Bíceps são de longe a parte do braço mais popularmente trabalhado ao tentar tonificar o corpo. Isto é principalmente devido ao fato de que os bíceps estão expostos aos olhos de todos, então o resultado de tonificá-los é apreciável em todos os momentos. Em comparação com outros músculos, os bíceps tendem a mostrar resultados de treinamento relativamente rápido, desde que seja seguida uma rotina adequada de exercícios. Se você estiver interessado em saber qual é a melhor rotina para pesos para bíceps, sugerimos que continue lendo o seguinte artigo .com para obter um braço forte e tonificado.

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O treinamento para o bíceps é baseado em rotinas diferentes que devem ser alternadas entre exercícios intensivos e intervalos durante a semana. Em qualquer caso, é importante considerar fazer os aquecimentos apropriados antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Ao realizar qualquer tipo de treinamento ou atividade física, é aconselhável realizar prévios aquecimentos. Qual é a utilidade de realizar estes aquecimentos? Simples, realizando estes exercícios antes da rotina principal ajuda a evitar qualquer tipo de lesão, especialmente evitando danos ao bíceps e ligamentos. Quando esses danos ocorrem, você pode sofrer dores intensas, contusões e uma sensação de fraqueza nos músculos afetados.

Existem várias maneiras de realizar um aquecimento adequado dos bíceps e, em seguida, analisaremos as três formas mais comuns de alcançá-lo:

1. Coloque a palma de uma mão na parede. Pressione o braço contra a parede, fazendo com que seu peito se afaste até onde a extensão do seu braço permitir, mantendo a pressão por cerca de 15 segundos por repetição. É aconselhável realizar este exercício de aquecimento pelo menos 5 vezes com cada braço.
2. Pegue uma barra de pesos, mas sem peso algum. Desta forma, você usa o peso normal da barra para atingir seu objetivo. Estique os braços e com ambas as palmas voltadas para cima, segure a barra por cerca de 30 segundos, segure a barra e faça o mesmo exercício, mas desta vez com as palmas voltadas para baixo (segurando a barra). Em seguida, leve a barra ao seu peito e repita. É aconselhável realizar esta rotina entre 30 a 40 vezes antes de proceder aos exercícios para tonificar o bíceps.
3. Finalmente, outra das formas mais comuns de aquecer ou alongar o bíceps é recorrendo ao uso da popular máquina de remo. Para usar esta máquina corretamente, é aconselhável começar devagar, ajustando uma resistência média e aumentando a velocidade até que você possa manter essa atividade por cerca de 10 minutos.

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Estabelecer uma rotina semanal é fundamental para conseguir timbre e definir o bíceps, por isso vamos estabelecer a segunda-feira como nosso ponto de partida para essa rotina semanal, até o dia de hoje, realizar os seguintes exercícios:

Onda de martelo

Para este exercício, é aconselhável realizar 4 séries de 10 repetições, tentando descansar 1 minuto entre cada série. Para executar o martelo, pegue um peso com cada mão. Levante-se com os dois braços ao lado do corpo, certificando-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para dentro. Mantenha os cotovelos o mais perto possível dos quadris e levante o peso em um movimento semicircular para a frente, tentando fazer com que os halteres alcancem o ombro (sem tocá-lo). Lentamente abaixe o peso retornando à posição inicial e repetindo o processo com o outro braço.

Pregador com haltere

O segundo exercício da rotina de segunda-feira requer a realização de 3 séries de 10 repetições com cada braço, descansando 1 minuto entre cada série. Para executar o pregador com halteres, pegue um haltere com a mão direita e posicione-se em um banco de pregador (banco inclinado), certificando-se de que seu braço esteja apoiado no topo do banco e que o haltere esteja acima dos ombros. A partir desta posição inicial, inspire enquanto abaixa lentamente o haltere até que o braço esteja completamente estendido. Ao expirar, contraia o bíceps para retornar o haltere de volta à posição inicial (sobre o ombro). Quando as repetições recomendadas estiverem concluídas, mude o braço e comece de novo.

Enrolar com bar

O último exercício na rotina de segunda-feira, a curva com uma barra, deve ser feito em 4 séries de 10 repetições, que, como nos exercícios anteriores, é aconselhável descansar 1 minuto entre cada série. O curl bar é o melhor exercício para aumentar a massa e densidade da frente do braço, este movimento funciona em ambas as partes do bíceps. Para realizar essa rotina de exercícios, comece pegando a barra e dobre levemente os joelhos, mantendo o corpo na posição vertical. Lentamente, levante a barra até que ambas as mãos estejam na altura do ombro. A frequência em que você eleva e abaixa a barra deve variar, para elevá-la, leva cerca de 3 segundos, enquanto para abaixá-la, faça em 6 segundos, desta forma, você será capaz de estimular o desenvolvimento dos músculos do braço.

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Continuando com a rotina semanal, às terças e quartas-feiras geralmente são deixadas para descanso. Em ambos os dias você pode descansar e dedicar-se ao lazer e relaxamento, embora seja melhor aproveitar esses dias para treinar outros músculos do corpo, como abdominais ou pernas, sem esquecer de realizar os aquecimentos apropriados para a parte do corpo que você deseja treinar.

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Para as quintas-feiras, inicie a rotina executando qualquer um dos métodos de aquecimento mencionados acima. Então, uma vez que os trechos apropriados são feitos, prossiga para realizar as seguintes rotinas de peso para bíceps:

Pregadeira curl com polias

Esta rotina deve ser ajustada para 4 séries de 10 repetições, tentando usar um peso moderado, desta forma você obtém um desempenho maior deste exercício. Para realizar o pregador com uma polia, um banco de pregador (banco inclinado) deve ser colocado em frente a uma máquina de polia. Sente-se no banco, colocando ambos os braços estendidos no topo do banco do pregador. Pegue a barra que une o cabo da polia com as duas mãos. Faça um movimento de curvar levando a barra em direção aos ombros, segure a polia nessa posição por alguns segundos, e lentamente comece a estender os braços até que eles retornem à sua posição inicial e repitam.

Ondulação alternada com halteres

Usando um peso moderado, continue a rotina usando o exercício conhecido como alternate dumbbell curl. Para esta rotina, é aconselhável realizar 4 séries de 20 repetições, cada repetição é contada depois de ter flexionado cada braço. Pegue um haltere em cada mão, ambos os braços devem permanecer estendidos, pendurados em ambos os lados do corpo. Certifique-se de que ambos os cotovelos estejam próximos ao volante, pois as duas mãos devem ficar de frente para os quadris. A partir desta posição inicial, levante um braço levando o haltere até o ombro. Ao contrário do martelo, quando o braço se move em direção ao ombro, a mão deve ser girada lentamente, tentando fazer com que a palma que segura o haltere se mova para frente. Em seguida, abaixe lentamente o braço, girando a mão novamente para que ela retorne à sua posição inicial (de frente para o quadril) e repita o mesmo procedimento, mas com o outro braço.

Dominado por bíceps

Este exercício é muito eficiente para tonificar o bíceps. O dominado (ou também chamado de barras) consiste em 4 séries de 8 repetições, e o peso que é usado para exercitar o bíceps é o peso corporal. Para realizar os bíceps, é necessário o uso simultâneo dos músculos da espada com o bíceps. Para executar esta rotina, você deve firmar firmemente uma barra a uma altura maior que a sua cabeça. Coloque as duas mãos na barra (ajude-a a alcançá-la com um salto ou um banco), certificando-se de que ambas as mãos estejam a uma distância igual à largura dos ombros. Com a posição inicial adquirida, eleve seu corpo usando os músculos do bíceps, tentando fazer com que seu queixo passe sobre a barra suspensa.

É importante notar que você pode variar a intensidade do efeito no bíceps variando a distância das mãos, quanto mais próximas estiverem as mãos, mais pressão será aplicada ao bíceps, enquanto as mãos estão mais distantes, maior o esforço Virá dos músculos das costas.

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Finalmente, e completando a rotina semanal, para sexta-feira, sábado e domingo, é aconselhável deixar o bíceps descansar. Nos dias de hoje, é aconselhável aproveitar o tempo para treinar outros músculos do corpo, evitando qualquer esforço que inclua o exercício do bíceps.

É também notável manter-se bem hidratado, antes, durante e depois de ter realizado cada rotina. Além disso, e dentro de cada semana, tente ingerir boas doses de proteínas, vitaminas e carboidratos para dar a seus músculos todos os nutrientes necessários para se desenvolver.