As mudanças de ritmo são uma das chaves quando se treina para qualquer corrida de longa distância, de 5 ou 10 quilômetros a distâncias mais longas, como a maratona. E entre todos os treinamentos de mudanças de ritmo que encontramos, o fartlek é o mais notável de todos. Você quer saber como fazer um treino fartlek ? Bem, continue lendo, porque explicamos para você.

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Como sempre, quando vamos correr, a primeira coisa antes de entrar na série é rolar um pouco para aquecer e esticar bem para evitar lesões. Embora o tipo de fartlek que vamos fazer dependa da corrida que estamos preparando e da fase de treinamento em que estamos a cada momento, veremos os diferentes tipos de treinamento em Fartlek que podemos fazer.

Nos dizemos como se aquecer antes de correr.

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O mais comum é o fartlek por vezes ou o fartlek sueco . Este modo requer que você esteja muito atento ao cronômetro, pois ele combina os intervalos de corrida rápidos com os de corrida lenta. Por exemplo, execute dois minutos rápidos e uma recuperação. O objetivo é alcançar e manter o limiar anaeróbico o máximo que puder, por isso não prolongue a fase de corrida rápida, por melhor que você seja, especialmente no começo.

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A outra versão habitual é o fartlek é o polonês, também conhecido como fartlek por distâncias onde o cronômetro não é tão importante quanto as distâncias. Você deve marcar seções e viajar em velocidades diferentes. É um fartlek ideal para treinar na pista, desde que você pode fazer os cantos para o topo e recuperar as retas, um retorno a 100% e meio de descanso, etc. Também é mais fácil adicionar um ritmo intermediário.

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Subimos um grau de dificuldade com o fartlek na pirâmide, uma variante do fartlek pelo tempo em que o esquema 1-2-3-2-1 é seguido. Assim, após o aquecimento, você começa com um minuto rápido seguido de um minuto de descanso, que na próxima fase será de dois rápidos e dois de descanso.

Então vem três rápido e outro três recuperação para terminar com uma nova fase de dois e outro um minuto. Logicamente, o ritmo rápido dos três minutos será mais suave do que nas fases de um, mas a recuperação será sempre a mesma.

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O fartlek "original", inventado nos anos 30 pelos suecos Holmer e Olander, teve como cenário um terreno natural, um circuito aleatório com encostas e obstáculos onde o corredor tinha que improvisar e acelerar ou diminuir o ritmo de acordo com a dificuldade. Esta é uma boa opção se você tiver a oportunidade de correr em áreas com declives, subir até o topo e controlar a descida.

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Nós terminamos com o mais difícil ainda: o fartlek por pulsações, recomendado para os corredores mais experientes. Como seu nome indica, as pulsações marcarão o ritmo desde que as fases de aumento de ritmo se alternem até atingir uma freqüência de 180 pulsações com uma de recuperação até abaixar para 145 pulsações. É essencial ter um monitor de frequência cardíaca.

Dicas

• Em primeiro lugar, experimente o fartlek livre, guiando-o pelas suas sensações. Há muito tempo para melhorar.
• Respeite os limites de tempo, distâncias, pulsações, etc. para obter um bom resultado.
• Não se esqueça de aquecer bem e esticar antes e depois do fartlek. Quando terminar, role um pouco para relaxar.
• Se você fizer o fartlek em um grupo, é melhor que todos tenham um nível semelhante.