamente em casa. Mesmo que não tenhamos materiais como pesos ou halteres, podemos substituí-lo por garrafas, livros ou outros objetos pesados.

No artigo a seguir, vamos explicar os melhores agachamentos para glúteos e pernas.

Tabela de exercícios para ganhar massa muscular em mulheres

Remo

O remo é uma máquina muito boa para incluir em nossa rotina, já que os benefícios de seu uso não só nos permitem trabalhar os músculos das pernas, como também os braços, as costas e melhorar a resistência. Se você quiser mais informações, no artigo a seguir, vamos explicar quais são os benefícios do remo.

Leg press

O leg press é a máquina de ginástica mais eficaz para aumentar o músculo das pernas, na verdade, é uma máquina especialmente projetada para isso. Como em todos os outros exercícios, é importante realizá-lo com a técnica correta, por exemplo, não bloqueando os joelhos.

Com bola de medicina

Este exercício começa a partir de um que já explicamos, o agachamento, no entanto, neste caso, vamos adicionar um elemento de dificuldade que pode torná-lo mais agradável e eficaz ao mesmo tempo. É a bola medicinal, que devemos jogar no ar e fazer um agachamento antes de pegá-los novamente. A coisa boa sobre este exercício é que não só músculos as pernas, mas também os braços e outros grupos musculares.

Rotina para ganhar massa muscular nas pernas em casa

Além dos exercícios que acabamos de discutir, que têm alguma complicação técnica devido à necessidade de material, existem outros exercícios para aumentar os músculos das pernas que podem ser feitos em casa sem a necessidade de qualquer tipo de material:

• O lunges, strides ou lounge é um exercício que está muito na moda, e não é trivial, pois é um exercício muito completo e eficaz para ganhar massa muscular nas pernas. Para fazer isso de pé, com os pés separados um pouco mais do que a largura dos quadris. Posicionada assim, avance enquanto inspira enquanto as costas ainda estão de pé. Posteriormente, a outra perna deve ser movida ao mesmo tempo em que expira o ar que inspiramos.
• O alpinista é um ótimo exercício para pernas musculosas. Este exercício, que em espanhol pode ser traduzido como um alpinista, é feito a partir de uma posição semelhante à da escalada. Como se fosse uma flexão, com as mãos no chão e as pernas esticadas, colocamos um joelho no peito e voltamos à posição original para voltar a fazer o mesmo movimento com a mesma perna.
• Certamente é o exercício mais simples de todos e que qualquer um pode executar. Subindo escadas é um dos melhores métodos para aumentar o músculo da perna com muito bons resultados a longo prazo.