Se você é um corredor avançado confiante, depois de ter passado por um período de melhora progressiva, chegou a hora de parar. Quando uma pessoa começa a correr, é comum que toda vez que ela melhore a marca e aumente a resistência e a velocidade, mas quando esse estágio já passou, é quando a estagnação chega e as dúvidas surgem na mente: como posso melhorar? minha marca correndo?
Você deve saber que, neste momento, seu corpo se acostumou com o exercício, então você terá que introduzir outros aspectos relacionados à força e resistência que não se concentram apenas na corrida . Neste artigo, damos algumas dicas para que você possa continuar crescendo dentro de seu esporte favorito.
Antes de começar com o próprio conselho, vamos destacar um aspecto que é muito importante quando se trata de melhorar a corrida: a idade. Embora nos sintamos jovens e renovados, a verdade é que, fisiologicamente, nosso corpo não pode permanecer igual ao anterior e, acima de tudo, seus momentos de melhora e sua capacidade de progredir não são mais os mesmos de antes. Mesmo se você tiver uma dieta correta, realizar exercícios de força e treinar com frequência, é normal que, se você atingir uma determinada idade, seu corpo não responda mais da mesma forma.
Aos 30 ou 35 anos é quando o nosso corpo alcança a maior capacidade de consumo de oxigênio e, portanto, é o momento chave para aumentar seu desempenho, observar como você está melhorando e como seu treinamento é satisfatório. Mas, depois dessa idade, o habitual é que o progresso é retardado e que nos custa muito mais alcançar as metas que nos colocamos para a mera questão de que nossas capacidades físicas começam a ser limitadas.
No entanto, você também pode melhorar sua marca ao rodar ainda mais devagar; sim, você terá que fazer algumas modificações no seu treinamento para poder avançar. A primeira coisa que você tem que tentar é aumentar progressivamente os quilômetros que você corre, então, se um dia você correr 7 km você tem que marcar que na semana seguinte você deve alcançar pelo menos 9 km e, assim, gradualmente você está fazendo mais resistente e você se acostumar com seu corpo para uma melhoria constante, sem colocar sua saúde ou suas articulações em risco.
Muitos pilotos correm o erro de adaptar seu treinamento aos quilômetros que serão executados na próxima corrida e isso faz com que, se a corrida em questão for de apenas 10 km, mas eles estão acostumados a fazer 20 km, diminuir o treinamento para se adaptar para a nova marca. Para melhorar, devemos treinar progressivamente nunca regressivo.
Um dos treinamentos mais recomendados para melhorar a marca running é o treinamento fartlek, um tipo de rotina que foca nas mudanças de ritmo . Pense que nosso corpo e musculatura se adaptam muito rápido aos ritmos, então, se você estiver correndo por meia hora a uma velocidade constante, verá como seu coração se acostuma e, portanto, o metabolismo e o corpo se ajustam a isso. novo ritmo É por isso que é aconselhável intercalar diferentes ritmos em um exercício para, assim, surpreender o coração e fazer todo o corpo funcionar com o máximo desempenho.
O treinamento Fartlek se concentra precisamente nisso: combine seções muito intensas com outras mais relaxadas para melhorar a velocidade de cruzeiro. Estas mudanças devem ser feitas gradualmente, de modo a não serem muito repentinas e colocar em risco as nossas articulações, ou sermos capazes de sofrer uma lesão. Dependendo do nível, você pode configurar sua rotina de exercícios da seguinte maneira:
- Principiantes: combina 4 minutos a correr sem problemas, com 30 segundos a um ritmo elevado.
- Intermediário: 4 minutos correndo no mesmo nível e depois 1 minuto em um ritmo alto.
- Avançado: 4 minutos a correr normalmente e depois 3 minutos a um ritmo elevado.
Também é recomendável que, antes de terminar o exercício, você esteja 5 minutos em um ritmo lento para evitar lesões e relaxar seu corpo progressivamente.
Mas além de correr o treinamento é essencial para apertar todos os músculos para poder ter um corpo mais forte e pronto para o esporte. Uma das partes que devem ser trabalhadas mais são as pernas, pois é o instrumento essencial que nos permitirá melhorar e ser capaz de atingir nossos objetivos. Então, entre os melhores exercícios destacam-se os agachamentos que devem ser feitos seguindo estes passos:
- 1. Fique em pé com as pernas ligeiramente separadas e a coluna completamente reta.
- 2. Levante os braços na altura dos ombros, para frente, totalmente estendido.
- 3. Desce pouco a pouco abaixando sua bunda para o chão. Baixe o máximo que puder.
- 4. Mantenha nessa posição por 12 segundos.
- 5. Suba gradualmente até a posição inicial e, imediatamente, desça novamente para fazer uma nova série.
Idealmente, 3 séries são feitas para ganhar massa muscular. Mas este não é o único, se você quiser saber mais, nós convidamos você a ler o nosso artigo sobre os melhores exercícios para fortalecer as pernas .
Mas não só você deve trabalhar os músculos das pernas, mas também é importante fortalecer todo o seu corpo para melhorar suas marcas e evoluir no mundo da corrida. Esse é um aspecto que muitos corredores negligenciam porque acreditam que, com máquinas ou exercícios de tonificação, eles aumentam a massa muscular e esse não é seu objetivo; mas é essencial que seus músculos estejam fortes e preparados para o esforço físico ao qual você se submete a cada corrida.
É por esta razão que você deve trabalhar as pernas, mas também a área do corpo (abdominal, lombar e costas), a fim de melhorar seu desempenho atlético e melhorar a si mesmo pouco a pouco. Em nós damos-lhe algumas dicas para que você possa fortalecer a lombar e, neste outro, você pode ver os melhores exercícios para os músculos abdominais.
Em termos gerais, recomenda-se que os corredores frequentem a academia pelo menos duas vezes por semana ou façam exercícios de força em sua própria casa; O tempo mínimo das sessões deve ser de 45 minutos e elas são indispensáveis para melhorar quando se trata de correr.
Outro dos pontos-chave de um corredor são os tornozelos e, portanto, você deve mantê-los fortes e em ótimas condições para melhorar a eficácia de seus passos e reduzir o risco de lesões. Em seguida, vamos propor dois exercícios que ajudarão você a manter esta parte do seu corpo em perfeitas condições:
- Exercício 1
Fique no chão com os pés ligeiramente separados; Agora, você terá que levantar os dois calcanhares ao mesmo tempo, ficando com as pontas repousadas no chão, mantenha as costas e as pernas esticadas. Mantenha nessa posição por 15 segundos e repita o exercício por mais 2 séries para completar 3.
- Exercício 2
Sente-se em uma cadeira, mantendo as costas perfeitamente apoiadas no encosto e elevando um dos pés. Nesta posição você deve ir movimentos circulares com o tornozelo primeiro para um lado por 15 vezes e depois para o outro lado. Descanse e repita 3 vezes esta série; então mude os pés.
Estes são apenas dois exemplos, mas se você quiser saber mais, nós convidamos você a consultar o nosso artigo sobre exercícios para fortalecer os tornozelos .
Além do estado físico, também é essencial que você cuide da sua dieta, pois a comida é essencial para fornecer nutrientes ao nosso corpo e estar em perfeitas condições. Portanto, você deve optar por uma dieta balanceada em que frutas e vegetais, proteínas e carboidratos complexos abundam, reduzindo, ao máximo, o consumo de gorduras e produtos preparados (pois contêm muitos açúcares, sódio e conservantes que introduzem toxinas no corpo).
No caso de você estar um pouco acima do peso, é importante tentar recuperar seu peso ideal para melhorar sua marca e progredir nos treinos. Uma dieta correta combinada com exercícios físicos e redução de práticas não saudáveis, como tabaco ou álcool, é tudo o que você precisa para estar em perfeitas condições.
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