Como exercitar as pernas enquanto está sentado

Hoje em dia, grande parte da população trabalha em um consultório, sentado em uma cadeira, em frente ao computador, sem possibilidade ou tempo para alongar ou exercitar as pernas. Entre suas consequências mais visíveis estão a obesidade e a perda do tônus muscular, outros sintomas que você passa muito tempo sentado são dormência e dor.

O ponto é que passar horas sem exercitar as pernas reduz o fluxo sanguíneo, leva ao endurecimento muscular, e não apenas nos membros inferiores, a dor e os problemas podem se estender para as costas, ombros e pescoço. É por isso que, no artigo a seguir, explicamos como exercitar as pernas enquanto estamos sentadas, para que você possa evitar muitos dos problemas decorrentes da falta de exercícios.

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Consequências de ficar sentado o dia todo

Passar o dia todo envolve muitos problemas no nível de saúde, alguns conhecidos e outros menos. Aqui nós explicamos todos eles:

Doença cardíaca : pessoas com este estilo de vida dobram as chances de sofrer de uma doença cardiovascular, como ataques cardíacos, hipertensão e colesterol.
Problemas do cólon : como diverticulite, infecção do cólon, dor e até câncer.
Alta insulina : que pode levar a pessoa a desenvolver diabetes e outros problemas relacionados a altos níveis desse hormônio.
Câncer : diferentes estudos relacionam diferentes tipos de câncer, como endométrio, cólon ou mama, com estilo de vida sedentário.
Problemas de circulação : retenção de líquidos nas pernas, varizes e até mesmo trombose venosa profunda.
Perda de tônus muscular : das pernas para as costas, passando pelos abdominais, nossos músculos estão atrofiados e perdendo força, fazendo com que, apesar de estarmos de pé, adotemos uma má postura.
Problemas de coluna : bem como cervical. A maioria das pessoas inclina as costas quando está sentado, razão pela qual surgem problemas e dores nas costas e no pescoço.
Osteoporose : a perda de densidade óssea é outra conseqüência de passar muito tempo sentado.

Para evitar todos esses problemas físicos, no artigo a seguir explicamos os melhores exercícios para exercitar as pernas enquanto estamos sentados.

Como se exercitar sentado no escritório

Este primeiro é um exercício simples que pode fazer qualquer e que, feito regularmente, servirá para exercitar suas pernas; Tornozelos, panturrilhas e a área inferior, bem como as coxas e nádegas. Aqui explicamos como realizá-lo:

Fique em pé com as costas retas e coloque os pés no chão, com pouca separação entre eles e voltado para a frente.
Levante os calcanhares mantendo a ponta tocando o chão em todos os momentos.
Mantenha 1 minuto nessa posição, abaixe os calcanhares, descanse um segundo e repita novamente.
Você pode colocar livros, pastas ou qualquer peso que tenha em mãos nas coxas para aumentar a resistência. Se você não tem nada, você pode usar suas próprias mãos para aplicar pressão e aumentar seu efeito.
Você pode aumentar o peso e as repetições conforme se sentir mais forte.

Existe uma variação deste exercício levantando as pontas em vez dos saltos, neste caso você exercitará os gêmeos :

Fique em pé com as costas retas e coloque os pés no chão, com pouca separação entre eles e voltado para a frente.
Levante a ponta de ambos os pés, mantendo os calcanhares no chão o tempo todo.
Segure 1 minuto nesta posição, abaixe as pontas e descanse por alguns segundos antes de repeti-lo novamente.
Neste caso, você não precisa adicionar peso, pois não fará nenhum bem e será inútil.

Como se exercitar sentado em uma cadeira

Aqueles que vamos explicar são exercícios perfeitos para exercitar as extremidades inferiores enquanto está sentado, especialmente quando se trata das coxas:

Sente-se com as costas retas, com os pés voltados para a frente e separados por um vão.
Coloque um objeto entre os pés - que não quebra - como um suéter ou toalha.
Levante o objeto que você colocou no chão enquanto você força uma coxa contra o outro.
Repita este exercício por um minuto, descanse um segundo e faça novamente.

Outra versão deste exercício é colocar o objeto entre os joelhos, levantando as pernas enquanto você força um joelho contra o outro.

Como posso me exercitar no consultório?

Se você quer exercitar as pernas enquanto está sentado, as extensões da perna são um dos seus melhores aliados. O que você deve fazer é o seguinte:

Fique na cadeira com as costas retas e voltadas para a frente.
Com as pernas completamente retas, estenda-as de modo que fiquem paralelas ao chão.
Mantenha as pernas no ar por 3 minutos.
Relaxe as pernas, descanse e repita novamente.

Há uma variação deste exercício que você pode realizar se estiver sentado no cinema, no transporte público ou onde quer que você possa colocar seus pés. É sobre colocá-los debaixo do assento à sua frente e levantar as pernas contra o assento.

Exercício para fazer sentado no trabalho

Continuando com as extensões podemos adicionar mais um grau de dificuldade, e também de eficiência, com o seguinte exercício:

Sente-se na cadeira, perto da ponta, mantendo as costas retas.
Dobre uma perna, mantendo o pé no chão e estenda o outro.
Com a perna estendida, você deve fazer 10 círculos no ar.
Uma vez feito, mude sua perna e repita o mesmo.

Uma opção similar na mesma posição - com uma perna dobrada e com a outra no ar - é desenhar com a perna que seguramos levantando todas as letras do alfabeto. Uma vez terminado, repita com a outra perna. Finalmente, um bom exercício para fazer sentado no trabalho é tentar levantar os joelhos - o mais alto possível - o mais alto que puder enquanto mantém os dedos dos pés no chão.