Um dos objetivos mais procurados no treinamento físico é o ganho muscular. Assim, homens e mulheres investem tanto tempo e dinheiro no ginásio para atingir o valor desejado.

No entanto, é possível obter resultados satisfatórios executando uma rotina de exercícios no conforto do lar. O importante aqui é planejar, obter os recursos necessários para treinar, alocar um espaço físico e o tempo diário para fazê-lo e, é claro, ter a disciplina que envolve sermos nossos próprios treinadores. Então, se você está procurando informações sobre como ganhar músculos em casa, nós lhe diremos tudo o que você precisa saber para alcançá-lo.

Você também pode estar interessado em: Como ganhar músculo sem pesos Passos a seguir: 1

A primeira coisa que você precisa fazer para ganhar músculos em casa é preparar um espaço para treinar . A boa notícia é que a adaptação desse lugar depende apenas da sua criatividade e do que você está disposto a investir. Se você tem um quarto que você não usa, converta-o em seu ginásio pessoal. E se você mora em um espaço pequeno, é o suficiente para você ter um lugar onde você pode fazer os movimentos com conforto, o que significa mover alguns objetos de lugar. Trata-se de fazer de você um espaço no qual você se sente motivado para atingir seu objetivo.

2

Depois de ter resolvido onde você vai treinar em sua casa, você deve ter em mãos uma equipe mínima de treinamento, tais como:

• Kettlebell ou kettlebell russo
• Comba
• Barra de tração do queixo
• Um par de halteres
• Fita elástica

Esses materiais podem ser obtidos com muita facilidade e em uma variedade de preços, mas se você estiver iniciando e não puder arcar com esse investimento, poderá resolvê-lo com o que tiver à mão. Por exemplo, alguns exemplos para obter pesos ou halteres caseiros são os seguintes:

• Duas garrafas de água de um litro cada
• Dois pacotes de arroz ou legumes de um quilo
• Você também pode usar as garrafas de plástico com alça de água, suco ou leite que normalmente compramos
• Latas de alimentos
• Garrafas ou sacos com areia, pequenas pedras ou cimento

3

Embora ganhar em casa seja sua prioridade, isso não significa que você deva se dedicar a ela todos os dias da semana em todas as horas. Na verdade, o que você realmente deve fazer é se concentrar em executar movimentos precisos, levantando o peso certo para sua condição e progredindo pouco a pouco, com exercícios programados 4 ou 5 dias por semana.

Não será bom tentar levantar 10 quilos se tiver sido sedentário durante toda a sua vida, nem conseguirá muito se tiver uma overdose. Os músculos exigem um período de descanso e recuperação para crescer.

4

Uma vez que você está claro sobre onde, como e quando você vai treinar, é hora de começar. A primeira coisa é preparar o corpo com uma boa sessão de aquecimento . Para fazer isso, você pode pular corda por cerca de 5 ou 10 minutos, dependendo da sua condição física. O importante é lembrar de alguns pontos importantes para pular corda corretamente:

• Joelhos e cotovelos devem ser mantidos levemente flexionados
• O corpo deve estar relaxado
• A parte de trás deve manter sua curvatura natural
• Os abdominais devem ser contraídos durante o movimento

Depois de realizar o aquecimento, preste atenção às seguintes linhas, nas quais você encontrará alguns dos melhores exercícios para ganhar massa muscular em casa.

5

Após o aquecimento, você pode fazer estes exercícios com halteres ou pesos, sejam eles comprados ou aqueles que você fez em casa:

Bíceps

Com os pés separados no joelho, as costas retas, os joelhos levemente flexionados e o abdome contraído, pegue os halteres com os braços colados aos lados do corpo e com as palmas voltadas para a frente. Dobre o cotovelo levantando o antebraço com o peso até que ele esteja na altura do ombro e depois de volta à posição inicial. Repita com o outro braço.

Cacetes de bíceps de martelo

Repita a posição anterior, exceto para as palmas das mãos, que agora vão para os lados do seu corpo. Dobre os cotovelos, leve os halteres ao peito e volte à posição inicial.

Bíceps sentado

Sente-se em uma cadeira onde seus pés estão firmemente no chão. Pegue os halteres com as palmas das mãos apontando para os lados do seu corpo. Levante um dos pesos até que esteja na altura do ombro e, quando abaixar o braço, o outro se levante.

Para todos esses exercícios você pode começar a fazer 4 séries de oito movimentos, em cada um deles e, com o passar dos dias, aumentar um pouco.

Neste outro artigo, você encontrará os passos a seguir para saber como levantar pesos corretamente.

6

Além disso, para aprender a ganhar músculos em casa, você pode seguir estas dicas em alguns exercícios com kettlebell :

Balanço de Kettlebell

Com as pernas ligeiramente mais largas do que a altura dos ombros e dos pés apontando para fora, pegue o kettlebell, dobre os joelhos e dobre o suficiente para passá-lo para trás, entre as pernas, enquanto as costas ficam retas. Quando você carrega o kettlebell para frente, levante-o para o esterno e retorne à posição inicial.

Agachamento frontal

Com os pés separados na altura do ombro e o kettlebell com ambas as mãos com as palmas voltadas para o corpo, contraia o abdômen e abaixe os quadris até que estejam abaixo dos joelhos, ao mesmo tempo em que eleva o kettlebell para a altura dos seus ombros. Ao retornar à posição inicial, seus braços baixarão até o kettlebell estar no meio das pernas, no mesmo ponto em que você deveria tê-los levado.

Quando você faz esses exercícios, para começar a ganhar músculos em casa, você pode fazer 4 séries de 6 movimentos. Com o passar dos dias você pode expandir esse valor um pouco, sempre sem excedê-lo.

7

Para ganhar massa muscular em casa usando a barra de pull-up, você pode realizar um desses movimentos:

Supino dominado

Para fazer dominada em casa corretamente, você deve ter uma barra forte, onde você pode se enforcar. Para começar, pendure a barra com as palmas voltadas para você e com um aperto mais estreito do que a altura dos ombros, mantenha o tronco reto e tente levantá-lo até que o queixo esteja acima da barra. Os cotovelos são mantidos perto do corpo e a descida para a posição inicial começa.

Flexões com barra

Se a barra estiver no chão, você pode usá-la como ajuda para fazer flexões. É o mesmo movimento clássico em que você está virado para baixo, com os pés juntos e as mãos na altura dos ombros, só que desta vez eles não estão no chão, mas sujeitos à barra. Flexione a ponta dos pés e levante o corpo com os braços, formando uma linha reta da cabeça aos pés e com os abdominais contraídos para evitar que os quadris caiam. Fique cerca de 5 segundos e volte para a posição inicial.

Estes movimentos com barra para começar a se exercitar e aumentar a massa muscular, você pode repeti-los fazendo 4 séries de 8 movimentos cada e, pouco a pouco, vão aumentando essa quantidade.

8

Com os halteres, os kettlebells e a barra de apoio podem ajudá-lo a ganhar músculos em casa, especialmente na parte superior do corpo. Se você quer movimentos que permitem um treino completo, você pode tentar treinar em um circuito . Estes são alguns dos exercícios que você pode incluir:

Abdominais

Face para cima no chão e com o corpo reto, levante os braços e depois o tronco para fazer o abdominal. Em seguida, pegue seus braços como se quisesse tocar a ponta dos pés e retornar à posição inicial. Deste tipo de abdominal você pode fazer até 10 repetições para começar.

Pontapés

Usando as mãos e os joelhos como apoio do corpo, mova uma perna para trás e para cima, retorne à posição inicial e troque a perna. Faça 10 repetições com cada perna alternando-as.

Ponte

Deite de costas, dobre os joelhos, mantendo os pés no chão. Levante as nádegas até que estejam separadas do chão e levante uma perna. Abaixe a perna e as nádegas para a posição inicial, levante-as novamente e levante a outra perna. Faça 10 repetições deste exercício.