Uma das áreas mais procuradas para melhorar, endurecer e tonificar atualmente através do exercício é o glúteo . Tanto em casa como no ginásio existem várias formas de trabalhar as nádegas especificamente para conseguir uma maior firmeza na área . Além disso, é importante ter em mente que os músculos que os compõem estão intimamente relacionados ao desempenho de todas as atividades esportivas, por isso é importante manter essa área fortalecida para evitar possíveis lesões.

Dentro da grande variedade de exercícios que podem ser escolhidos para tonificar e endurecer as nádegas, um dos mais eficazes são aqueles que são feitos com elásticos, já que o esforço do movimento deve ser somado à resistência que cria esta ferramenta. Em nós explicamos os exercícios com elástico para as nádegas mais eficazes .

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Agachamento com elástico

O agachamento é um dos exercícios mais completos que existem e é perfeito para fortalecer e tonificar as nádegas e a parte superior das pernas. Se a resistência de um elástico for adicionada, a eficácia do exercício será muito maior.

1. Primeiro, a banda é colocada logo acima dos joelhos, então você tem que forçar a separar as pernas.
2. Quando estiver devidamente colocado e seguro, o corpo será colocado na posição inicial para realizar o agachamento, ou seja, com os joelhos separados de acordo com a largura dos ombros e levemente fletidos.
3. Para realizar o agachamento, abaixe o tronco e as nádegas, como se para sentar, para formar 90 graus com o chão, para evitar esticar os joelhos.
4. Após a posição inicial irá recuperar lentamente, concentrando sempre a força nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Recomenda-se fazer 4 séries de 10 repetições deste exercício. Você pode também estar interessado neste outro artigo sobre Como fazer agachamentos para glúteos.

Agachamento lateral com elástico

Este exercício é feito fazendo o agachamento como explicado anteriormente, mas com uma ligeira variação. Aqui explicamos passo a passo como realizar o agachamento lateral com elástico :

1. Começa por colocar o elástico abaixo dos joelhos, pois vai realizar um deslocamento e assim a resistência é maior.
2. O agachamento é feito da mesma maneira, mas quando ele vai descer novamente, uma das pernas se move para um lado, abrindo mais o espaço entre as pernas e aumentando a resistência.
3. Segura por cerca de 10 segundos e muda de perna.

Recomenda-se realizar o exercício em 4 séries de 10 repetições .

Ponte com elástico

Um dos exercícios mais eficazes para fortalecer e tonificar as nádegas é a ponte, que adiciona eficácia se você adicionar a resistência do elástico. Neste caso, a banda será colocada logo abaixo das nádegas ; explicamos abaixo como fazer isso:

1. A posição inicial do exercício é deitado no chão para cima, com os joelhos dobrados e as solas dos pés totalmente apoiadas no chão.
2. Consiste em levantar o tronco e os quadris em direção ao teto, concentrando a força nos glúteos.
3. Esta posição é mantida 10 segundos e depois a posição inicial é recuperada, para repetir novamente.

É aconselhável realizar este exercício 8 vezes .

Chute de glute com elástico

Outro exercício que se concentra muito efetivamente nas nádegas é o chamado "gluteus kick". Abaixo, explicamos passo a passo como realizar este exercício :

1. Para fazer isso, o elástico é colocado ao redor dos tornozelos. A posição inicial é apoiar antebraços e joelhos no chão.
2. O exercício consiste em levantar uma das duas pernas, fazendo um movimento de chute para cima, mantendo a outra perna apoiada com o joelho no chão.
3. O movimento deve ser controlado para funcionar adequadamente os músculos do glúteo.
4. O exercício é repetido 6 vezes com cada perna .

Recomenda-se fazer 4 séries de 6 repetições com cada perna.

Chute de glúteo lateral com elástico

Essa variação do chute de glúteos também ajuda a firmar os músculos que o compõem. O elástico será colocado logo abaixo dos joelhos para aumentar a resistência. Continue lendo para saber como realizar este exercício corretamente:

1. Começa a partir de uma posição inicial de pé e recomenda-se que se apoie numa superfície tal como uma parede ou num objecto como uma cadeira, com a mão oposta à perna que vai ser exercida em primeiro lugar.
2. A partir da posição de pé e com os joelhos separados de acordo com a largura dos ombros, a perna oposta à mão apoiada é levantada lateralmente e a posição inicial é retornada para realizar o movimento novamente.
3. Será repetido 6 vezes com cada perna .

Recomenda-se fazer 4 séries de 6 repetições com cada perna. Se você gostou deste artigo sobre exercícios com elástico para as nádegas, você pode estar interessado neste outro sobre Exercícios para engordar os glúteos.