Começar uma rotina de treinamento pode ser muito estimulante para muitos; No entanto, fazer exercícios sem orientação adequada pode ter resultados contraproducentes. Para os iniciantes, fazer pesos pode ser um desafio não apenas para a quantidade de peso a ser levantada, mas para todos os fatores que devem ser levados em consideração para que o movimento seja correto.
O bom é que, uma vez adquirido o hábito, o resto é perseverar para ver os resultados. Se você quer aprender como começar a fazer pesos, você veio ao lugar certo, porque neste artigo vamos contar tudo o que você precisa saber.
A primeira coisa que você deve fazer antes de começar a fazer pesos é encontrar o espaço mais adequado para fazê-lo: se você vai fazer pesos em casa, deve reservar um lugar para se exercitar, assim como manter seus pesos. A improvisação de um lugar em sua casa toda vez que for treinar reduzirá sua energia, tempo e motivação, portanto, você deve planejar com relação a esse ponto.
Se você estiver indo para a academia, é melhor se aproximar antes do primeiro dia para se familiarizar com o ambiente. Além disso, você pode explicar a um monitor que está começando com os pesos para que ele possa fornecer algumas instruções. Portanto, seu primeiro dia renderá muito mais, pois você estará mais bem preparado.
Se você for comprar pesos para treinar em casa, não precisará comprar um conjunto completo de registros (a menos que esteja interessado em fazer um investimento de longo prazo em dinheiro). O ideal é comprar halteres, barras e discos cujo peso você pode levantar com um pouco de esforço, mas que permitem completar o movimento corretamente. Não será bom ter um estoque de pesos se você só puder levantar o mais leve. Além disso, para muitos, a ideia de não ser capaz de elevar certas cargas pode ser esmagadora, então o melhor é avançar progressivamente, na medida em que seus avanços permitirem.
Além dos pesos, os trajes merecem uma menção separada. Você deve ter as roupas certas para treinar, mesmo se estiver dentro de sua casa. Adequado não significa roupas caras, mas confortáveis, com as quais você pode fazer os movimentos sem obstáculos.
Uma vez que você está pronto para começar a fazer pesos, você deve ter um planejamento prévio: ajudaria muito a fazer uma rotina para cada dia, entendendo que no começo você irá treinar todos os músculos do corpo, mas como você tem maior domínio dos movimentos e Quanto maior a resistência, chegará um momento em que você vai trabalhar um grupo muscular diferente todos os dias e que esses grupos devem alternar para evitar lesões por overtraining.
Antes de começar a treinar com pesos, você deve aquecer . 5 minutos de elíptico, bicicleta ou corrida são suficientes para começar a estimular toda a musculatura. Então você tem que mobilizar as articulações suavemente para lubrificá-las e minimizar a possibilidade de lesões. E, finalmente, você tem que esticar um pouco os músculos, especialmente aqueles que vão trabalhar naquele dia. A sessão de aquecimento não deve exceder 20 minutos.
Conheça neste outro artigo todos os detalhes sobre por que é importante se aquecer antes de se exercitar.
Ao começar a fazer pesos, os movimentos devem ser lentos e controlados . A respiração deve ser feita tomando o ar antes de contrair o músculo e expelindo o ar no momento da contração. O ar nunca deve ser contido ao levantar a carga, pois isso aumenta a pressão sanguínea.
6Este é um circuito de exercícios que você pode fazer em casa durante as primeiras semanas até que não envolva nenhum grande esforço. Nesse momento, será hora de continuar com outros movimentos mais avançados e mais carregados. Você pode fazer 12 repetições de supino horizontal para começar.
Para fazê-lo corretamente, você terá que ficar com as costas totalmente apoiadas em um banco, as costas retas, a cabeça virada para a frente e os pés pendurados ou apoiados no banco (nunca no chão porque vai fazer você arquear as costas). Um pouco mais velho que seus ombros, você o levanta e, quando desce, deve estar na altura do peito. Nunca o leve perto de seu pescoço ou rosto, pois você criará tensão nessa área.
Em seguida, faça um bíceps alternado tipo martelo, levantando-se, joelhos dobrados e segurando um haltere em cada mão, palmas voltadas para o corpo e braços totalmente estendidos para os lados. O haltere é levantado flexionando apenas o cotovelo, a posição inicial é restaurada e o outro braço é levantado.
Você também pode executar uma extensão vertical de braços com halteres . Para fazer isso, coloque-se sentado, com os braços ao lado do corpo e o haltere na mão. Você pega o haltere, levanta o braço mas sem estendê-lo completamente e dobra o cotovelo para carregar o haltere atrás da cabeça. Você volta para a posição inicial e repete com o outro braço.
Para continuar testando com uma imprensa militar enquanto está sentado e com os braços nas laterais segurando os halteres. Primeiro flexione os cotovelos para levar os halteres até a altura do ombro. Em seguida, levante-os, estendendo os braços, sem separá-los dos lados do corpo (eles devem tocar os ouvidos). Pegue os halteres até os ombros novamente e repita o movimento.
10Tente também fazer agachamentos com pesos em pé, com as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros e as pontas dos pés voltadas para fora, pegue a barra e carregue-a atrás da cabeça na altura dos trapézios. . Agora respire, contraia o abdome e abaixe o tronco enquanto flexiona os joelhos até que estejam paralelos ao chão, sempre apontando para fora e para os lados do corpo. Bounce o ar enquanto você volta para a posição inicial.
Para terminar estes exercícios com pesos, execute o Ab Crunch . Para fazer isso, deite-se no chão com as costas retas, as pernas dobradas e separadas na altura dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Contrai o abdômen e eleva o tronco até os joelhos e retorna à posição inicial.
12No final do circuito, estique os músculos por cerca de 10 minutos para completar o treinamento. Lembre-se de que você deve se hidratar adequadamente durante a sessão e fazer uma dieta saudável para melhorar os resultados.
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