Exercícios isométricos para fortalecer a região lombar

Para fortalecer os músculos, nem sempre precisamos de aparelhos grandes, máquinas ou até mesmo ir ao ginásio. Há toda uma série de exercícios para fazer em casa que não exigem nenhum tipo de material e são ainda mais eficazes e benéficos do que imaginamos. Na verdade, estamos falando de exercícios isométricos, uma maneira cada vez mais conhecida de trabalhar a musculatura e com mais adeptos do mundo da fisioterapia e da fisioterapia. Se você estava procurando exercícios isométricos para fortalecer a região lombar, nós os detalhamos em você.

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O que são exercícios isométricos?

Exercícios isométricos são uma série de exercícios que são usados para fortalecer os músculos sem ter que fazer movimentos grandes e que são freqüentemente usados na reabilitação. Eles basicamente consistem em encostar em uma superfície estática, como o chão ou uma parede, e empurrar por alguns segundos, a fim de tensionar os músculos e trabalhá-los. Eles também podem ser feitos, em vez de empurrar, esticando algo que não pode se mover, como uma corda amarrada a uma estrutura fixa.

Quanto tempo você tem que fazer os exercícios isométricos?

Idealmente, cada exercício deve ser feito entre 5 e 10 segundos, se toda a força possível for aplicada. Se, no entanto, não usarmos toda a nossa força, entre 30 e 60 segundos ficará bem. Mas não se preocupe se você ver que não aguenta os 30 segundos! Cada pessoa é um mundo e cada um realiza esses exercícios por um motivo diferente. Portanto, seja benevolente consigo mesmo e aguente o que puder. Os resultados serão muito visíveis em pouco tempo.

Benefícios dos exercícios isométricos

Exercícios isométricos são muito benéficos para todo o corpo. Em mostramos para você com alguns exemplos:

Basta fazer os exercícios uma vez ao dia para que os músculos fortaleçam 5% por semana.
Se combinado com exercícios dinâmicos e de alongamento, o resultado será ainda maior.
Eles são ideais para se recuperar de lesões, para retornar à atividade física e também para pessoas mais velhas.
Com esses movimentos, praticamente todos os músculos do corpo são ativados, o que geralmente é muito difícil de alcançar com outros métodos.

Contra-indicações de exercícios isométricos

Estes exercícios nem sempre são adequados para certos casos:

Eles não são recomendados para pessoas com problemas cardíacos ou pressão alta.
Apesar de ser muito benéfico para os músculos, estes exercícios não funcionam o sistema cardiovascular, por isso, se você estivesse olhando para fortalecer o cardio, este não é o seu método.
Se você não respirar durante o exercício, podem ocorrer picos de alta tensão.
Esses exercícios são de grande intensidade, então você tem que deixar o corpo descansar. Ou seja, se no dia seguinte você tiver algo importante que exija força física, não faça esses alongamentos.

Prancha ou placa abdominal

Dentro dos exercícios isométricos, existe uma variedade chamada prancha (placa abdominal) e é um dos exercícios mais completos que se conhece, pois, mantendo assim, trabalhamos todo o corpo. Para fazer a placa abdominal ou prancha para cuidar da sua lombar, siga estes passos:

Deite-se no chão com a face para baixo, mas sem tocá-lo com a barriga.
Incline-se com os cotovelos, antebraços e dedos dos pés.
Mantenha essa posição entre 10 e 15 segundos .
Em seguida, descanse e repita o exercício no máximo 5 vezes. Tenha em mente que esta posição irá esgotá-lo muito, por isso é melhor que você não exceda 5 repetições para não se machucar.

Cão de caça, um exercício isométrico ideal para a lombar

Outro dos exercícios para fortalecer a lombar em casa é a posição do cão de caça. Com este exercício, vamos fortalecer especialmente as costas altas e as costas. Aqui nós mostramos passo a passo a postura do cão de caça:

Em um ferro ou no chão, fique de quatro.
Então, levante uma mão e a perna oposta mais ou menos na mesma altura.
Fique assim por cerca de 10 segundos .
Então ele levanta a outra mão e a outra perna e repete o exercício; Se você é um iniciante, recomendamos que você não exceda 5 repetições por dia.

Curvar para trás ou postura do gato

Esta é outra postura que você pode adicionar ao seu gráfico de exercícios isométricos, se você também tiver problemas na coluna vertebral. Para executar corretamente a postura do gato, siga estes passos:

Coloque quatro patos em uma esteira ou no chão.
Arqueie suas costas, como se você fosse uma ponte para esticar a lombar.
Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos .
Em seguida, vire as costas para o seu site. Como o exercício é muito inofensivo, você pode repeti-lo o quanto precisar, sempre tomando cuidado para não se machucar.

No entanto, nós sempre aconselhamos que você consulte o seu médico quais são os exercícios mais adequados para você.

Exercício isométrico para a região lombar: trechos de pernas

Siga estes passos para alongar os músculos da região lombar e das pernas com este outro exercício:

Fique de pé no chão de costas e levante um joelho.
Acércala tudo o que puder para sua barriga, você pode ajudar com as mãos para mantê-lo nessa posição. Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos .
Então faça o mesmo com o outro joelho.
Você também pode simplesmente levantar as pernas, sem dobrar os joelhos.
Repita o exercício cerca de 3 vezes com cada perna para torná-lo mais eficaz.

Exercícios isométricos para a parte superior das costas: dorsal e cervical

Para terminar e que os exercícios para as costas são tão completos, também deixamos alguns exercícios para as costas e pescoço.

Exercícios para os números

Alguns dos melhores exercícios para trabalhar os números são:

Postura da ponte : esta é uma postura muito comum na ioga e é ideal para exercitar e fortalecer as costas inteiras. Você só precisa se deitar de costas, dobrando os joelhos e colocando os calcanhares o mais perto possível dos glúteos. Com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos para baixo, retire o ar e levante os quadris suavemente, fazendo força com os calcanhares e as palmas das mãos; Ao fazê-lo, aperte os músculos das costas.
Superman : este exercício isométrico é outro que fortalece toda a volta. Fique de barriga para baixo com as pernas esticadas e os braços acima da cabeça, também descansando no chão e com as palmas voltadas para baixo. Respire e levante os braços e ombros, para contrair e trabalhar os músculos das costas.

Exercícios para o colo do útero

Os cervicais também são muito importantes. Tê-los errados pode envolver dor ou dormência nos braços, além de afetar outras áreas das costas. Portanto, propomos uma série de exercícios para alongar o colo do útero.

Viradas laterais : com a mão esquerda, segure o lado direito da cabeça e pendure-o nessa direção. Depois, faça o mesmo com o outro lado e com a outra mão. Você também pode fazer curvas laterais sem usar as mãos.
Ombro elevador : muitas vezes, quando os músculos cervicais estão tensos, os ombros também são afetados, ou vice-versa. Para resolver ambos, sugerimos que você levante os ombros até tocar os ouvidos. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois descanse. Isso ajudará a soltar a tensão entre seus ombros e seus colo do útero.