Os gêmeos são os músculos que estão na panturrilha, isto é, na região posterior que vai do joelho até o tornozelo. Muitas pessoas acreditam que uma parte do corpo é um pouco complicada para se exercitar bem e, por isso, muitas vezes há quem deixa o treinamento dessa parte das pernas que pode fazer seu corpo se decompor. Mas, na realidade, exercitar esses músculos é algo mais simples, você só precisa ser paciente e ser constante. Além disso, existem muitos exercícios que podem ser feitos em casa sem o uso de aparelhos de ginástica.

Se você quer saber como fazer exercícios para fortalecer os gêmeos em casa, leia este artigo no qual explicamos passo a passo a melhor maneira de fazer este treinamento. Incluindo estes exercícios agora será mais fácil para você exercitar todo o seu corpo toda vez que fizer sua rotina.

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Heel levanta para fortalecer os gêmeos em casa

Se você quer treinar gêmeos todos os dias você tem que incluir em sua rotina este exercício básico para fortalecer os gêmeos em casa, porque sem dúvida é um dos mais simples e eficazes que você pode fazer confortavelmente em qualquer lugar. Além disso, é um dos melhores exercícios para fortalecer gêmeos e sóleo, o músculo espesso e largo que permanece sob os gêmeos. Para fazer isso, siga estas etapas simples:

1. Fique em pé, deixando apenas a ponta ou a almofada do pé, um pouco mais do que os dedos, descansando na borda.
2. Abaixe os calcanhares ao máximo, enquanto você percebe que os músculos das panturrilhas se alongam muito e se mantêm entre 3 e 5 segundos.
3. Suba ao máximo levantando os calcanhares em pé na ponta dos pés no passo mais alguns segundos.
4. Volte seus calcanhares o máximo que puder, certificando-se de alongar bem os músculos e repita o movimento completo 10 vezes.
5. Desça o degrau e relaxe um pouco as pernas para continuar com a próxima parte do exercício, começando colocando-se com as pontas dos pés apoiadas no degrau muito próximas entre si e separando os calcanhares.
6. Desça e suba ao máximo nesta posição como você fez na primeira parte do exercício e faça 10 repetições.
7. Mais uma vez relaxe as pernas e agora fique de pé com as pontas dos pés bem apoiadas, mas separadas e os calcanhares juntos e repita o mesmo movimento completo 10 vezes.

Este exercício pode ser feito diariamente ou, pelo menos 3 ou 4 vezes por semana, se você quiser fortalecer as pernas e trabalhar bem todos os músculos nesta área e ganhar volume nos gêmeos .

Passos para trabalhar os gêmeos

Outro dos melhores exercícios para fortalecer os gêmeos para evitar lesões e também ganhar tônus ​​muscular são os passos, que podem ser feitos em uma aula na academia ou em casa, e são um exercício semelhante ao anterior. Para fazê-las, basta um degrau, gaveta ou degrau que esteja bem fixo e colocado à sua frente. Se não houver pontos antiderrapantes em sua base e não puder ser fixado corretamente, é melhor colocá-lo em uma esteira para evitar escorregar. Para trabalhar os gêmeos com os passos corretamente, basta seguir estes passos simples:

1. Fique na frente do degrau ou na frente de um degrau da sua casa com as costas, a cabeça e as pernas retas.
2. Coloque um pé no degrau e levante o corpo apoiado no pé e esticando a perna ao máximo.
3. Abaixe novamente para retornar lentamente à posição inicial e percebendo como o músculo da panturrilha se estende bem
4. Uma vez na posição da mudança inicial da perna repetindo o mesmo movimento de antes.

Repita o exercício 12 vezes com cada perna, descanse alguns instantes e repita novamente, ou seja, faça 2 séries . Recomendamos que você faça este exercício praticamente todos os dias ou que, pelo menos, faça entre 2 e 3 vezes por semana. Além disso, você pode aumentar o esforço deste trabalho para ganhar força e volume nesta parte do corpo, carregando alguns pesos em suas mãos enquanto faz o exercício completo.

Ponte isométrica ou pélvis levantar no chão

Se você quer trabalhar suas pernas e nádegas, um exercício perfeito é a ponte ou a elevação da pélvis . Com este movimento, você fortalecerá especialmente os gêmeos e tonificará os glúteos, por isso recomendamos que você o inclua em sua rotina habitual de exercícios. Para fazer a ponte isométrica corretamente, siga estas etapas:

1. Deite-se de costas sobre uma esteira, dobre os joelhos e descanse os pés no chão, deixando os braços e as mãos esticados nas laterais do corpo.
2. Lentamente eleva a pélvis ao máximo e mantém 30 segundos.
3. Para trabalhar um pouco mais a área dos gêmeos e sóleo você terá que se apoiar nas pontas dos pés elevando os calcanhares e até mais a pélvis e depois abaixando os calcanhares, repetindo 3 vezes antes de abaixar a pélvis.
4. Abaixe a pelve lentamente e repita o movimento completo 10 vezes.

Este exercício é muito completo porque permite que você trabalhe muito mais do que as áreas mencionadas, porque também ajuda a combater a celulite e a fortalecer o abdômen e as coxas e alongar bem as costas. Além disso, é um dos exercícios para fortalecer os gêmeos após uma lesão mais recomendada, trabalhando essa área muito especificamente, mas também ajudando outros grupos musculares.

Agachamentos isométricos para tonificar os gêmeos

Os agachamentos ou agachamentos são um movimento que permite trabalhar muito bem os músculos das pernas, bem como os quadríceps e nádegas. Você pode fazer agachamentos livres, ou seja, você só usa seu próprio corpo sem adicionar pesos ou usar suportes de qualquer tipo, ou pode incluir alguns pesos para maior intensidade de trabalho ou usar um suporte para facilitar o movimento. Se você quer fortalecer suas pernas, você deve fazer tanto o agachamento livre como explicaremos abaixo por ser o mais adequado para gêmeos:

1. Descanse as costas na parede e fique em uma posição reta flexionando os joelhos até que as pernas fiquem em ângulo reto.
2. Apoie os braços esticados na parede, com as palmas das mãos voltadas para isso ou coloque as mãos nos quadris.
3. Levante um pé e apoie-o no joelho oposto que você ainda mantém flexionado e estique os músculos de ambas as pernas bem, segurando 10 segundos.
4. Re-suporte ambos os pés com as pernas ainda dobradas e agora levante o outro pé no outro joelho e repita o exercício.

Faça um total de 10 vezes de cada perna, descanse por alguns momentos e repita fazendo um total de 2 ou 3 séries, dependendo do resultado final.

Passos para fortalecer os gêmeos em casa

Se você quer mais exercícios para ganhar volume nos gêmeos, preste atenção ao que ensinaremos a seguir: os passos . Com este movimento você trabalhará em profundidade os músculos das pernas ao completo, isto é, tanto da área das panturrilhas como das coxas, assim como dos glúteos e você melhorará seu equilíbrio. Para fazer passos corretamente, siga estes passos simples:

1. Fique de pé com as pernas juntas e coloque as mãos na cintura.
2. Mantenha as costas, pescoço e cabeça retos.
3. Mova um pé para a frente como se estivesse dando um passo, mas não mova o outro.
4. Flexione as duas pernas pouco a pouco até que, com a perna para a frente, você forme um ângulo de 90º.
5. Mantenha nessa posição por 5 segundos e volte para a posição inicial e mude sua perna repetindo o mesmo exercício.

Você pode fazer 10 repetições com cada perna, descansar alguns segundos e repetir 2 ou 3 séries. Inclua os avanços em sua rotina e você pode fortalecer os gêmeos em casa com facilidade e eficácia.