Exercícios regulares, de intensidade média ou alta, pelo menos três vezes por semana, são altamente recomendados, tanto para manter um peso adequado quanto para desenvolver, fortalecer e tonificar os músculos e prevenir um grande número de doenças. A atividade física proporciona um grande número de benefícios e é recomendada para todas as idades, sempre personalizando os exercícios e sua intensidade dependendo da pessoa.

Muitas pessoas não realizam exercício físico suficiente, seja por falta de tempo ou para desenvolver um estilo de vida sedentário. Mas não poder ir ao ginásio ou a qualquer lugar para fazer esporte não é uma desculpa. Há exercícios que podem ser feitos de maneira confortável e fácil, mesmo em casa, e sem a necessidade de investir uma grande quantidade de tempo. É importante fazer uma série de exercícios que fortalecem e tonificam todo o corpo, por isso, explicamos como fazer uma rotina corporal completa .

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Aqueça-se antes de fazer uma rotina de corpo inteiro

Antes de começar a executar toda a rotina de exercícios, é aconselhável pré-aquecer para evitar qualquer tipo de lesão, puxão ou contratura muscular. Recomendamos que você faça um aquecimento suave na esteira ou bicicleta, por 10 minutos, e depois estique os músculos de uma maneira geral, pois neste caso trabalharemos todo o corpo.

Rotina de corpo inteiro para treinar a parte superior

Para treinar esta área, você tem que realizar uma série de exercícios para trabalhar seus braços, ombros, costas e abdômen globalmente. Com estes 3 exercícios para treinar o corpo inteiro do trem de forma eficaz:

Flexões

Para fazer flexões, coloque o corpo deitado de bruços, apoiando a palma das mãos no chão, de acordo com a largura dos ombros e a altura do peito. Se você já tem força suficiente, suporta os pés, mas você pode fazê-los apoiando os joelhos. Força, empurrando o chão para levantar todo o tronco, sem deixar seus quadris afundarem, mantendo as costas retas. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, desça novamente, recuperando a posição inicial. Recomendamos que você faça 4 séries de 10 repetições cada.

Remo de uma mão

Para este exercício, você precisará de um haltere e deve escolher aquele que melhor se adapte às suas forças. Apoie um braço e uma perna do mesmo lado em um banco, de modo que o braço esteja totalmente esticado e o joelho apoiado, com a perna flexionada. Descanse a outra perna no chão e pegue com o braço que não está inclinado o haltere. Estique esse braço no chão, para começar a partir dessa posição inicial. Para fazer o exercício, flexione o braço graças ao cotovelo, sem retirá-lo do corpo, até que o braço esteja em uma posição de 90 graus. Então ele abaixa o braço novamente, controlando o movimento. Faça 4 séries de 12 repetições .

Ferro para o abdome

O ferro ou tábua é um dos melhores exercícios para trabalhar os músculos do abdômen e todo o núcleo em geral. Na verdade, este exercício é perfeito para uma rotina de corpo inteiro, já que na realidade todo o corpo é trabalhado bastante. Para fazê-lo, deite-se de barriga para baixo, com os antebraços e os pés apoiados no chão. Mantenha as costas retas, apertando os músculos do abdômen. Mantenha nessa posição por 30 segundos e repita mais 3 vezes.

Corpo cheio de rotina para treinar o fundo

Para treinar a parte inferior do trem, oferecemos-lhe estes 3 exercícios para trabalhar os músculos das pernas a nível global, são exercícios simples e muito completos:

Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos para se trabalhar o trem inferior. Para fazê-lo corretamente, colocamos as pernas de acordo com a largura dos ombros, com os pés voltados para a frente. Esprema o abdômen para manter as costas na posição correta. Quando você está posicionado corretamente, seu corpo desce, como se você fosse sentar em uma cadeira, dobrando os joelhos até formarem um ângulo de 90 graus com o chão. Em seguida, retorne à posição inicial. Faça 4 séries de 12 repetições .

Peso morto

Para este exercício de peso morto, é necessário levar um par de halteres, que você escolherá de acordo com a sua força. A posição inicial é de pé com as pernas de acordo com a largura dos ombros e dos pés voltados para a frente. Agarre os halteres com as mãos, mantendo-os na horizontal, caindo em frente ao seu corpo. Quando você está pronto, seu corpo desce, como se você fosse se sentar, mas levemente flexionou os joelhos e fez principalmente o gesto em si com os quadris e as nádegas. Volte para o seu corpo e recupere a posição inicial. Faça 4 séries de 12 repetições .

A ponte

Este exercício trabalha a área glútea e todo o núcleo. Deite-se no chão de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados. Levante os quadris em direção ao teto, fazendo força com as nádegas e mantendo o abdômen rígido. Mantenha 20 segundos e desça novamente. Faça 4 séries de 10 repetições .