Um dos maiores medos que as mulheres têm quando se aproximam do ginásio ou começam a se exercitar também é o músculo, atingindo resultados que alguns podem ser desagradáveis. No entanto, esse medo não é totalmente fundamentado e, no artigo a seguir, explicaremos a você.
Você quer saber os melhores exercícios para tonificar as pernas sem aumentar o volume ? Continue lendo e aprenda tudo que você precisa para entrar em forma sem qualquer dúvida!
Definir músculos sem aumentar o volume
Antes de começar a falar sobre os exercícios, é importante resolver algumas dúvidas e esclarecer certos conceitos que são muitas vezes mal interpretados. Para isso, devemos esclarecer de uma vez por todas o que é tom ou tonificação muscular. O tônus muscular é algo que todos nós temos, a menos que estejamos adormecidos ou sofram de alguma doença, de fato, é o que permite que nossos músculos se contraiam e nos permitem ficar de pé, levantar nossos braços ou deixar nossa cabeça ficar de pé. Os peitorais flácidos, a carne pendurada nos braços ou as pernas grossas não são culpa da tonalidade, eles são simplesmente gordos.
Embora não seja preciso, quando as pessoas falam sobre tonificação, elas geralmente se referem aos corpos de modelos de fitness ou certas celebridades, isto é, corpos atléticos, com curvas, mas sem músculos excessivos. Como você consegue esse músculo duro e bem colocado, mas não muito grande? Muito simples, perdendo gordura e aumentando o músculo . O que é popularmente entendido por tonificação é o mesmo que aumentar o músculo, porque se não aumentássemos, teríamos pele e ossos. Em seguida, explicamos para você.
Tonificação muscular para mulheres
Levando em conta o que explicamos até agora, o treinamento que devemos seguir deve ser destinado a cumprir um duplo objetivo :
- Perder gordura
- Ganho de massa muscular
Por mais que ganhemos músculo, desde que não percamos gordura, essa massa muscular ficará escondida atrás do tecido adiposo. No caso oposto, para muita gordura que perdemos, se deixarmos de lado a construção muscular, simplesmente teremos pele e ossos. Então, a tonificação não é mais do que a construção muscular, mas o fortalecimento muscular controlado .
O medo que muitas mulheres têm de desenvolver os músculos do Hulk é totalmente infundado, de fato, por mais que quisessem, deveriam trabalhar muito para conseguir um certo volume muscular. A razão é que a composição hormonal das mulheres, que não tem tanta testosterona quanto os homens, torna muito difícil a hipertrofia .
Então, não se preocupe, os exercícios que vamos explicar mais adiante não o levarão a ter grandes músculos, eles apenas queimarão a gordura e preencherão essa lacuna com um músculo exercitado e firme.
Outro aspecto que você deve ter em mente é quando perder gordura. A gordura não se perde de uma forma localizada, isto é, se você exercita as pernas não apenas perdem as pernas, se você faz abdominais não perdem sua barriga. A gordura é perdida em todo o corpo em geral, então às vezes custa um pouco mais para ver os resultados, e dependendo da pessoa faz mais em alguns lugares do que em outros.
Agachamento
Qualquer rotina que tenha o objetivo de tonificar as pernas deve ter o agachamento como um de seus exercícios. Além disso, este é um dos exercícios mais completos que temos à nossa disposição, pois abrange todos os grupos musculares. Além disso, é também um exercício aeróbico que servirá para queimar gordura.
A posição inicial está de pé, com as costas retas e separando os dois pés alguns centímetros além da vertical imaginária que nossos ombros acompanham no chão. A partir daqui, e mantendo as costas retas em todos os momentos, você deve flexionar as pernas, abaixando as nádegas, imitando o movimento que fazemos quando estamos sentados. Então voltará para cima levando em conta que a força sempre deve ser de pernas e nádegas, nunca da parte de trás.
Comece a fazê-lo em um ritmo calmo, prestando atenção à técnica, mas você pode acelerar o ritmo do exercício quando estiver dominando-o.
No artigo seguinte, vamos falar sobre os melhores agachamentos para glúteos e pernas.
Passos
Os lunges são outro exercício recomendado para tonificar as pernas, na verdade, é um dos elementos essenciais que você deve incluir em sua rotina. Os lunges, que também são conhecidos como lounges ou passadas, são uma ótima alternativa para quem não pode ir ao ginásio, já que não precisa de nenhum material além do seu próprio corpo.
A posição inicial deste exercício está de pé, então devemos separar as pernas mais do que a largura de nossos próprios quadris. Quando estiver nessa posição, você deve avançar uma perna para frente enquanto respira, mantendo as costas retas o tempo todo.
Esse passo deve ser longo o suficiente para que o joelho das pernas dianteiras seja flexionado, isto é, a coxa e a perna devem formar um ângulo de 90 graus. Uma vez feito isso, você terá que voltar a suas pernas enquanto expira o ar que você inalou.
É muito importante manter uma boa técnica, por isso não é necessário fazê-lo a alta velocidade durante as primeiras repetições. Depois de dominar a técnica, se quiser melhorar os efeitos, você pode segurar uma barra com os braços atrás do pescoço ou usar um haltere para aumentar a carga.
Exercício do alpinista
Finalmente, outro dos exercícios que recomendamos que você tonifique suas perdas é conhecido como o exercício do alpinista, a tradução em espanhol do alpinista . Este nome não é acidental, na verdade, o leva da posição em que é feito, muito semelhante ao dos alpinistas quando eles enfrentam a rocha.
Para fazer isso, você deve se posicionar numa posição idêntica à das flexões : esticar os braços e as pernas e segurá-los com as mãos e as pontas dos pés. A partir desta maneira, você terá que levantar o joelho em direção ao tórax, imediatamente depois você o retornará ao local original e você levantará a outra perna até o peito. O fato de alternar uma perna e outra simulará o exercício que é feito quando subimos uma montanha e, além de fazermos exercícios aeróbicos, ajudará a tonificar suas pernas.
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