Pesos, barras ou halteres são um elemento-chave no treinamento físico, ajudando-nos a tonificar e definir músculos e também queimar calorias adequadamente. E não é um objeto que é usado apenas por eles, é hora de as mulheres perderem o medo e usar halteres e barras a seu favor para conseguir uma figura mais definida e saudável.

Cada um suportando o peso que seu corpo e musculatura lhe permitem, mas garantindo um treinamento adequado que nos permita alcançar nossos objetivos físicos. Se você é um iniciante e não sabe por onde começar, preste atenção, porque neste artigo de .com nós damos a você uma rotina completa de exercícios com pesos .

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Agachamentos com barra para glúteos fortes

Os agachamentos são repletos de benefícios, ajudando a fortalecer nossas costas, tonificar suas nádegas, ganhar mais resistência nas pernas e queimar gordura localizada nessa área. Todas essas propriedades são aprimoradas se você também usar um par de halteres ou uma barra, como você vê na imagem, para executá-los. Se você escolher o haltere você deve levar um em cada mão e segurá-los durante a subida e a descida.

Escolha um peso com o qual você possa trabalhar e realize 4 séries de 15 repetições cada. Se você tiver alguma dúvida, em nosso vídeo como fazer agachamentos com pesos você pode limpá-los todos.

Passo do haltere para pernas tonificadas

O stride é uma excelente alternativa para trabalhar e tonificar os quadríceps, adutores e glúteos, tornando-se uma opção completa que você pode combinar com o agachamento para tonificar e melhorar a aparência de suas pernas. Se este exercício é feito com halteres, o efeito é muito mais poderoso, pois implica um esforço maior.

Lembre-se de que é importante se curvar até o ponto em que você pode voltar, não fique muito baixo até praticar alguma coisa. Faça 4 séries de 12 repetições em cada perna e aumente conforme você ganha resistência.

Remo com barra para costas fortes

Em uma rotina de exercícios com pesos, remo com uma barra é uma das melhores opções para obter uma boa volta. Neste exercício, os deltóides são trabalhados, o trapézio, os círculos maiores e menores, a crista principal e, incidentalmente, o bíceps para braços mais fortes.

É uma das alternativas mais eficazes e a chave não está apenas em fazer os movimentos corretamente como visto na imagem, mas na escolha de um bom peso que nos permite trabalhar adequadamente esses músculos. O ideal é que a barra ou os discos tenham pelo menos 5 quilos, peso que aumentará conforme você ganha resistência. Você deve executar 4 séries de 15 repetições.

Bíceps curl, braços fortes e tom

É um clássico quando se trata de exercícios para fortalecer os braços! Em cada movimento, você começará a trabalhar os bíceps e os deltóides para fortalecer os músculos dos braços e das costas.

Para fazer o rosca bíceps você pode escolher halteres ou uma barra com discos, a melhor alternativa na minha opinião. Os braços devem ser flexionados na altura da cintura, perto do corpo, nesta posição você deve pegar a barra ou o haltere em direção aos ombros, retornar à posição original e repetir. Comece com 4 séries de 12 repetições e aumente à medida que conseguir resistir mais.

Dumbbell press para braços perfeitos

A imprensa do dumbbell é um exercício muito completo que irá garantir braços e costas muito fortes. Com cada movimento você estará trabalhando o peitoral maior, o tríceps, o dorsal e os deltóides médio e anterior, é por isso que você não pode perder sua rotina de treinamento com pesos.

Sentado em um banco, você deve flexionar os braços na altura do peito e levantá-los sobre sua cabeça, como mostrado na imagem, e então retornar à posição original. Neste caso, é importante escolher um peso que ajude a trabalhar os músculos, mas que possamos controlar, não exagere ou você pode fatigar a área e aumentar a possibilidade de lesão. Comece com 4 séries de 10 repetições e aumente quando você puder suportar um pouco mais de peso.

Tríceps em sintonia com a ajuda dos halteres

Os tríceps são pequenos músculos, mas certamente são essenciais se você quiser mostrar braços fortes e tonificados, evitando a flacidez típica quando movemos nossos braços para dizer olá, portanto, em sua rotina de exercícios com pesos, você não deve deixá-los de fora. Há muitas maneiras de treinar esse músculo e, em nossos exercícios para o tríceps, explicamos as melhores alternativas para fortalecê-lo. Não o perca!

Crunches laterais para um abdome forte

Há tantas maneiras de exercitar seu abs que você provavelmente nunca vai ficar entediado se você alterná-los em seus treinos. Você pode optar pela máquina, pelos famosos músculos abdominais, pelos abdominais apoiados por uma fitball, pelos isométricos e também pelos abdominais laterais com halteres, que ajudarão você a trabalhar nessa área e melhorar seu tônus.

Com este simples exercício, estaremos trabalhando o oblíquo externo, o serrátil anterior e o reto do abdômen, oferecendo um exercício completo para a área abdominal. Você deve pegar o haltere com uma mão, ficar em pé com as costas retas e inclinar-se suavemente para o lado onde você tem o haltere, como se isso pesasse tanto em você que você não aguentasse. Volte para o ponto de origem e repita. 4 conjuntos de 20 repetições são recomendados em cada lado.

Recomendações para uma rotina de exercícios com suporte de peso

• Escolha um peso com o qual você pode trabalhar o músculo e ajudá-lo a tonificar, mas sem exceder ou você pode se machucar. Para saber que você escolheu o peso correto, você deve avaliar se o exercício custa ou não, idealmente, quando você pega metade das repetições, sente que o músculo está funcionando e que há um esforço.
• Os pesos de 1 ou 2 quilos simplesmente não vão fazer você trabalhar o músculo, você deve escolher um peso um pouco maior com o qual você pode trabalhar melhor.
• Você nunca deve treinar o mesmo grupo muscular por dois dias seguidos, idealmente estabeleça uma rotina na qual você intercala os exercícios de modo que você trabalhe um grupo de músculos um dia e o próximo outro. O abdômen pode ser exercitado todos os dias, mas é aconselhável praticar exercícios diferentes em dias diferentes, por exemplo, abdominais superiores um dia, abaixo do próximo, laterais do outro, etc.
• É importante que, quando você ganhar resistência, você também aumente o peso e as repetições para continuar trabalhando no músculo, caso contrário, o mesmo não continuará a se fortalecer, mas permanecerá o mesmo.
• Sempre estique bem antes e depois de iniciar o treino, isso ajudará a evitar a rigidez e possíveis lesões.
• Não se esqueça que cuidar da sua dieta também é importante para ter músculos fortes e tonificados. Evitar o excesso de gordura, carboidratos e açúcar e aumentar a ingestão de proteínas é fundamental para os músculos saudáveis.