Muitos atletas querem ganhar peso e força sem adicionar gordura ou de forma saudável. Ganho de peso pode melhorar seu desempenho em um esporte e melhorar sua imagem corporal. As pessoas que estão abaixo do peso também podem precisar de um aumento. No entanto, existem vários equívocos sobre o ganho de massa muscular magra, como o mito de que os atletas precisam de uma quantidade excessiva de proteína ou suplementos caros para obter peso e volume adequadamente. Você pode manter de 500 a 1000 calorias por dia com uma dieta balanceada e manter um programa de treinamento rigoroso para ganhar peso.

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Coma o pequeno almoço todos os dias Se possível, tome um café da manhã nutritivo rico em calorias, como um pão com manteiga de amendoim, iogurte e suco de frutas. Isso ajudará você a ganhar peso.

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Coma porções maiores nas refeições. Quando possível, escolha alimentos altamente calóricos em vez de alimentos de baixa caloria. Por exemplo, um ensopado de espinafre tem mais calorias do que uma salada de espinafre fresca. Aumentar o consumo de todos os grupos alimentares, não apenas de proteína.

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Adicione dois lanches nutritivos ao seu dia, como nozes, homus ou queijo. Se você tiver problemas para adicionar calorias suficientes, considere o consumo de lanches líquidos, como smoothies de frutas e batidos de leite com baixo teor de gordura, e assim aumentar seu peso corporal.

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Evite suplementos nutricionais, como shakes de proteína. Estes produtos não são necessários para ganhar volume. Se você está preocupado em obter nutrientes suficientes, coma uma variedade de frutas e vegetais e tome um multivitamínico.

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Evite calorias vazias, como refrigerantes e doces. Estes produtos não contêm nutrientes.

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Exercite-se regularmente. Se isso não funcionar, o excesso de calorias se transformará em gordura. Realize uma série de exercícios de treinamento de força de três a cinco vezes por semana, para que você exercite todos os principais grupos musculares. Além disso, tenha pelo menos dois exercícios cardiovasculares por semana.

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Durma entre sete e oito horas de sono por noite. Seu corpo precisa de descanso para reparar e construir músculos.

Dicas

• Consulte um médico para aconselhá-lo sobre quais alimentos ingerir.
• Não tome esteróides ou outros suplementos. Estes produtos são perigosos para a sua saúde e não são permitidos na maioria das competições esportivas.
• Certifique-se de que seus objetivos sejam realistas. Sua genética e tipo de corpo podem limitar a quantidade de peso que você pode ganhar.