Nutrientes, vitaminas, minerais e outras substâncias presentes nos alimentos estão associados a um menor risco de algumas doenças crônicas. Se puder, obtenha a maior parte de seus nutrientes da comida, ao invés de suplementos, porque os alimentos contêm substâncias naturais que poderiam proteger contra doenças crônicas . Considere tomar um suplemento se sua dieta não for balanceada e variada e não oferecer a Dieta Recomendada (RDA) de nutrientes.

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Coma peixe pelo menos duas vezes por semana. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

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Controle as calorias ingeridas. Reduzir calorias ajudará a prevenir doenças crônicas. Uma mulher sedentária deve consumir entre 1.600 e 2.000 calorias, dependendo da idade, e um homem sedentário deve consumir entre 2.000 e 2.400. Mantenha um diário alimentar por alguns dias para ver quantas calorias são consumidas regularmente e, em seguida, faça as alterações correspondentes. Coma mais alimentos de baixa caloria, como frutas, vegetais e fibras, para se sentir satisfeito depois de ingerir menos comida.

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Obtenha mais cálcio e vitamina D. Cálcio e vitamina D são importantes para a prevenção da osteoporose. Leite, iogurte e queijo são fontes ricas de cálcio. Coma versões reduzidas de gordura para controlar calorias. Passe tempo na luz solar natural para obter vitamina D.

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Limite de gorduras saturadas e gorduras trans e colesterol. Gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol dietético aumentam o colesterol no sangue, aumentando o risco de ataque cardíaco. Gorduras saturadas e colesterol são encontrados em produtos de origem animal. As gorduras trans são encontradas em alguns produtos animais, como manteiga e leite. Eles também são encontrados em produtos cozidos comerciais e frituras.

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Coma grãos menos refinados, porque os nutrientes essenciais, vitaminas e minerais foram eliminados. Obter, pelo menos, três ou mais onças de grãos integrais por dia para reduzir o risco de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e diverticulite. Os grãos refinados incluem pão branco, massa branca, biscoitos e arroz branco. Exemplos de grãos integrais incluem arroz integral, pão integral, trigo, cevada e aveia.

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Reduzir o consumo de sódio Se você for especialmente sensível ao sódio e consumi-lo em quantidades excessivas, pode levar à pressão alta, que pode causar doenças cardíacas, derrame, doença renal e insuficiência cardíaca congestiva. Reduza o sódio não salgando a comida e colocando menos sal nas receitas.

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Coma mais frutas e legumes. Eles contêm substâncias vegetais que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Escolha frutas e vegetais frescos ou congelados em panados ou fritos. Coma vegetais verdes, folhas verdes, tomates cozidos e frutas e vegetais ricos em amarelo, laranja ou vermelho.

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Coma mais vitamina E. Alta ingestão de vitamina E pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária nos homens. A vitamina E pode ser encontrada em nozes, sementes, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes e cereais enriquecidos.

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Consuma mais vitamina A e vitamina C. Os baixos níveis de antioxidantes das vitaminas A, E e C aumentam várias doenças crônicas. A vitamina A é encontrada em fontes animais, cenoura, abóbora, batata, abobrinha, melão, grapefruit rosa, damasco, brócolis, espinafre e vegetais mais folhosos verdes. A vitamina C está presente em pimentões, frutas e sucos cítricos, morangos, tomates, brócolis, nabos e outros vegetais de folhas verdes, doces e batatas brancas e melão.

Dicas

• Recomendações dietéticas não substituem o aconselhamento médico. Converse com seu médico sobre o risco de contrair doenças e trabalhe em conjunto para desenvolver um plano de prevenção.