Atualmente, a dor lombar é uma das mais comuns na população. O tipo de trabalho que a maioria das pessoas faz, seja sentado em um escritório ou em frente a um computador por pelo menos oito horas por dia, ajuda a manter posturas que podem causar dor nas costas e lombar a longo e médio prazo. .

Outro fator muito importante que também faz com que o número de pessoas que sofrem com essas dores tenha aumentado nos últimos anos é um estilo de vida sedentário. A falta de atividade física na população em geral faz com que os músculos lombares não sejam suficientemente exercitados ou tonificados, portanto, há mais risco de sofrer esse desconforto. Desde que explicamos alguns exercícios para aliviar a dor nas costas.

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A ponte

Este exercício é um dos mais recomendados para reduzir o desconforto na parte inferior das costas. A posição inicial é deitada de costas no chão, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Consiste em elevar as nádegas do chão, mas sem levantar a parte superior do tronco ou a cabeça do chão.

Para notar mais alívio, é aconselhável manter a elevação da glúteo por 5 ou 10 segundos. Depois, as nádegas relaxam novamente e retornam à postura inicial. É aconselhável fazer entre 8 e 10 repetições.

O garoto

A posição da criança é bem conhecida para aqueles que realizam yoga ou uma de suas variantes. É muito útil alongar os músculos lombares e, portanto, aliviar o desconforto nessa área. Para começar o exercício, você tem que se ajoelhar com os pés juntos e descansar as nádegas em seus calcanhares. Então, os joelhos serão separados um pouco até que estejam alinhados com os quadris. A cabeça é apoiada no chão e os braços são colocados em ambos os lados do corpo, relaxados, de modo que as palmas das mãos (que olham para cima) estejam na altura dos pés. A postura será mantida entre 30 segundos e um minuto.

Uma variante desse exercício é estender os braços acima da cabeça, apoiados no chão, para aumentar o alongamento das costas. A sensação será aumentada se você tentar avançar usando as pontas dos dedos.

Alongamentos lombares: o gato

Outro dos exercícios para aliviar a dor nas costas que você pode fazer é o gato. Recebe este nome porque lembra os movimentos que os gatos fazem para alongar. É composto de duas vezes. Faça parte de uma posição inicial na qual você deve ficar de joelhos e apoiar as palmas das mãos no chão, mantendo o tronco e a cabeça alinhados, evitando que as costas fiquem dobradas.

Quando essa posição é alcançada, o abdômen e os músculos lombares são empurrados para o chão, enquanto os ombros e a cabeça são levantados. A segunda parte do exercício é composta do movimento oposto. Neste caso, você tem que levantar seu abdômen e lombar para o teto (como os gatos). Recomenda-se repetir este exercício entre 15 e 20 vezes.

Alongamento da Coluna Vertebral

O alongamento da coluna também deve fazer parte de uma tabela de exercícios para a dor lombar . Este exercício pode ser feito com as costas apoiadas no chão e sentado. No primeiro caso, você tem que deitar no chão de costas com as pernas esticadas. Em seguida, passamos a dobrar uma perna até o joelho e cruzamos a parte oposta do corpo. Para ajudar a alcançar um alongamento eficaz, recomenda-se pressionar levemente o joelho que cruzou com a mão oposta. É aconselhável manter a posição por 30 segundos, retornar à posição inicial e repetir com a outra perna.

Se você preferir se sentar no chão, a dinâmica é muito parecida. Uma vez no chão, com as pernas esticadas, cruze uma das pernas sobre a outra (que fica apoiada e esticada) na altura do joelho, posicionando o pé da perna que cruzou no chão . Em seguida, o joelho que foi cruzado com o cotovelo do braço oposto é agarrado e uma tentativa é feita para pressionar suavemente para trás para aumentar a sensação de alongamento. É aconselhável manter a posição entre 20 e 30 segundos, voltar à posição inicial e repetir com a perna oposta.

Outras dicas para combater a dor nas costas

Além da recomendação de realizar exercícios físicos constantemente para tentar reduzir as chances de sofrer desconforto na parte inferior das costas, você também pode recorrer a outras rotinas complementares. Em primeiro lugar, é muito aconselhável não manter a mesma posição por um longo tempo, isto é, se você trabalha sentado você tem que se levantar, esticar e andar a cada duas horas, pelo menos 10 minutos.

No caso de sofrer de dor lombar repetidamente, recomenda-se que, quando deitado, seja feito com as pernas levantadas. Dessa forma, a pressão na região lombar é reduzida e maior conforto é obtido.

Tanto quando em pé e sentado, é aconselhável manter uma postura correta, em que a parte de trás está corretamente alinhada. Se dores agudas são sentidas na parte inferior das costas, você também pode recorrer à aplicação de calor nessa parte com cobertor elétrico ou bolsa de água. No seguinte artigo, além disso, mostramos como curar a dor lombar com remédios caseiros.