Abdutores são uma série de músculos responsáveis ​​pela elevação das pernas. Além dessa função importante, sua estética influencia significativamente nossa aparência e, agora que estamos à beira do verão, oferecemos uma série de passos sobre como tonificar os sequestradores.

Você também pode estar interessado: Como esticar os seqüestradores de forma eficaz Passos a seguir: 1

Primeiramente, especificaremos que os abdutores principais são o glúteo médio, o menor e o piramidal . Não devemos confundi-los com os adutores, que são os responsáveis ​​por unir as pernas e ficar do lado interno da coxa. Uma vez que isso seja conhecido, estamos em posição de assimilar o que esses exercícios de tonificação nos ajudarão.

2

Todos esses exercícios podem ser feitos em casa, embora em uma academia tenhamos dispositivos que nos ajudem a realizá-los. Em ambos os casos, podemos começar por ficar ao lado de uma parede lateral, escolhendo uma em que temos algum elemento (corrimão ...) em que podemos apoiar. Então, nós levantamos uma perna lateralmente, tentando não girar o quadril. Repetimos lentamente na série que consideramos necessária. Em seguida, vamos notar os músculos com os quais trabalhamos. Depois, nos viramos e repetimos com a outra perna.

3

O segundo exercício será feito deitado, por exemplo, em uma esteira. Nós também estamos do nosso lado, levemente incorporados, segurando nossas cabeças com nossas mãos. Então, vamos levantar a perna, da mesma forma que no exercício anterior, isto é, devagar e tentando não girar o quadril, para forçarmos o músculo abdutor a funcionar. Fazemos várias séries e depois procedemos da mesma maneira com a outra perna, virando-se.

4

Outro exercício consiste em uma ligeira variação do anterior. Seria, nesta ocasião, colocar-nos da mesma forma, mas em vez de segurar a cabeça com a mão, apoiá-la contra o chão com o braço esticado. O corpo estará de lado, assim como no exercício anterior. Então, nós continuamos a levantar a perna lentamente e quando atingimos a altura máxima, devemos mantê-la por alguns segundos, enquanto fazemos pequenos círculos no ar com o pé, sem mover a perna. Vamos trabalhar assim, de uma maneira muito intensa o músculo.

5

Para tonificar os sequestradores, temos outro exercício que também devemos fazer recostados no chão. No entanto, desta vez, vamos ter que enfrentar. Uma vez bem posicionados, vamos levantar o máximo que pudermos de uma perna sem dobrar o joelho - haverá pouco espaço que possamos separar do chão - e continuaremos por alguns segundos. Vamos notar instantaneamente como os músculos funcionam. Repetimos a operação com a outra perna e fazemos séries alternadas.