A maioria das pessoas que vai ao ginásio ou treina em casa faz isso sem um personal trainer. No entanto, muitas pessoas não sabem como começar, que rotinas seguir ou que exercícios são convenientes para exercitar os músculos que desejam. Podemos fazer várias combinações dependendo dos dias em que nos exercitamos, sim, é tão importante exercitar os músculos quanto deixá-los descansar, já que uma boa combinação nos ajuda a prevenir lesões. Para isso, neste artigo vamos dar-lhe as orientações para saber quais músculos treinar juntos e, assim, ser capaz de estabelecer sua própria rotina de exercícios.

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Músculos grandes e pequenos

Antes de fazer qualquer exercício, temos que saber um pouco sobre o nosso corpo e os músculos que estão nele para saber como eles funcionam e, assim, poder exercê-los da melhor maneira sem causar lesões. Podemos diferenciar dois tipos de músculos em nosso corpo: grandes e pequenos.

Músculos grandes são aqueles que ocupam mais, ou seja, têm mais amplitude e, portanto, contêm mais fibras. Eles são músculos como os peitorais (peito), dorsal (costas) e pernas. Esses músculos são mais resistentes e sofrem mais exercícios, mas também não devemos sobrecarregá-los. Quando os músculos descansam, é por isso que eles precisam descansar e, como são maiores, o resto tem que ser maior. Dependendo se queremos ganhar volume ou apenas estar em forma, o exercício será diferente. É claro que, como já dissemos, não é aconselhável sobrecarregar esses músculos e, portanto, é conveniente deixá-los descansar por pelo menos um dia, embora seja melhor que sejam 48 horas entre uma sessão de treinamento e outra nesta área.

Músculos pequenos são aqueles que têm menos amplitude e menos fibras. Nesta categoria são bíceps, tríceps, gêmeos e antebraços. Eles são músculos que sofrem menos exercícios, mas também precisam de menos descanso. Podemos exercitá-los dia a dia, mas sem acontecer.

E os ombros? Os deltóides (ombros) não seriam catalogados nem como grandes nem como pequenos, e é por isso que eles são os intermediários. Podemos fazer combinações de músculos grandes e pequenos com estes.

Músculos agonistas e antagonistas

Os músculos agonistas também chamados de motores produzem, através de sua contração, a força necessária para iniciar um movimento. O músculo oposto é seu antagonista, que se alongará quando o agonista se contrair. Por exemplo, quando dobramos o cotovelo, o bíceps se contrai, atuando como um músculo agonista e seu oposto, o tríceps, é esticado, sendo este o músculo antagonista . Outros músculos antagonistas são o peito e as costas, quando esticamos um dos outros contratos e vice-versa, ou o quadríceps e os músculos femorais nas pernas. A maioria dos exercícios treina os dois músculos ao mesmo tempo.

Combinação de músculos para treinar

Uma vez vistas todas as informações necessárias, veremos qual é a melhor combinação de músculos para treinar juntos .

É aconselhável que em cada sessão de treino, combinemos músculos grandes e pequenos e deixe-os descansar pelo tempo necessário. Se você quer ganhar volume ou treinar mais uma área do que outra, então você pode realizar um treinamento antagônico, fazendo com que a área do corpo que você quer exercitar seja treinada em maior grau. Vamos propor uma rotina para exercitar todos os músculos, de segunda a sexta-feira, deixando fins de semana livres também para que nossos músculos possam descansar e não nos sobrecarregemos:

• Segunda-feira: começamos com um exercício para treinar peitorais e tríceps. Para o primeiro, vamos realizar três séries de dez, oito e seis repetições do chest press. Para a área do tríceps, usaremos um exercício de polia, por exemplo. É uma boa ferramenta para exercitar essa área. Se você não tiver uma polia em casa, poderá realizar outros exercícios para o tríceps.
• Terça-feira: neste dia faremos exercícios para a área das costas e do bíceps. Para exercitar os bibs, os mais utilizados são os pesos. No entanto, também podemos fazê-lo se não os tivermos ou nos exercitarmos em casa, com qualquer uma das alternativas para exercitar dorsais sem pesos. Para treinar o bíceps podemos usar halteres, ou usar um banco ou cadeira, se quisermos exercitar o bíceps em casa.
• Quarta-feira: vamos exercitar nossas pernas e ombros. Há muitos exercícios para exercitar as pernas, incluindo o agachamento. No caso dos ombros, podemos pegar alguns halteres e fazer vários exercícios, como elevadores laterais ou prensa de Arnold.
• Quinta-feira: exercício glúteo. Existem muitos exercícios para exercitar essa área, como meio agachamento. Descubra aqui como fazer agachamentos para glúteos corretamente.
• Sexta-feira: terminamos com uma pequena área já que o cansaço acumulado da semana é perceptível e podemos descansar. Por exemplo, podemos exercitar bíceps e tríceps com algumas séries antagônicas ou área abdominal.

Se, por exemplo, você quiser exercitar sua bunda, abdominais e nádegas, pode mudar a rotina para que, em vez de seu peito e costas, possa exercitar suas pernas e glúteos mais. Claro, deixando pelo menos dois dias de descanso entre os exercícios na mesma área grande (pernas ou nádegas).

Uma variação dessa rotina pode ser dada se você quiser hipertrofiar ou exercitar uma área, por exemplo, pernas, tronco ou todos juntos. Neste caso, você pode estabelecer uma rotina antagônica . Por exemplo, uma combinação iria treinar na segunda-feira no peito e nas costas; na terça-feira algo mais suave como os ombros junto com os bíceps e tríceps; na quarta-feira outra grande área, como as pernas exercendo femoral e quadríceps, na quinta-feira por exemplo nádegas e novamente bíceps e tríceps, e na sexta-feira retornar para as costas e no peito. Desta forma deixamos os grandes músculos descansar por dois dias e os pequenos músculos por menos. É uma rotina mais intensiva, mas ao mesmo tempo saudável, sem forçar demais. Você pode seguir essa rotina de costas e pernas no peito alternando com um dia de pequenas áreas, desta forma você deixa seus músculos descansarem e você exercita mais o que você quer.

No entanto, devemos dizer que, dependendo do organismo de cada um, as doenças que sofrem ou as necessidades, é aconselhável consultar um treinador para que ele ou ela pode nos aconselhar em qualquer caso, que são os exercícios apropriados para nós.