O método Pilates é uma prática que consiste em um conjunto de posturas ou exercícios em que você pode melhorar fisicamente e mentalmente, graças ao desenvolvimento do corpo e do controle mental, alongamento e tonificação dos músculos e trabalho com a respiração. Foi desenvolvido há quase um século por Joseph Pilates e ainda é uma das disciplinas mais praticadas no mundo de hoje.

Desde a sua aparição, este método sofreu variações e acréscimos de novos exercícios. Uma dessas mudanças ocorreu ao introduzir posturas em que a bola ou o fitball são usadas . Esta ferramenta permite que você faça exercícios que não podem ser feitos sem a sua ajuda, incorporando novos movimentos para alcançar uma maior tonicidade e maior controle dos músculos. Em nós explicamos as posições do Pilates com a bola mais eficaz .

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Agachamentos com bola

Esta é uma das posturas de bola de pilates mais comuns e que requer concentração nas pernas e no abdômen. Lembre-se que é importante se aquecer antes de fazer pilates. Nós explicamos abaixo como fazer este agachamento com exercício de bola :

1. É necessário estar perto de uma parede para apoiar a bola nela.
2. Então você tem que se apoiar na bola, ficar de costas para a parede, de modo que metade da bola esteja no nível da parte inferior das costas.
3. Quando a posição for alcançada, o tronco será abaixado, como se você quisesse realizar o movimento de se sentar em uma cadeira, concentrando o movimento nas nádegas, quadríceps e isquiotibiais para evitar qualquer tipo de dano ao joelho.
4. A posição será mantida por 20 segundos . Em seguida, a posição inicial será recuperada lentamente, concentrando-se novamente nas partes mencionadas.

Recomenda-se executar este movimento 5 vezes .

Tesoura com bola

Outra posição que também é muito usada para tonificar e fortalecer os músculos das pernas é a tesoura com bola. É também uma posição que exige muita concentração para realizar o movimento corretamente, já que é necessário muito equilíbrio .

1. A bola é colocada atrás, para que um dos pés possa ser colocado na altura do tornozelo no topo da bola.
2. A perna que é liberada e avançada descerá até que um ângulo de 90 graus seja alcançado com o solo.
3. Então a perna é levantada novamente lentamente, para repetir o movimento.

Haverá três séries de cinco repetições com cada perna.

Ponte com bola

A ponte é um dos exercícios mais utilizados para o desenvolvimento e tonificação dos músculos, pois consegue isolar praticamente os músculos que realizam o movimento. Se o uso da bola for incorporado, seus efeitos serão aprimorados.

1. Este exercício é feito deitado no chão.
2. As pernas são colocadas no topo da bola, dobrando os joelhos, como se você quisesse levá-las ao peito, mas sem que os pés perdessem o contato com a bola.
3. Em seguida, avance para levantar o tronco, apoiando os pés na bola e concentrando a força nas nádegas, elevando o corpo até o teto.
4. A posição é mantida por 10 segundos e então a posição inicial é recuperada para realizar a postura novamente.

Recomenda-se repetir o exercício 5 vezes .

Alongamento do abdômen em bola

Uma das posturas mais comuns para exercitar o abdômen é realizar a tradicional trituração abdominal, mas usando a bola para melhorar a capacidade de equilíbrio e concentração muscular.

1. Para se colocar na posição inicial, você deve colocar a bola no chão e apoiar os ombros e a parte superior das costas nela.
2. Quando a balança for mantida nessa posição, o movimento prosseguirá.
3. Consiste em concentrar toda a força no abdômen e jogar o tronco para frente, fazendo com que os ombros e a parte superior das costas se separem lentamente da bola.
4. Esta posição será mantida por 10 segundos e retornará lentamente ao inicial, para repetir novamente desde o começo.

Recomenda-se fazer 5 repetições deste exercício. Você também pode estar interessado neste outro artigo sobre como fazer Pilates para o abdômen.

Ferro na bola

Outra posição de pilates com bola que ajuda de forma muito eficaz para tonificar o abdômen é o ferro. Seus efeitos são aprimorados pelo uso da bola nesta posição.

1. Primeiro a bola é colocada no chão e os antebraços repousam sobre ela.
2. Então as pernas são esticadas, para que o corpo adote uma posição paralela com o solo.
3. É muito importante manter o abdómen e as nádegas apertados para evitar possíveis desconfortos lombares.
4. Você tem que manter a posição por 30 segundos . Então o corpo relaxa e se repete.

É aconselhável repetir a posição pelo menos 5 vezes . Depois de ver todos esses exercícios, você pode estar interessado neste outro artigo sobre como fazer Pilates em casa.