Nem sempre temos tempo ou dinheiro para ir a uma academia para treinar. E não por essa razão devemos negligenciar nosso corpo. Se você é uma daquelas pessoas que não pode ir a um ginásio e quer ganhar força muscular, neste artigo nós dizemos a você como ganhar músculo sem pesos ou qualquer tipo de equipamento especial. Vamos mostrar-lhe alguns bons exercícios para que você possa tonificar o seu corpo e, assim, eliminar o excesso de gordura que você acumulou, chegando a perder os quilos extras e mostrar um torso liso e forte. Continue lendo!

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Primeiro de tudo, você deve estar muito consciente de que ganhar massa muscular sem pesos é possível, mas requer muita perseverança, força e dedicação. Há muitos exercícios em que o peso do corpo é usado como uma resistência, sem a necessidade de recorrer a máquinas de peso enormes, como as de ginásios. Neste artigo nós ensinamos como ganhar músculo sem pesos através de uma série de exercícios específicos que o ajudarão a aumentar a massa muscular por todo o corpo.

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Um dos exercícios mais conhecidos para desenvolver a força muscular sem a necessidade de pesos é o chamado exercício de lagarto ou prancha, que consiste em levantar o peso da pessoa sobre a ponta dos pés e as palmas das mãos, sempre mantendo as costas retas e alinhadas, de modo que os ombros ou nádegas não se projetem acima do resto do corpo.

Nesta posição, vários grupos musculares do corpo são trabalhados, entre outros, a parte superior do mesmo (ombros e braços), os músculos peitorais e também a área abdominal, por isso é um exercício muito completo, já que através de a partir dele você levanta todo o peso do seu corpo sem a necessidade de dispositivos.

Além disso, se, por exemplo, você preferir localizar o treinamento nos músculos do peito, basta separar um pouco mais a posição das mãos para concentrar o esforço no peito. Comece tentando fazer duas ou três séries por dia, entre 8 ou 10 repetições, e à medida que ganha força muscular, aumente a frequência e o número de repetições.

Neste outro artigo nós lhes contamos, passo a passo, como fazer o exercício da prancha.

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Para o próximo exercício, conhecido como fundos (ou mergulhos ), é necessário apenas ter uma cadeira em casa. Estamos em frente à cadeira, como se estivéssemos nos sentando, mas em vez de fazê-lo, seguramos o assento com ambas as mãos e, com as pernas totalmente estendidas e os calcanhares apoiados no chão, flexionamos todos os músculos da parte superior. do corpo (bíceps e tríceps, principalmente) até o assento da cadeira é na altura do meio das costas e, em seguida, nos levantamos novamente em nossos braços.

As nádegas nunca devem tocar o chão e as costas devem ser o mais reto possível. Assim como no exercício anterior, comece com três séries de 8 ou 10 repetições e suba à medida que você ganha força, porque se você fizer muito esforço no início, terá mais chances de se machucar e deixar o treinamento em breve.

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Trabalhar e tonificar as nádegas e músculos da região do quadril agachamentos (ou agachamentos) idealmente conhecidos, com os quais também treinamos todos os músculos das pernas e das costas, tornando-o um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular sem pesos, usando apenas o peso do corpo.

Como são feitos os agachamentos? Bem, levante-se e coloque os braços em um ângulo reto voltado para a frente, paralelo ao chão. As costas devem estar eretas e não arqueadas, os ombros firmes, mas não rígidos. Uma vez atingida essa posição, o exercício consiste em baixar os quadris e as nádegas como se estivesse sentado em uma cadeira "invisível", dobrando os joelhos, de modo que o peso seja distribuído nas pernas e no tronco.

Mantenha essa posição por pelo menos 15 segundos na primeira vez e aumente gradualmente até chegar a 2 minutos. Repita 10 a 15 vezes por dia e você vai ver como você sente seus músculos aumentam ao tonificar.

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Entre os exercícios mais populares para ganhar músculo sem pesos estão os abdominais, não só esteticamente, mas também ao nível da saúde física, já que estes músculos estão no centro do corpo humano e ao trabalhar, toda a musculatura central é treinada e de costas.

Deite de costas, dobre as pernas e os joelhos, mantendo-os em pé. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça, logo acima da nuca e nesta posição, contra o abdômen e levante a parte superior do mesmo. Tenha muito cuidado porque a força deve vir da parte superior do corpo, nunca do pescoço, porque podem ocorrer ferimentos graves.

Comece o treinamento com 2 séries de 10 repetições cada e vá aumentando o número de conjuntos à medida que avança no seu objetivo. Neste outro artigo nós dizemos a você como ter um abdômen marcado.

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Além do exercício físico, a alimentação desempenha um papel fundamental quando se trata de ganhar massa muscular sem pesos. Comer uma dieta saudável e equilibrada ajuda você em seu objetivo de aumentar a massa muscular. Em sua dieta diária você não pode perder as proteínas, que são sem dúvida a comida ideal quando você quer aumentar a massa muscular do corpo.

As principais proteínas podem ser encontradas em carnes magras, peixes, leite, ovos ou nozes (principalmente nozes). Nós encorajamos você a adicionar esses alimentos à sua dieta diária e você verá o quão bem você ganha em saúde e massa muscular.

Em nós descobrimos que alimentos aumentam a massa muscular.