Ter um bíceps forte é fundamental quando buscamos a ideia de ter braços mais tonificados e definidos, especialmente se pretendemos aumentar a massa muscular nessa área.

O trabalho do bíceps é realizado principalmente por homens que pretendem aumentar os músculos dos braços, porém as meninas não devem deixar o seu fortalecimento nunca ao lado, trabalhando com um maior número de repetições e menor peso para queimar gordura na região e tonifique-o sem aumentar excessivamente o músculo. Você quer colocar esses braços em sintonia? Se você está procurando os melhores exercícios para o bíceps, continue lendo, porque neste artigo de .com nós os revelamos para você.

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Recomendações ao treinar o bíceps

Cada pessoa é diferente e, portanto, todos nós temos objetivos de treinamento diferentes. No caso dos meninos, a maioria procura aumentar o volume do bíceps para fazer com que seus braços pareçam maiores e mais fortes. Se é isso que você quer, então você deve:

• Realize entre 3 e 4 séries de 10 ou 12 repetições cada.
• Selecione o peso máximo que seus músculos podem suportar naquele momento. Lembre-se que você deve escolher um peso que lhe permita realizar o exercício em sua totalidade, mas com algum desconforto, ficando um pouco cansado para as repetições finais, mas não é capaz de fazer o movimento. Se você não pode fazer bem o movimento, é porque você escolheu mais peso do que você pode levantar.
• Uma vez que seus músculos ganham força e resistência, o peso aumenta um pouco.

Por outro lado, há pessoas que procuram definir seus músculos sem querer aumentá-los muito, procurando um visual de fitness sem parecer um fisiculturista. Se este é seu objetivo, você deve:

• Realize entre 4 e 5 séries de 12 a 15 repetições cada.
• Carregue um peso com o qual você pode realizar o exercício, treinou os músculos, mas sem que seja excessivo. Para definir você deve escolher muitas repetições com um peso menor.
• Lembre-se de que você deve ser capaz de realizar o exercício, mas sentindo que o músculo funciona e se esforça, caso contrário você não se definirá. Se ao fazer o exercício você não sente que há dificuldade é porque você escolheu um peso menor, incrementá-lo e tente novamente.

Bicep curl, o exercício mais clássico

É básico entre os melhores exercícios para o bíceps, pois é um dos responsáveis ​​por fornecer volume a esse músculo, pois concentra todo o esforço que fazemos nessa área. Você pode fazer tanto com halteres, da maneira mais clássica, quanto com polia ou barra, uma modalidade que explicaremos depois. Para garantir um movimento adequado, especialmente se você trabalha com muito peso, é melhor fazer o exercício primeiro com um braço e depois com o outro.

Levante-se ou sente-se em um banco, pegue o haltere e sopre-o com o braço esticado e a palma da mão voltada para cima. Flexione até que o antebraço alcance o braço, levantando levemente o cotovelo no movimento e retorne à posição inicial. Lembre-se que é importante poder fazer o movimento completo e da maneira correta com o peso que você escolheu.

Execute 3 séries de 10 repetições em cada braço.

Bar Curl, uma opção completa

Quando se trata de tonificar os braços e especial para aumentar e definir os bíceps, a barra de enrolamento não pode ser perdida, porque é considerado um exercício muito completo . Dependendo da maneira em que você coloca suas mãos, você será capaz de trabalhar uma área mais do que outra, se você separá-las muito você será capaz de trabalhar a parte curta do bíceps, a que está mais perto do ombro, enquanto se você unir as mãos, trabalhará a parte longa.

Para realizar este exercício, você deve separar as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros, colocar as costas retas, agarrar a barra com as palmas das mãos olhando para cima (em supinação) e erguê-la para tocar seus braços. a posição inicial.

Execute 3 séries de 10 repetições .

Onda de martelo, ideal para transportar mais peso

A vantagem do martelo curvo e a razão pela qual é um dos melhores exercícios para o bíceps, é que ele permite carregar mais peso do que com o tradicional haltere, então trabalhamos o músculo com um peso maior sem correr o risco de ferir nossos pulsos. Isso porque, em vez de levar o haltere com a palma da mão para cima, faremos isso fechando o punho, um movimento que nos dá mais resistência.

O movimento é o mesmo dos anteriores, tomando cuidado para que as costas sempre estejam direitas e que o braço esteja bem preso ao corpo. Para este exercício, recomenda-se usar um haltere mais pesado do que o utilizado para o exercício padrão, por isso vamos otimizar cada movimento.

Execute 3 séries de 12 repetições em cada braço.

Onda de Concentração

Seu nome faz sentido quando descobrimos que este exercício é realmente um concentrado que se concentra apenas no bíceps, impedindo o movimento do ombro e, portanto, fazendo com que todo o exercício se concentre em trabalhar apenas o músculo que nos interessa.

Para fazer este exercício, há alguns aspectos da sua posição que você deve cuidar. Sente-se em um banco e pegue o haltere em supinação ou com as palmas das mãos para cima, apoie o cotovelo do braço com o qual você irá trabalhar no lado interno da coxa, nuca em cima dele como muitos costumam fazer, e então execute o movimento trazendo o antebraço para o braço. É importante que o peso não toque no chão, da mesma forma que é básico que quando abaixar não estique demais o seu antebraço ou, com o peso do haltere, você possa acabar produzindo uma lesão muscular.

Execute 3 séries de 10 repetições com cada braço .

Bíceps dominado supino

Um dos melhores exercícios para o bíceps que nem todo mundo conhece é o supino dominado, também conhecido como chin ups. Ao contrário dos tradicionais dominados, estes mudam a posição da mão, cuja palma olha para nós, a fim de trabalhar o bíceps.

Para fazer este exercício corretamente, devemos segurar a barra de pull-up, como dissemos com as palmas voltadas para nós ou em supinação, os braços devem ter a mesma distância da largura dos ombros. Subimos tentando manter as costas e o tronco retos, com os braços bem presos ao lado, o queixo deve subir acima da barra, como mostra a imagem. Então descemos lentamente esticando os braços para a posição inicial.

Faça 3 séries de 6 repetições cada. Quando você controla bem o exercício, pode aumentá-lo para 8 ou 10 repetições.