Você quer perder peso sem perder sua massa muscular? Muitas vezes nos concentramos tanto em tentar tirar os quilos extras que, no final, também perdemos a massa de nossos músculos. Também é óbvio que em qualquer dieta para perder peso é inevitável perder parte desse volume muscular. Portanto, o que teremos que procurar em nosso regime é queimar o máximo de gordura possível e minimizar a perda muscular. Desta forma, também evitaremos o efeito rebote, uma vez que quanto maior a massa muscular, maior a quantidade de calorias que queimamos.

No artigo a seguir, vamos explicar como perder peso sem perder massa muscular . Continue lendo essas linhas e descubra nossas dicas sobre dieta e treinamento que você terá que seguir para obter um visual corporal. 10. Tome nota!

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Controla o déficit calórico

Uma das recomendações mais eficazes quando se trata de perder peso sem perder massa muscular é seguir uma dieta e um treino que não produz muita redução de calorias. Se perdermos muitas calorias por dia, nosso corpo ficará sem uma fonte de energia básica, como açúcar ou gordura acumulada, e então será quando começar a consumir a massa dos músculos. Portanto, é aconselhável fazer uma rotina de alimentação e exercício que gasta açúcares e gorduras acumuladas e que comemos, mas não atingimos o ponto em que nosso corpo precisa gastar massa muscular para funcionar e reduzi-lo.

De acordo com alguns estudos, se queremos preservar o volume muscular, teremos que seguir um regime em que reduzimos entre 500 e 1000 calorias por dia . Portanto, se você quiser mostrar um corpo tonificado, terá que tentar permanecer dentro dos limites estabelecidos.

Você pode consultar este outro artigo do qual nós dizemos quantas calorias você tem que queimar para perder peso por dia.

Para perder peso sem perder músculo, não perca peso

Outro dos erros mais comuns que cometemos quando queremos perder peso é perder muitos quilos em um período de tempo muito curto . Quando diminuímos drasticamente, não apenas diminuímos excessivamente a ingestão de calorias, mas também produzíamos diferentes mudanças em nosso corpo (especialmente no nível hormonal) que afetam adversamente a massa muscular do corpo.

A maneira ideal de perder peso sem perder o volume muscular é tentar que a nossa perda de peso semanal seja de cerca de 1% . Ou seja, se por exemplo você pesa entre 75 e 80 quilos, o ideal seria que você largasse 800 gramas aproximadamente semanalmente.

Rotinas aeróbicas combinadas com treinamento anaeróbico

O exercício é essencial para perder peso e aumentar as condições musculares do nosso corpo. No entanto, também é importante saber que tipo de treinamento será o mais adequado para alcançar nossos objetivos. No nosso caso, a melhor opção será uma rotina onde combinamos exercícios aeróbicos com treinamento anaeróbico ou com pesos, pois assim a gordura é queimada e a massa muscular é adquirida . Abaixo, vamos dar uma série de dicas para realizar corretamente este tipo de treinamento:

• Escolha o momento mais apropriado para treinar: é aconselhável exercitar com o estômago vazio, se possível é um bom momento. Além disso, você também terá que realizar primeiro os exercícios anaeróbios e, em seguida, a aeróbica, pois o glicogênio muscular será reduzido e, portanto, você vai queimar mais gorduras.
• Faça seu exercício anaeróbico com cargas elevadas: é importante que a rotina seja intensa para que nossos músculos não percam sua massa e consequentemente, podemos queimar uma quantidade muito maior de gorduras.
• Alcançar picos de intensidade durante o exercício aeróbico: aumentar a freqüência cardíaca em vários momentos durante o treinamento pode ajudar a reduzir as reservas de glicogênio do nosso corpo, o que exigiria o uso de gorduras para manter nossa energia. Por exemplo, se a frequência cardíaca média em sua rotina for de 70%, você deve aumentá-la em um determinado período em 85-90% por alguns minutos.

O que devo tomar para perder peso sem perder músculo? - dicas de comida

Além de escolher o treinamento mais adequado para perder alguns quilos sem abrir mão de seus músculos, também é importante cuidarmos de nossa dieta. Em seguida, apresentamos uma série de recomendações sobre a dieta que você deve seguir para mostrar um corpo tonificado e definido:

• Faça 5 refeições por dia: em vez de fazer três refeições excessivamente abundantes por dia, você terá que dividir as calorias em cinco refeições mais leves por dia. Desta forma, vamos melhorar a digestão e absorção de nutrientes e acelerar o nosso metabolismo.
• Modera o consumo de carboidratos: esse tipo de alimento pode subitamente elevar a glicose em nosso corpo e, consequentemente, impede a eliminação de gorduras do nosso corpo. Portanto, é recomendável que você coma carboidratos complexos, como grãos integrais e frutas, pois eles fornecerão energia ao longo do dia.
• Aumentar a ingestão de proteínas: estes tipos de nutrientes ajudam a preservar a massa muscular. Além disso, eles também ajudam a melhorar o nosso metabolismo e têm propriedades saciantes para que também consigamos controlar o consumo diário de alimentos.
• Beba muita água: a hidratação adequada é essencial para o bom funcionamento do metabolismo. Além disso, também ajuda a mobilizar os resíduos produzidos durante o processo de queima de gordura.
• Não coma até uma hora após o exercício: comer logo após o treino pode retardar a queima de gordura.

Este artigo é meramente informativo, não temos a faculdade de prescrever qualquer tratamento médico ou fazer qualquer tipo de diagnóstico. Nós convidamos você a ir a um médico em caso de apresentar qualquer tipo de condição ou desconforto.