Suas costas doem e você não sabe o que fazer para aliviá-la e impedir que ela piore? Certamente você está pensando em ir ao médico, fazer mais alongamentos e exercícios e ir a um fisioterapeuta para resolvê-lo o mais rápido possível. A verdade é que sim, você faria bem em fazer tudo isso se quiser curar esse desconforto, especialmente se for devido a um problema que precisa de manutenção e não é apenas um inconveniente específico.

Além disso, existem alguns métodos que você certamente vai gostar de saber, porque eles são rápidos, gratuitos e muito eficazes. Estes são baseados em aprender a usar a respiração para mobilizar os principais músculos em pontos de dor. Explicamos como aliviar a dor nas costas apenas com a respiração e encorajamos você a comentar e, no início, praticá-la com a ajuda do seu médico ou fisioterapeuta.

Você também pode estar interessado em: Como aliviar a dor lombar

Dor nas costas por respirar mal

Você sabia que o simples fato da respiração e da dor nas costas está intimamente relacionado? A respiração pode afetar nossa saúde de várias maneiras e, muito diretamente, pode nos ajudar a cuidar da coluna, dos músculos de todas as costas, assim como de todas as articulações e órgãos que estão na caixa torácica e no abdome.

Portanto, a respiração ruim e a dor nas costas estão intimamente relacionadas, pelo simples fato de que se respirarmos superficialmente ou rapidamente, em pouco tempo, começaremos a sentir desconforto, pois os músculos vão se contrair constantemente nessa área, eles terão criei nós musculares, tensão e até contraturas. Este problema é muito frequente em pessoas que passam muitas horas sentadas, já que a respiração necessária não requer um grande esforço que force a encher os pulmões completamente.

Por outro lado, você também pode usar sua respiração para dor nas costas, evitá-la e consertá-la. Especificamente, se o ar que inalamos e expiramos for corretamente direcionado, podemos esticar certos músculos corretamente e relaxá-los.

Outras causas de dor lombar, média, alta e pescoço

Certamente, você sente desconforto nas costas ao respirar quando tem alguma contratura e, quando os músculos estão muito carregados, também pode senti-lo em qualquer outro momento e posição.

Se você quer saber como aliviar a dor nas costas devido à contratura, você estará interessado em saber que, se leve, ela pode ser resolvida com exercícios, tanto alongamentos quanto focados na maneira como você respira. No entanto, é sempre essencial conhecer as possíveis causas do desconforto nas costas, além de respirar mal. Assim, as razões mais frequentes pelas quais sofremos este problema são más posturas, curvaturas na coluna vertebral, alterações repentinas de temperatura, maus gestos e algumas doenças.

De qualquer forma, sempre será um médico ou fisioterapeuta que diagnostique a origem do problema e ofereça a melhor solução. Portanto, vá ao especialista nos primeiros sintomas.

Se você está se perguntando como remover a dor nas costas com a respiração, preste atenção nas seções a seguir, nas quais explicamos os melhores truques, de forma fácil e muito eficaz. Além disso, esses métodos também servem como uma manutenção ideal para evitar dores nas costas, por isso é recomendável fazê-los periodicamente.

Técnica 4-7-8 para aliviar dores nas costas com apenas respirar

Este é um dos melhores remédios caseiros para dor nas costas, embora seja bom que a primeira vez que pedimos ao nosso médico ou fisioterapeuta nos guie e corrija.

A técnica 4-7-8 não é ideal apenas para melhorar os problemas nas costas, mas também nos ajuda a relaxar profundamente, tanto que serve para adormecer em apenas 1 minuto. O conhecido professor da Universidade do Arizona e diretor da Medicina Integral, Andrew Weil, começou a popularizar esse método há vários anos. Foi baseado nas teorias e técnicas para melhorar a respiração diafragmática e encontrou uma sequência numérica, que serve como um guia para realizá-lo da maneira mais correta e eficaz possível.

Assim, trata-se de corrigir nossa respiração quando começamos a notar desconforto nas costas ou quando precisamos descontratá-la, sempre usando essa combinação numérica.

Ao fazer isso, estaremos expandindo os pulmões, alongando os músculos e relaxando-os, fazendo com que as fibras musculares relaxem para desatar nós e contrações irritantes. É provável que, ao fazê-lo, notemos furos nas partes afetadas e como uma articulação é reposicionada, com um pequeno clique, mas isso é algo totalmente normal e, na verdade, é o que resolverá o problema e aliviará o desconforto.

Como fazer a técnica 4-7-8 para dor nas costas

Para executar corretamente o método 4-7-8 para aliviar suas costas, siga estas etapas:

1. Coloque a ponta da língua atrás dos incisivos frontais superiores, no início do palato.
2. Feche bem a boca e respire apenas pelo nariz.
3. Inspire profundamente pelo nariz por 4 segundos.
4. Segure o ar por 7 segundos e direcione-o para a área das costas que dói mais. Por exemplo, se a área média ou inferior dói, direcione o ar para a parte inferior dos pulmões, mas se doer na área dorsal ou alta, faça-o em direção à parte superior dos pulmões.
5. Expire o ar lentamente, por 8 segundos, pela boca.

Esta maneira de respirar profundamente para dor nas costas é muito simples e dá resultados desde o primeiro momento. Lembre-se de que, certamente, você notará como os músculos de algumas partes se alongam e as costas são reposicionadas bem. Você pode repetir este exercício várias vezes ao dia, mas no início, recomenda-se fazê-lo bem no máximo 4 vezes por dia e, pouco a pouco, aumentá-lo, se necessário.

Yoga respirando para dor nas costas

Finalmente, para aliviar a dor nas costas, melhorando a sua respiração, você pode tentar alguns exercícios de ioga. Há um exercício de respiração de ioga chamado Nadi Sodhana Pranayama que é feito alternando o lado pelo qual você respira e que ajuda a concentrar e aliviar tensões, dor e relaxar:

1. Sente-se de pernas cruzadas, colocando a coluna em linha reta.
2. Cubra um lado do nariz com o polegar e inspire profundamente no lado livre.
3. Prenda a respiração, esticando bem as costas e direcionando o ar dos pulmões para a parte que mais dói os músculos ao longo da coluna. Ao mesmo tempo, segurando o ar, deixa livre o lado que você cobriu e vai cobrir o outro.
4. Do lado que agora está livre, expire lentamente até tirar todo o ar.
5. Repita o exercício deixando coberto o mesmo lado com o qual você terminou, ou seja, faça isso com frequência.

Exercícios hipopressivos para aliviar a dor nas costas

Finalmente, este tipo de exercício é ideal para reduzir o desconforto nas costas, melhorar as posturas corporais e, além disso, trabalhar os músculos em profundidade, tanto no abdômen quanto nas costas. Os exercícios hipopressivos concentram-se em expelir todo o ar para apertar os músculos da área e segurá-lo por alguns segundos, fazendo com que ele relaxe e se fortaleça.

Para problemas da coluna vertebral, é aconselhável, principalmente, fazer dois exercícios: sentado e deitado de costas. Siga estes passos para fazer exercícios hipopressivos para dores nas costas :

1. Coloque-se na posição inicial que você escolher. Se você quiser alongá-lo, lembre-se de alongar toda a coluna contra o chão, com as pernas dobradas, os pés alinhados com os quadris e os pés bem apoiados. Se você preferir fazê-lo sentado cruze as pernas como na imagem e tente colocar a coluna em linha reta.
2. Respire fundo, expire completamente, tensione os músculos do abdômen para dentro, como se você estivesse olhando para tocar as costas com os músculos abdominais, e segure a postura por 10 ou 20 segundos, o que você pode segurar.
3. Relaxe, respire o máximo de ar que puder lentamente e, pouco a pouco, recupere seu ritmo respiratório normal.
4. Repita o exercício várias vezes ao longo de 5 minutos, no máximo 10.

Você notará que tanto a área abdominal quanto a coluna inteira trabalham em profundidade e conseguem aliviar a dor nas costas simplesmente respirando adequadamente.

Este artigo é meramente informativo, não temos a faculdade de prescrever qualquer tratamento médico ou fazer qualquer tipo de diagnóstico. Nós convidamos você a ir a um médico em caso de apresentar qualquer tipo de condição ou desconforto.