Atualmente, a atividade física tornou-se uma das chaves que devem ser incorporadas à rotina para se ter hábitos saudáveis. O aumento do estilo de vida sedentário, causado pela abundância de empregos que estão sentados e o grande número de atividades de lazer que são desfrutadas sem ter que se mover do sofá, e alguns padrões alimentares inúteis significaram que até 50% da população mundial sofrem de obesidade e 80% de excesso de peso, alterações no peso que aumentam o risco de doença cardiovascular ou diabetes tipo 2.

É por isso que é muito importante incorporar um ou vários tipos de atividade física que nos ajudem a melhorar nossa saúde em nossa rotina semanal. Por isso, não é necessário se inscrever para um ginásio ou ir para aulas de esportes, existem outras atividades que podemos fazer com praticamente nenhum custo e são igualmente benéficos, como calistenia. Em nós explicamos exercícios calistênicos para iniciantes .

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O que é calistenia?

Você já deve ter ouvido falar da ginástica calistênica ou pode ser totalmente novo para você. É uma disciplina esportiva que se baseia no uso do próprio corpo e peso para realizar uma série de rotinas de treinamento. Essas rotinas são focadas no fortalecimento da força, resistência e flexibilidade dos músculos e, em geral, são baseadas em movimentos para os quais nosso corpo já está preparado, como pular, correr, escalar ... ou seja, movimentos funcionais que podemos melhorar com diferentes exercícios calistênicos.

Uma das maiores vantagens deste tipo de treinamento é que você não precisa ir a uma academia ou a um centro especializado. Você pode fazer calistenia em casa ou na rua ou no parque, já que praticamente não precisa de nenhum material específico para fazê-lo, apenas seu próprio corpo. A médio e longo prazo, se você for constante, conseguirá que seus músculos tenham mais força e poder, e você notará uma resistência física maior.

Você já quer experimentar esse tipo de treinamento? Se você não pratica atividade física moderada ou intensa há muito tempo, é importante começar devagar, porque se tentar movimentos para os quais seu corpo ainda não está pronto, é provável que você se machuque. Portanto, você tem que se acostumar gradualmente às rotinas de calistenia . Aqui deixamos alguns exercícios calistênicos para iniciantes .

Flexões

Este exercício, que você pode saber com o nome de fundos ou flexões, é um dos mais básicos desta disciplina. Aprender a fazê-lo corretamente irá ajudá-lo a aumentar a força de seus músculos e prepará-lo para uma rotina mais calistênica, já que é um exercício que engloba o trabalho de todo o seu corpo. Começar a fazer flexões é muito simples, e você não precisa de nenhum tipo de material:

1. Fique de pé no chão, com as mãos apoiadas com a palma da mão aberta, separadas com a mesma distância dos ombros e colocadas na altura do peito.
2. Se você tem força suficiente, você só pode apoiar os dedos dos pés, mas se esta é a primeira vez que você faz este exercício, recomendamos que você comece com os joelhos apoiados até ganhar mais força.
3. Quando você já estiver colocado, abaixe seu corpo, aperte o abdômen e dobre os braços, e quando não puder mais descer, suba novamente, recuperando a posição inicial.
4. Repita o movimento em 4 séries de 10 repetições cada.

Dominado

Este exercício é um dos mais utilizados em rotinas calistênicas, mas também é muito complexo e requer muita força. É por isso que no início é mais provável que você não consiga fazer isso, mas precisa se preparar corretamente para isso e obter a força que precisa programaticamente. Para isso, você terá que trabalhar a parte superior do seu corpo, especialmente o abdômen, ombros e bíceps.

Encontre um lugar onde exista uma barra alta, da qual você possa desligar. Certamente, em qualquer parque da sua região, você o encontrará. Se você já tem força suficiente para fazê-las, siga estas etapas para fazer flexões :

1. Segure com as duas mãos da barra.
2. Esprema o abdome e levante todo o seu corpo até que, pelo menos, você exceda a barra até a altura do peito.
3. Volte para baixo e faça 4 séries de 10 repetições.

Se você não conseguir, use essa progressão que explicamos: comece a segurar a barra com as mãos e levante os joelhos até o peito, e tente segurar tudo nessa posição. Quando você conseguir fazer isso sem problemas, em vez de levar os joelhos até o peito, levante as pernas sem dobrar os joelhos, como se fizesse um L com seu corpo. Quando você pode segurar um minuto nesta posição, tente fazer os pull-ups. Não será preciso muitas tentativas para obtê-lo.

Agachamento

Outro exercício muito completo e básico em uma rotina calistênica . É muito fácil e você não precisa de material para fazer isso, embora seja essencial fazer agachamentos corretamente para que seus joelhos e lombares não sofram.

1. Para a posição inicial, coloque as pernas abertas de acordo com a largura do quadril, com os pés voltados para a frente.
2. Aperte o abdômen e abaixe seu corpo como se você tivesse uma cadeira para trás e você se sentasse.
3. Quando suas pernas formarem um ângulo de 90 graus, volte para a posição inicial.
4. Repita este movimento em 4 séries de 10 repetições.

Quando você já faz isso corretamente, você pode entrar entre o agachamento e agachar um salto, para aumentar a dificuldade do trabalho.