É muito comum encontrar pessoas com dores nas costas, você pode ter experimentado esse desconforto devido a más posturas, passar muito tempo sentado e fazendo pouco exercício. Se acrescentarmos a isso a facilidade de gerar estresse para o estilo de vida de hoje, a tensão se acumula facilmente e as contraturas são garantidas.

Uma das áreas das costas que mais sofrem com essas complicações é a parte inferior, e se doer, a primeira coisa que você deve fazer é ir a um médico especialista. Certamente, o tratamento que você indicar incluirá exercícios e alongamentos para relaxar essa área. Continue lendo este artigo .com para descobrir como alongar a parte inferior das costas e, assim, evitar esse problema ou ajudá-lo a resolvê-lo junto com o tratamento médico.

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Os exercícios e alongamentos detalhados abaixo são perfeitos para ajudar a prevenir a dor lombar, mas se você já sofre com esse problema, eles também servirão para aliviar a dor e resolver contraturas musculares pouco a pouco, como seu médico recomenda. ou seu fisioterapeuta.

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Para começar, é bom alongar a parte inferior das costas enquanto estiver em pé, para fazer isso corretamente, siga estes passos simples:

1. Levante-se com as pernas alinhadas aos quadris
2. Coloque os braços relaxados nas laterais do corpo
3. Respire fundo, dobre as costas lentamente para a frente e deixe os braços caírem de forma relaxada para baixo e para frente
4. Você vai sentir como os primeiros músculos a se alongar são os da região lombar
5. Quando você alcança esse ponto onde você percebe o alongamento com as costas retas
6. Continue respirando profundamente e segure-o por no máximo 10 segundos, dependendo de quanto tempo você perceber que pode ficar sem se machucar
7. Após 10 segundos, levante-se lentamente até retornar à posição inicial
8. Estique as costas um pouco para trás com as mãos no quadril para completar o alongamento, segure mais 10 segundos
9. Repita todo este processo pelo menos mais algumas vezes

Se enquanto você chegar a esta postura dói, não desça e estique nesse ponto, mesmo se você não estiver muito inclinado, é melhor não forçar. Curvar as costas ou alcançar os pés será um exercício que você fará se não tiver uma contratura e se, com a prática desse alongamento, você ganhar elasticidade.

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Agora continue com estas instruções simples para alongar a parte inferior das costas no chão :

1. Fique de joelhos em uma esteira
2. Com as costas retas, estique os braços para a frente e veja o tronco esticar em direção ao chão e para frente
3. Lembre-se de controlar sua respiração de maneira relaxada e profunda
4. Mantenha essa posição por 3 ou 5 segundos e, quando terminar, levante-se devagar
5. Faça este exercício pelo menos 5 vezes e até 10 vezes, dependendo da sua aparência

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Para esticar a parte inferior das costas é muito importante dobrar bem os joelhos, para isso, siga os seguintes passos:

1. Fique de costas em um colchonete com os braços ao lado do corpo
2. Lentamente, levante a perna direita com o joelho em direção ao peito
3. Estique o máximo que puder e abraça a perna com os braços para pressionar levemente e ajudá-lo a alongar
4. Mantenha esta posição entre 20 e 30 segundos
5. Abaixe a perna lentamente e faça o mesmo exercício com a perna esquerda
6. Repita o processo 2 ou 3 vezes para cada perna

Este exercício é perfeito para quem já tem contratura nessa região das costas, pois é uma excelente maneira de alongar e relaxar esses músculos. Além disso, você pode fazer o mesmo alongamento com as duas pernas ao mesmo tempo, e quando você abraça as duas pernas perto do peito, você pode girar para os lados criando um efeito de massagem na região lombar. Faça isso muito devagar, sem descansar no chão lateralmente e repita 3 ou 4 vezes.

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Você também pode realizar o alongamento do gato colocando as mãos e os joelhos no colchonete e mantendo as costas retas. Respire fundo e arqueie as costas como um gato, mantendo essa postura por 15 ou 30 segundos e você vai notar como a parte inferior das costas se estende perfeitamente. Lentamente retorne à posição inicial ou descanse, respire novamente e arqueie as costas para dentro, inclinando o abdômen e o tronco para o chão, mantenha sua postura por 15 ou 30 segundos. Repita este trecho completo entre 2 e 4 vezes.

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Usando uma bola suíça ou fitball você pode realizar vários exercícios e alongamentos para a parte inferior das costas. Por exemplo, coloque a bola no tapete para que ela não escorregue, sente-se em uma posição natural, com as costas retas e as pernas dobradas a 90 graus. Uma vez colocado corretamente, levante o braço esquerdo para formar um ângulo de 90 graus e abaixe-o, faça-o agora com o braço direito e repita-o 15 vezes com cada um.

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Outro exercício com este tipo de bola é feito colocando-o entre a parte inferior das costas e a parede. Desça para o chão, enquanto estica os braços sobre a cabeça, até dobrar os joelhos a 90 graus e segurar 5 segundos. Volte à posição inicial e repita o exercício pelo menos 5 vezes.

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Se não temos contraturas severas e temos elasticidade suficiente, é aconselhável praticar posturas de yoga para alongar a região lombar. Alguns que irão ajudá-lo de uma forma muito específica para alongar a região lombar são os seguintes:

Postura do cão

1. Coloque os pés bem no chão, alinhados com o quadril
2. Estique o corpo para a frente até apoiar as mãos
3. Formar um triângulo com o chão, mantendo as costas retas e bem esticadas
4. Mantenha por cerca de 10 segundos e retorne gradualmente à posição inicial
5. Você pode repetir o trecho pelo menos 3 vezes

A posição da cobra

1. Deite-se de bruços no chão
2. Apoie as palmas das mãos na altura do ombro
3. Lentamente eleve a parte superior do seu corpo, arqueando as costas sem levantar o quadril do chão
4. Mantenha por 5 a 10 segundos e retorne gradualmente à posição inicial
5. Repita o alongamento pelo menos 3 vezes

Se você quiser conhecer melhor essas posições e descobrir outras que vão bem para desconforto nas costas, recomendamos que você leia este artigo sobre posições de ioga para dores nas costas.

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Se você gostou de saber como alongar a parte inferior das costas, recomendamos que você também leia este artigo, onde você encontrará como aliviar a dor lombar ou este para aprender a alongar as costas.

Este artigo é meramente informativo, não temos a faculdade de prescrever qualquer tratamento médico ou fazer qualquer tipo de diagnóstico. Nós convidamos você a ir a um médico em caso de apresentar qualquer tipo de condição ou desconforto.