Um dos hábitos necessários para ter uma vida saudável é exercitar-se regularmente, dentro de uma rotina que inclua uma alimentação saudável e um descanso adequado às características de cada pessoa. A falta de exercício na vida diária agora levou a mudanças de peso aumentadas, como sobrepeso ou obesidade, distúrbios que, por sua vez, aumentam o risco de sofrer outras doenças, como doenças cardiovasculares ou diabetes tipo 2.

Uma das maiores razões para não se exercitar pelo menos duas vezes por semana é a falta de tempo. Mas isso pode ser facilmente resolvido com um conjunto de exercícios fáceis que são feitos em casa em pouco tempo. Existem treinamentos muito eficazes que podem ser aplicados a quase todos, mesmo que sejam iniciantes, e que trazem muitos benefícios. Um deles é o treinamento intervalado HIIT ou de alta intensidade. Em nós explicamos como fazer o treinamento HIIT em casa para iniciantes .

Também lhe pode interessar: Como fazer HIIT de bicicleta

O que é o treinamento do HIIT?

Treinamento HIIT ( High Intensity Interval Training ) é o treinamento que é caracterizado por intervalos intercalados nos quais nos exercitamos em uma intensidade muito alta com intervalos nos quais nos exercitamos em intensidade média-baixa. Desta forma, chegaremos a alguns curtos períodos de tempo atingindo altas pulsações (no máximo 180 batidas por minuto).

Graças a esse tipo de treinamento, alcançamos dois objetivos. A primeira é melhorar nossa capacidade cardiovascular, o que nos proporcionará maior resistência ao fazer qualquer tipo de exercício, além de prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares e cardíacas. O segundo é aumentar o nosso metabolismo para que possamos eliminar mais gordura, mesmo durante uma hora após o término do exercício, portanto, é um tipo de treinamento para perder peso.

Tenha em mente que é essencial realizar certos exames médicos antes de iniciar uma rotina de treinamento do HIIT . Pessoas que não conseguem fazer grandes esforços ou têm um problema cardiovascular não devem fazer esse tipo de treinamento, já que o coração alcança altas pulsações, que em curtos períodos são benéficas para quem tem coração saudável, mas pode ser prejudicial para quem já tem uma patologia cardiovascular. Portanto, é muito importante ir a um profissional para realizar um teste de estresse e analisar o estado do coração e da pressão arterial, entre outros aspectos.

Se os testes forem aprovados, a rotina de treinamento do HIIT poderá ser iniciada. Se não foi feito anteriormente, você tem que começar pouco a pouco e não é necessário ir a um ginásio para isso, isso pode ser feito em casa. Recomenda-se fazer a rotina de treinamento no máximo 3 dias por semana . É um conjunto de exercícios que você deve fazer um após o outro, descansando um minuto e meio (90 segundos) quando tiver feito um turno completo e tiver feito todos eles. Depois do resto, faça mais duas voltas do circuito, com mais um minuto e meio de descanso entre eles.

Jumping Jacks para iniciantes no treinamento HIIT

Para executar este exercício chamado Jumpin Jacks, siga estas etapas:

1. Fique em pé com as pernas esticadas, os pés colados uns aos outros e os braços e as mãos relaxados ao lado do corpo.
2. Para iniciar o movimento, pule as pernas, separando os pés mais do que a largura dos quadris, e levante os braços esticados pelos lados, de modo que suas mãos praticamente toquem a cabeça.
3. Repita este exercício 10 vezes seguidas e vá para o próximo exercício sem parar, lembre-se de que o descanso é feito no final de todo o ciclo desses exercícios.

Flexões para treinar HIIT em casa para iniciantes

Para fazer flexões para iniciantes nesta rotina de treinamento intervalado de alta intensidade, siga estas instruções:

1. Fique no chão, com as palmas das mãos apoiadas de acordo com a largura dos ombros e colocadas na altura do peito.
2. Apoie os joelhos se ainda não tiver força suficiente para levantar o corpo com as pontas dos pés apoiadas.
3. Quando estiver pronto, abaixe o tronco, flexione os cotovelos e sem mover as palmas das mãos, mantendo as costas retas e o abdome apertado.
4. Volte para a posição inicial e repita o movimento 10 vezes.

Elevação do joelho

Para fazer este exercício simples e eficaz de levantar os joelhos nesta rotina de HIIT em casa para iniciantes, você deve se levantar e seguir estes passos:

1. Fique em pé com os pés voltados para a frente de acordo com a largura dos ombros.
2. Você começará com uma perna e, dependendo de qual escolher, levante o braço esticado oposto.
3. Comece elevando o joelho até o peito, enquanto abaixa o braço para tocar o peito com o cotovelo.
4. Volte para a posição inicial e faça o movimento com a perna oposta.
5. Repita 10 vezes com cada perna.

Agachamento frontal

O agachamento é um dos exercícios mais completos que existem e o último desta rotina de HIIT em casa . Siga estas instruções para fazer agachamentos corretamente em casa para o treinamento do HIIT:

1. Fique de pé, com os pés voltados para a frente de acordo com a largura dos ombros.
2. Para fazer o agachamento, abaixe o tronco e as nádegas, como se fosse se sentar em uma cadeira, jogando o peso do corpo nos calcanhares, para não causar nenhum dano aos joelhos.
3. Quando sua perna forma um ângulo de 90 graus, ela retorna à posição inicial.
4. Repita 10 vezes, descanse um minuto e meio e volte à rotina mais duas vezes.

Repita todo o circuito mais duas vezes para perfazer um total de três.