Uma das áreas que tende a se contrair com mais frequência é a parte superior das costas . Omoplatos, cervicais, ombros ... tudo isso tensos e contratos, especialmente se você passa uma grande parte do dia sentado, fazendo um trabalho de escritório. Para cuidar de suas costas e de sua postura, além de liberar tensão e estresse ou reduzir a dor, é aconselhável realizar leves alongamentos diariamente. Você quer saber mais?

Assim, o próximo artigo que preparamos em .com é perfeito para você, pois descobrirá como alongar a parte superior das costas . Preparar um programa de exercícios e treinamento diário irá ajudá-lo a melhorar a saúde das suas costas, evitar contraturas e se sentir mais relaxado. Pronto?

Você também pode estar interessado: Exercícios para evitar dores nas costas Passos a seguir: 1

O programa de alongamento para a parte superior das costas deve ter exercícios variados e focados nas diferentes áreas da área. Extensões, rotações, exercícios de ombro e alongamento serão essenciais para alongar as costas e melhorar sua condição.

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Para começar, estique as costas, em pé ou sentado. Fazê-lo é simples: tente colocar as costas eretas sem qualquer flexão ou curvatura. Você pode ajudar seus braços esticando-os para cima, como se estivesse tentando tocar o teto com as pontas dos dedos. Este é um bom alongamento que pode ser feito em qualquer lugar, o importante é manter as costas retas.

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O exercício da omoplata também é uma boa opção para alongar a parte superior das costas . Consiste em relaxar as omoplatas e juntá-las pouco a pouco, muito lentamente, e depois retornar à posição inicial. Você verá que, com esse movimento, seu peito é empurrado para a frente, pois você estará alongando os músculos das costas. Repetir este exercício em várias séries irá ajudá-lo a relaxar a parte superior das costas e a relaxar os músculos.

Tenha cuidado! Ao realizar exercícios com omoplatas, evite cometer um erro comum: levante os ombros. Este movimento não o ajudará a liberar a tensão de seus músculos, mas, pelo contrário, aumentará a contração de seus músculos.

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Para realizar exercícios de rotação e extensão, você deve saber a posição inicial válida para qualquer um deles. Sente-se numa cadeira que tenha um encosto bastante rígido e apoie completamente o chão com as solas dos pés. Nesta posição, você deve manter as costas e a cabeça bem eretas e os braços relaxados em ambos os lados do corpo. Depois de obter essa posição, você pode iniciar a extensão ou a rotação da parte superior das costas.

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Um dos exercícios mais comuns para alongar é arquear as costas, a ponto de a cabeça olhar para o teto. Para fazer essa extensão, é aconselhável colocar as mãos atrás da nuca para apoiá-la enquanto você arqueia as costas. Nesta posição, você deve segurar cerca de 10 segundos para retornar à posição inicial. Descanse por um curto período de tempo e repita o movimento até 5 vezes. Você notará o destino!

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Como já dissemos, a rotação é importante para alongar as costas altas . Coloque as mãos cruzadas no peito e gire o tronco para a direita e para a esquerda, segurando 10 segundos em ambos os lados. Este exercício de rotação deve ser repetido até 5 vezes em cada lado.

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Uma variante da rotação anterior é a flexão do tronco que deve ser feita lentamente. Coloque as mãos no pescoço e flexione lentamente o corpo para a esquerda e para a direita. Para saber que você está realizando o exercício corretamente, certifique-se de que o seu cotovelo esteja totalmente voltado para o chão do lado onde você está fazendo a flexão. Lembre-se de segurar até 10 segundos nesta posição e depois flexione o corpo para o outro lado. Execute 5 repetições por lado.

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As flexões laterais do pescoço também são um exercício fantástico para alongar as costas altas. Comece com a posição inicial (costas e cabeça para cima, pés no chão e braços relaxados dos dois lados). Se você tiver uma medicine ball, não hesite em sentar nela para realizar este exercício. Estique o trapézio flexionando o pescoço lateralmente para a esquerda e para a direita. Mantenha a posição por dois segundos para girar e dobre o pescoço para o outro lado.

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Para alongar a escápula, um músculo que está na parte superior das costas, você deve girar lentamente a cabeça para baixo, isto é, seu olhar está focado na parte inferior da camisa que você está usando. Você deve segurar a posição por alguns segundos e depois voltar para a posição inicial (cabeça erguida) antes de girar a cabeça para o outro lado.

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Para terminar a sua sessão de alongamento, você deve esticar as costas, jogando-se completamente de volta. Se você tiver uma medicine ball, este exercício será muito mais simples, pois você deve manter essa posição entre 8 e 10 segundos. Após esse período, sente-se pouco a pouco até estar totalmente sentado com as costas direitas.

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Lembre-se de que, para evitar dores nas costas, aliviar a tensão e reduzir o risco de contraturas na parte superior das costas, você deve realizar esses alongamentos com frequência. Pense nisso como uma área delicada que tende a se estressar facilmente, especialmente se você faz um trabalho de escritório no qual passa a maior parte do dia sentado. Se você sofre de dor lombar crônica, recomenda-se a realização de esportes moderados, como yoga.

Neste outro artigo, descobrimos, de maneira geral, os melhores exercícios para evitar dores nas costas.