Muitas pessoas magras se sentem desconfortáveis ​​com seu déficit de peso, no entanto, há alguém que está no peso ideal, mas quer melhorar sua aparência aumentando o tamanho de seus músculos. Em ambos os casos, é necessário um plano coerente e eficaz de alimentação que permita fornecer os nutrientes necessários para que os músculos cresçam e a tão desejada mudança seja gerada.

Então, se você está procurando uma dieta para ganhar massa muscular, continue lendo este artigo em que propomos uma dieta perfeita para o que você está procurando.

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Por que é benéfico aumentar a massa muscular?

Querer ganhar músculo sem ganhar peso, ou seja, aumentar a massa muscular, mas não a gordura corporal, não é apenas uma questão estética. Desde o início da idade adulta e até aos 70 anos, 40 por cento da massa muscular é perdida devido à diminuição das fibras que a compõem. Músculos desempenham um papel importante no processo de queima de calorias, de fato, queimam mais calorias do que gordura (mesmo em repouso), então a combinação de exercícios regulares com peso e uma dieta rica em proteínas manterá seu corpo em sintonia. para compensar essa perda de tecido, enquanto ainda consome calorias por mais tempo. Portanto, a combinação de nutrição adequada e exercícios para ganhar massa muscular em casa ou no ginásio é vital para atingir esse objetivo.

Segundo especialistas em nutrição fitness, a ideia é consumir mais calorias e de melhor qualidade . Nesse sentido, alguns desses especialistas recomendam aumentar a ingestão diária entre 300 e 500 calorias a mais do que as necessidades diárias, se você quiser aumentar a massa muscular. Assim, para atingir seu objetivo de crescimento muscular de forma saudável, você deve seguir uma dieta para ganhar massa muscular.

Nutrientes essenciais para ganhar massa muscular

Se você quer aumentar rapidamente a massa muscular, estes são os nutrientes que devem ser incluídos na dieta destinada a alcançá-lo, já que suas propriedades e funções nos ajudarão neste objetivo:

• Proteínas: proteínas são macronutrientes que impactam diretamente no crescimento e regeneração do tecido muscular, portanto, seu consumo é essencial em uma dieta para ganhar massa muscular. Carnes magras, peixe, ovos, leite desnatado, iogurte grego e queijo são os alimentos protéicos mais populares, mas feijões, lentilhas, leite de soja, feijão branco e grão de bico também são ricos em proteínas. .
• Gorduras insaturadas: ajudam a metabolizar o tecido adiposo, também são uma fonte de energia e permitem que as vitaminas lipossolúveis cheguem ao nosso corpo. Óleos de nozes, azeitonas, abacate, azeite, milho, girassol e soja, assim como abacate, são alimentos ricos em gorduras insaturadas.
• Carboidratos: para ganhar massa muscular requer treinamento intenso e carboidratos dão ao corpo a energia necessária para atender a essas demandas físicas. Arroz, macarrão, batatas, frutas, farinha de trigo e pão são algumas das fontes mais populares de carboidratos.
• Antioxidantes: sua função, entre outras, é prevenir a deterioração celular pelo efeito dos radicais livres, bem como promover a recuperação e regeneração do tecido celular nos músculos. Bagas, brócolis, chá verde, tomate, alho, chocolate amargo, cenouras e uvas são alguns dos alimentos que mais os contêm.

Que dieta seguir para aumentar a massa muscular

É muito saudável e recomendado comer entre 5 e 6 vezes por dia, portanto, nesta dieta que propomos, oferecemos-lhe a possibilidade de distribuir a quantidade diária de alimentos em 5 vezes ao longo do dia. As opções de dieta para ganhar músculo que você encontrará abaixo representam um consumo diário de cerca de 2500 calorias. Agora que você sabe quais alimentos aumentam a massa muscular e o que você pode consumir, você pode fazer variações para não ficar entediado:

Menu 1

• Café da manhã: um pedaço de fruta com uma colher de iogurte e três de granola (mistura de cereais e nozes), um ovo de ranchero com meia xícara de molho de tomate natural, uma tortilla de milho com uma colher de azeite.
• Almoço: uma xícara de sorvete de chocolate preto e uma pequena barra de cereais.
• Comida: uma xícara de sopa de macarrão, duas tortillas, uma batata assada com uma colher de queijo ralado, uma salada de folhas verdes com um quarto de xícara de nozes picadas e duas colheres de sopa de vinagrete e um pudim de sobremesa.
• Snack: quatro bolachas com cream cheese.
• Jantar: duas porções de pizza vegetariana e uma banana.

Menu 2

• Café da manhã: flocos de aveia ou cereais com leite desnatado ou amêndoas, torradas com azeite e presunto, infusão ou café com leite e açúcar mascavo ou mel. Um pedaço de fruta.
• Almoço: suco natural de frutas, infusão ou café com leite adoçado com mel, torrada com geleia e manteiga ou pasta de amendoim, sanduíche de atum com alface, uma porção de nozes (o que cabe na palma da mão).
• Comida: legumes com batata, arroz ou massa, ovos ou carne cozida à escolha, uma porção de salada com azeite, um pedaço de queijo ou uma sobremesa de escolha, pão e café ou chá.
• Lanche: repita o mesmo que a manhã.
• Jantar: creme de legumes ou sopa de legumes com batatas, peixe escolhido cozido com batatas ou arroz, um pedaço de pão para acompanhar e para a sobremesa uma coalhada com mel.

Esta ou qualquer outra dieta para ganhar massa muscular deve ser acompanhada de hidratação adequada e treinamento específico. É aconselhável consultar um especialista em nutrição que defenda uma ingestão calórica adequada para alcançar esse objetivo de acordo com a idade, sexo e condição física de cada um.