Nem todo mundo tem a possibilidade de entrar em forma no ginásio. Seja por falta de tempo, recursos ou porque não há academia por perto, existem pessoas que devem escolher fazer exercícios em casa. Hoje, mesmo em casa, podemos ter equipamentos profissionais, no entanto, nem todos temos o equipamento necessário para isso.

Isso não deve ser uma desculpa, uma vez que existem muitos exercícios para o músculo do bíceps sem o uso de pesos ou halteres, como? Muito fácil, usando o peso do nosso próprio corpo. Desta forma, seremos capazes de tonificar os músculos dos braços; tríceps, bíceps, ombro e antebraços com ótimos resultados. Se você quiser saber como fazê-lo no artigo a seguir, vamos explicar como definir o bíceps sem pesos .

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Bíceps sem material: fundos ou apostas

Para fazer este exercício, você não precisará de nenhum tipo de material além de uma cadeira, poltrona ou banco, uma toalha ou tapete e seu próprio corpo. Esqueça os halteres, as máquinas e os pesos para aumentar a força, o volume e o tom de seus braços.

Este exercício é conhecido como deduções ou fundos e é sobre sentar na frente de um banco ou cadeira com as costas apoiadas sobre ele. A partir dessa posição, você deve colocar a palma das mãos no banco ou na cadeira, na altura dos quadris e semi-flexionar as pernas para a frente. O exercício tenta ir flexionando os cotovelos suavemente para levantar o peso do seu corpo como se fossem flexões normais. Dessa forma, você trabalhará principalmente com o tríceps, embora também exercite seus ombros e bíceps.

Bíceps, cachos, chão

As flexões estão ao lado dos abdominais, um dos exercícios mais populares do mundo e, quando se trata dos braços, são o exercício por excelência . Certamente em algum momento de sua vida você fez flexões, no entanto, sua técnica pode não ser a mais limpa possível, fazendo com que o exercício não seja totalmente eficiente.

Para fazer uma boa flexão, é importante não mover a cintura e manter as costas completamente direitas quando você está subindo e quando está descendo. A coisa boa sobre este exercício é que, ao mesmo tempo, você está exercitando bíceps, tríceps e ombro.

Este é um exercício de braço muito popular que você provavelmente já sabe como fazer, você só precisa lembrar de não mover a cintura e ficar em linha reta enquanto levanta e abaixa o corpo flexionando os braços. Com as flexões tradicionais, você trabalhará com tríceps, parte frontal do ombro e, em menor medida, bíceps. No artigo a seguir, explicamos como começar a fazer flexões.

Exercícios sem braços para mulheres: flexões de diamante

As curvas de diamante são um exercício que começa com as flexões ao longo da vida, que explicamos na seção anterior, mas, ao contrário delas, há uma pequena mudança na posição das mãos que faz com que você tenha que trabalhar com mais Fortalece os grupos musculares do braço em vez dos peitorais.

O exercício começa na mesma posição, no entanto, as mãos estão mais próximas, na verdade, o dedo indicador e o polegar de cada mão devem estar em contato com o outro. Ao diminuir a base, forçaremos nossos braços a trabalhar mais, então os resultados também serão melhores.

Onda bíceps isométrica sem pesos

Normalmente este exercício é feito com uma barra com mais de um metro de comprimento, no entanto, já dissemos que para estes exercícios não necessitará de nenhum material extra. Neste caso, sugerimos que você pegue uma toalha, uma corda ou um cinto, que fará o mesmo serviço.

É sobre segurá-lo pelas pontas enquanto você pisa nele com os pés, então você deve flexionar os cotovelos e ombros até que esteja completamente esticado - seja uma corda, toalha ou cinto - e mantê-lo tenso por pelo menos 15 segundos. descansando e reapertando-a.

Bíceps sem material: passeio lateral

A caminhada lateral é um exercício completo para definir o bíceps e, assim como os outros exercícios que propomos neste artigo, você não precisará de pesos. Como nos casos anteriores, com a caminhada usamos nosso próprio peso para levar os braços ao limite e, neste caso, de maneira particularmente eficaz.

A posição de que é dividido é o mesmo que as flexões, mas mantendo os braços totalmente esticados, sem dobrar os cotovelos . A partir daqui, você deve se mover para os lados, usando as mãos e os pés sem dobrar os braços. Neste exercício você vai tonificar especialmente os seus ombros, mas também há um importante trabalho de braços e bíceps.

Definir o bíceps sem pesos: V flexões

Como muitos dos exercícios que explicamos para você, curvas em V também são sobre uma variação das flexões para torná-las mais eficazes ou para fazer um grupo muscular diferente funcionar.

Neste caso particular, partimos da posição normal de flexão, no entanto, a distância entre as mãos e os pés tem que ser encurtada, então tendemos a elevar as nádegas enquanto mantemos os braços e pernas estendidos. Desta forma, a força deve ser exercida, basicamente, nos ombros, bíceps e tríceps.

V-curvas são um ótimo exemplo de que você não precisa de máquinas ou pesos para obter bíceps fortes e tonificados, que existem muitas maneiras de treinar nossas armas sem ter que gastar dinheiro.

Exercícios bíceps em casa sem pesos: recomendações

Mesmo se você estiver treinando em casa e sem pesos, isso não significa que você não deve ser cuidadoso ou que você pode fazer isso de qualquer maneira. Em seguida, daremos uma série de recomendações para que você não sofra nenhum dano e possa otimizar seu esforço ao máximo:

• Como qualquer outro treinamento, também precisa de planejamento. Nossa recomendação é que você trabalhe entre 2 e 3 vezes por semana, deixando pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
• Você deve aquecer adequadamente antes de começar a treinar para evitar possíveis lesões. No artigo a seguir, explicamos como se aquecer para uma sessão.
• Uma vez terminada a sessão, você deve alongar-se corretamente para ajudar a relaxar e recuperar os músculos.
• Nem tudo é para trabalhar o bíceps, você deve complementar esse exercício com um treino aeróbico .
• Uma dieta correta e boa hidratação são essenciais para alcançar bons resultados.