Para perder peso e tonificar, há duas chaves fundamentais que devem ser levadas em conta: exercício constante e uma dieta saudável. Muitas pessoas optam por recorrer às chamadas "dietas milagrosas", que ajudam a perder muito líquido e devido a restrições alimentares, fazem com que o temido efeito rebote as abandone, não apenas recuperando o peso anterior, mas também aumentando-o.

Portanto, é importante ter uma dieta balanceada e realizar atividade física de forma consistente ao longo da semana, deixando o estilo de vida sedentário. É altamente recomendável alternar exercícios aeróbicos para perder peso com exercícios de tonificação para alcançar os resultados esperados. De nós explicamos uma rotina perfeita de exercícios para perder peso e tom ao mesmo tempo.

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O que eu preciso para começar?

Não é necessário entrar em uma academia para perder peso e tonificar o corpo. É o suficiente para ter em casa um tapete ou esteira e um par de halteres ou pesos entre 2 e 3 quilos (dependendo da força muscular de cada um).

Primeiro, a parte aeróbica da rotina será realizada, que é o que se pretende perder peso. O mais aconselhável é recorrer a exercícios como caminhar, correr ou andar de bicicleta de alta intensidade. Pode ser feito tanto na rua quanto em casa, se você tiver uma esteira ou uma bicicleta ergométrica. Ele também serve qualquer dispositivo com o qual você pode fazer exercícios cardiovasculares. Eles são recomendados entre 15 e 30 minutos.

Exercício para perder peso e tonificar em casa: agachamentos

É um dos exercícios para perder peso e tonalidade mais completos que existem, e mais efetivo para tonificar pernas e nádegas. O posicionamento correto é essencial para evitar possíveis lesões.

Para a posição inicial, é necessário ficar de pé, com os pés separados de acordo com a largura dos ombros e com os dedos voltados para a frente. Se esta é a primeira vez que este exercício é feito, é aconselhável fazê-lo sem peso, por isso as mãos serão colocadas à altura do peito, mantidas juntas, uma vez que esta posição ajuda a manter o equilíbrio, em vez de serem colocadas em lados do corpo.

Com os joelhos ligeiramente flexionados, ele desce, como se fosse sentar em uma cadeira ou banco imaginário, sem que o ângulo entre os joelhos e o chão excedesse 90 graus, para evitar forçar tendões e ligamentos da articulação. Depois, retornamos à posição inicial, concentrando a força na parte de trás das pernas e nas nádegas, que são as áreas que interessam a tonificação. Um truque para concentrar a força nessas partes é suportar mais peso nos calcanhares. É aconselhável realizar 3 séries de agachamentos com 12 repetições em cada um.

Você pode ver outras variantes muito eficazes no artigo O melhor agachamento para glúteos e pernas.

Ferros, excelentes para tonificar o abdômen

Este exercício é perfeito para tonificar toda a parte central do corpo ou "núcleo", isto é, todos os músculos que fazem parte do abdômen. Para fazer isso, você precisará do tapete ou tapete, que será colocado no chão.

A posição consiste em apoiar os cotovelos e antebraços no chão e esticar o corpo, como se fosse se deitar no tatame, mas sem alcançá-lo, apoiando também as pontas dos dedos. Para realizar o exercício, as costas serão mantidas direitas enquanto os músculos abdominais estão apertados. A posição será mantida entre 30 e 40 segundos. É aconselhável fazê-lo 3 vezes.

Fundos

Também chamado de flexões, é um exercício que tonifica um grande número de músculos, além de ajudar a ganhar força no trem da parte superior do corpo. Para fazer isso, o tapete será colocado no chão e você pode escolher entre duas posições iniciais, dependendo do nível e da força que você tem.

Para a postura inicial, as palmas das mãos serão colocadas no chão e, para iniciantes, os joelhos, enquanto os mais avançados podem posicionar as pontas dos dedos diretamente como no exercício anterior. Consiste em levantar e abaixar o tronco, mantendo as costas retas e concentrando a força nos braços, tórax e abdômen. Recomenda-se realizar 3 séries de 12 repetições cada.

No artigo a seguir, mostramos algumas dicas para começar a fazer flexões e obter bons resultados.

Passos

Para tonificar os dois braços e pernas, recomenda-se este exercício que também é muito benéfico para todo o corpo. É aconselhável fazê-lo com halteres. Seja parte da posição de pé, com os braços com os halteres pendurados nas laterais do corpo.

Uma perna é avançada, dobrando o joelho de modo a formar um ângulo de 90 graus com o solo, enquanto a outra perna está dobrada tentando tocar o chão com o joelho e os braços segurando os halteres nas laterais do corpo. Em seguida, a perna de trás é avançada, colocando os pés na mesma altura em pé. Assim, o progresso continua. É aconselhável fazer 3 séries de 6 repetições cada uma com cada perna.

Mais aeróbico

Para terminar a sessão para perder peso e tom, recomenda- se fazer alguns minutos de exercício cardiovascular, especialmente se o objetivo principal é perder peso. Você pode escolher entre andar de alta intensidade, correr ou andar de bicicleta. É aconselhável realizar entre 15 e 20 minutos, mantendo sempre uma correta hidratação.

Não perca, além disso, o artigo em que revelamos quais são os melhores exercícios cardio para perder peso.