Quando se fala de proteínas, o mais comum é que as pessoas imaginem um pedaço de carne vermelha ou uma dúzia de ovos. Embora seja verdade que são fontes de nutrientes, nem todas as pessoas podem ou querem assimilar esses alimentos. Aqueles que levam um estilo de vida vegetariano ou vegano, assim como pessoas com certos tipos de alergias alimentares, não podem assimilar proteína animal, então devem se voltar para a comida com proteínas vegetais para poderem se nutrir adequadamente.

Em nós oferecemos-lhe uma lista de alimentos ricos em proteínas vegetais, para que possa desfrutar dos benefícios destes nutrientes sem prejudicar a sua saúde.

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Por que devemos consumir proteínas?

As proteínas são componentes essenciais para a maioria dos processos vitais do corpo, portanto, uma dieta sem esses nutrientes pode ser refletida nas deficiências de saúde. Entre algumas de suas funções, podemos listar o seguinte:

• Eles criam os anticorpos que permitem que o organismo lute contra infecções.
• Eles regulam a expressão de alguns genes, que poderiam inibir ou melhorar as condições relacionadas a fatores genéticos.
• Eles regulam a divisão celular.
• Algumas proteínas atuam como biocatalizadores, acelerando funções metabólicas essenciais.
• Eles mantêm o PH interno balanceado.
• Eles são responsáveis ​​pela contração muscular.
• Eles têm uma função energética, pois, se necessário, podem contribuir com até 4 kcal por grama.

Nem todos têm as mesmas funções, então o mais aconselhável é consumir uma dieta variada que permita ao corpo absorver diferentes tipos de aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas e, assim, garantir o funcionamento ideal dos músculos e das células. e metabólico.

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As nozes

Além de sua contribuição de vitaminas A e E, conhecidas por suas propriedades antioxidantes e conter ácidos graxos essenciais para uma boa saúde cardiovascular, as nozes são alimentos ricos em proteínas vegetais . Eles têm a vantagem de que a maioria deles pode ser comida crua, mas também tostada, ralada, moída, da mesma forma que podem ser consumidos sozinhos ou como parte de saladas ou guisados. Talvez o detalhe a ter em mente para seu consumo seja que, embora sejam ricos em gorduras boas, eles também têm um alto nível de calorias.

Entre as nozes com maior ingestão de proteínas estão amendoim cru, amêndoas torradas e pistaches (eles têm entre 8 e 9 gramas de proteína por 1/4 xícara). Além disso, avelãs, pinhões e nozes também têm proteína, mas em menor proporção (de 4 a 5 gramas de proteína por 1/4 xícara).

Deve-se notar que, embora existam muitos produtos industrializados com nozes, especialmente na forma de barras energéticas, será sempre melhor consumi-los da maneira mais natural possível, para evitar o consumo de açúcar adicionado e conservantes artificiais que não trazem benefícios para a saúde.

Os legumes

Sob esta denominação são agrupados alimentos como soja, lentilhas, ervilhas e feijões secos. Eles têm em comum um alto teor de fibras que ajuda a gerar saciedade, reduzir os níveis de colesterol ruim e melhorar o trânsito intestinal. Eles podem ser preparados em guisados, sopas ou cremes.

Para cada 100 gramas de qualquer uma dessas leguminosas, a contribuição da proteína é de 15 gramas, exceto a soja, que pode chegar a 30 gramas de proteína por 100 gramas, o que explica por que ela é tão usada na comida vegetariana. De fato, o poder da soja como alimento rico em proteínas vegetais criou todo um mercado de produtos "análogos" à carne, como proteínas vegetais texturizadas, tofu ou "costelas" vegetarianas. Por sua vez, o leite de soja também é uma boa fonte de proteína, pois possui 50 gramas por litro, sem contar que muitas marcas o oferecem fortificado com cálcio.

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O seitan

É um substituto para a carne (no estilo de "carne" de soja), feito com glúten de trigo e é freqüentemente usado em preparações que exigem frango porque sua textura é muito semelhante. Pode ser preparado em massa, estufado ou frito, mas não pode ser consumido por celíacos. Cada 100 gramas de seitan contém 24 gramas de proteína vegetal.

A quinoa

É um dos chamados "super alimentos" por suas propriedades e benefícios, entre os quais estão seus baixos níveis de colesterol e alto consumo de fibras e proteínas. Os grãos de quinoa são usados ​​como substitutos do arroz, mas também em saladas e até em sobremesas e bebidas. Cada 100 gramas de quinoa contém 20 gramas de proteína vegetal, por isso seu consumo tornou-se popular tanto quanto a soja, não só entre os vegetarianos, mas entre aqueles que querem levar uma vida saudável.

Outros alimentos que fornecem proteína vegetal

Embora sua ingestão de proteínas seja muito menor, isso não impede seu consumo habitual. Na verdade, eles podem complementar uma dieta variada e saudável:

• Alcachofras, espargos e brócolis: eles são baixos em gordura, eles contêm vitaminas do complexo B e C, bem como antioxidantes, eles podem ser incluídos em várias preparações e cada um deles fornece 3 gramas de proteína por 100 gramas.
• Milho: é rico em fibras, ferro, cálcio e antioxidantes. Geralmente é utilizado como acompanhante em algumas preparações, porém, seu consumo deve ser moderado, pois tem maior ingestão calórica. Cada 100 gramas de milho macio contém 3 gramas de proteína.

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Este artigo é meramente informativo, não temos a faculdade de prescrever qualquer tratamento médico ou fazer qualquer tipo de diagnóstico. Nós convidamos você a ir a um médico em caso de apresentar qualquer tipo de condição ou desconforto.