Ter uma excelente condição física é algo que muitas pessoas procuram todos os dias, entrando assim para seguir muitas rotinas de exercícios existentes para tonificar os músculos de alguma parte específica do corpo. Na parte inferior, há músculos maiores, então treinar as pernas é algo que você não pode parar de fazer se estiver procurando por uma aparência física atraente.
Se você quer saber qual é a melhor rotina de exercícios para definir pernas, então sugerimos que continue lendo o seguinte artigo .com e, assim, tenha extremidades inferiores perfeitas.
Há uma variedade de rotinas de exercícios ideais para definir as pernas, cada uma delas enfoca a tonificação de uma área diferente das extremidades inferiores; portanto, começaremos definindo uma rotina de exercícios para tonificar o quadríceps.
O quadríceps é composto por um grupo de quatro músculos que formam a parte da frente das coxas, acima dos joelhos. Os melhores exercícios para definir os quadríceps são os agachamentos, pois permitem dar tamanho e força às pernas. Para fazê-las bem, você deve seguir estas etapas:
- Coloque a coluna em linha reta, estenda as duas mãos para frente com as palmas estendidas paralelas ao chão.
- Separe as pernas mantendo a sola dos pés completamente apoiada no chão.
- Desça lentamente seus glúteos o máximo possível.
- Volte para a posição original e repita.
O agachamento pode ser feito com ou sem peso, e a realização deste exercício também é excelente para tonificar o músculo vasto lateral, que é o maior músculo do quadríceps (parte externa das coxas). Além disso, realizar agachamentos também tem um excelente efeito sobre os músculos do vasto medial, que constitui a massa muscular pertencente à parte interna da coxa.
A rotina de agachamentos geralmente ajusta de 2 a 3 séries e as repetições geralmente variam dependendo do resultado que você deseja obter. Realizar 6-10 repetições é conseguir um maior desenvolvimento muscular, enquanto se feito entre 10-15, o resultado é tonificar os músculos.
Descubra mais opções consultando o artigo Quais são os melhores exercícios para quadríceps?
As nádegas são geralmente a parte do corpo que as pessoas desejam com maior fervor para tonificar. Mostrar uma volta firme e tonificada é muito importante para mostrar aquele look atraente tão desejado. Existem várias rotinas de exercícios para definir as nádegas, dentre elas destacam-se os agachamentos acima mencionados, mas também é possível fazer as variantes dessa mesma técnica para obter melhores efeitos na região posterior das pernas. Se você estiver interessado em aprender mais sobre os diferentes tipos de agachamento para tonificar suas nádegas, nós o convidamos a ler nosso artigo O melhor agachamento para glúteos e pernas.
Por outro lado, você pode tonificar suas nádegas usando as famosas pontes de topo. Esta rotina de exercícios requer deitado de costas com ambos os braços estendidos para os lados do corpo completamente apoiado. A partir desta posição horizontal, as solas dos pés devem ficar no chão, o que mantém os joelhos em uma posição elevada, enquanto os quadris devem estar no chão. Uma vez nessa posição, eleve o quadril o máximo possível, sem tirar os braços do chão e certificando-se de manter as pernas firmes e apoiadas. Segure a postura com o quadril levantado por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Repita a rotina cerca de 10 vezes em cerca de 3 ou 4 séries.
Continuando com as rotinas de exercícios para definir as pernas, não podemos esquecer de tonificar os isquiotibiais. Este grupo de músculos são aqueles que moldam a parte de trás das coxas, eles também são responsáveis por permitir a flexão dos joelhos, bem como estender e endireitar as articulações do quadril.
A melhor maneira de definir os músculos isquiotibiais é usando os exercícios conhecidos como hiperextensão do quadril. Para realizar esses exercícios, você precisa de um banco de exercícios, que deve ser capaz de se ajustar a uma inclinação de cerca de 45 graus.
Depois de subir no banco, não se esqueça de fixar os tornozelos, apoiando o quadril e permitindo que o tronco se mova livremente. O apoio no banco deve ser feito principalmente com a articulação do quadril e do fêmur, certificando-se de deixar o púbis fora do banco. Com o corpo apoiado corretamente, certifique-se de flexionar o tronco até que o corpo faça um ângulo de 90 graus. Com esta posição inicial alcançada, o que você deve fazer é colocar ambas as mãos cruzadas na frente do tronco, enquanto eleva o tronco até que seu corpo esteja em linha reta novamente, segure alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial, repita o ciclo em 3 ou 4 conjuntos de 10 flexões. Deve-se notar que, se você é um iniciante, comece devagar e veja adicionando mais repetições à medida que se familiariza com a rotina.
Os bezerros são uma parte muito importante das extremidades inferiores, muitas vezes esquecidas na definição das pernas. Os bezerros são a parte de trás da perna, abaixo e atrás do joelho, sendo compostos do músculo gastrocnêmio, que é o mais proeminente dos músculos da perna.
Para tonificar seus bezerros ou gêmeos, a melhor rotina de exercícios é conhecida como elevação do calcanhar. Para realizá-las, o que você deve fazer é se posicionar com os dois pés separados, prestando atenção para que estes estejam alinhados com os ombros. A partir desta posição inicial, levante os calcanhares, mantendo a parte da frente dos pés e os dedos apoiados no chão. Levante os calcanhares o máximo possível e, quando atingir o ponto mais alto, segure essa posição por alguns segundos e descanse os calcanhares no chão.
Idealmente, realize 2 ou 3 séries de elevação de calcanhar, tentando repetir a rotina cerca de 10 vezes por série. É importante lembrar que, no início, essa rotina pode ser muito cansativa, por isso, se você é um iniciante, comece devagar, acrescentando mais repetições à medida que seu corpo se adapta ao esforço.
Uma pergunta muito comum daqueles que tentam encontrar a rotina ideal para definir as pernas é: você consegue definir as pernas correndo? E a resposta a essa pergunta é SIM e por várias razões. Corrida (como esta rotina é popularmente conhecida) é um exercício aeróbico de alta intensidade e uma opção perfeita para perder peso e ficar em forma.
Alcançar uma corrida por mais de 20 minutos é um ótimo exercício para melhorar a resistência de todos os grupos musculares das pernas, isto é, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e gêmeos.
Se você conseguir dedicar o tempo necessário e ser consistente em cada uma das rotinas específicas que detalhamos acima e complementá-las com uma corrida de 3 vezes por semana, você terá conseguido, com toda a certeza, estabelecer uma rotina de exercícios ideal para definir as pernas.
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