Se você quer melhorar seu tônus ​​físico e também ganhar força e resistência em um nível físico e mental e considerar que está preparado para realizar exercícios físicos diariamente, este plano de treinamento é perfeito para você. O corpo militar de diferentes exércitos costuma realizá-lo para que seus soldados sejam muito mais eficazes no momento do combate. Em .com, sugerimos a você como fazer um treinamento militar ; Siga as seguintes diretrizes para realizar uma rotina de preparação militar e melhorar todas as habilidades necessárias para se desenvolver fisicamente e mentalmente. Pronto para a batalha?

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Princípios do treinamento militar

As principais características de um bom treino militar são, sem dúvida, a dureza e eficácia. Este tipo de preparação - física e mental - é considerado um treinamento funcional, uma vez que se concentra em melhorar e desenvolver habilidades como força e resistência (tanto muscular quanto física, bem como cardiovascular e mental). Com o trabalho desses princípios, nos quais se lê o plano de treinamento militar, busca-se melhorar outras habilidades como correr em alta velocidade, nadar, escalar, pular ou levantar pesos, entre outras.

As rotinas de treinamento militar não devem ser executadas por ninguém. É melhor estar familiarizado com atividades físicas de alta intensidade antes de iniciar este plano de treinamento. A preparação anterior é indispensável para poder suportar as mesas de exercícios difíceis. Com compromisso, desejo, encorajamento e perseverança, você completará com sucesso um treinamento dessas características.

O que é treinamento militar?

Geralmente o treinamento militar geralmente ocorre por 4 ou 6 semanas no máximo, lembrando que é um plano difícil e que você vai colocar seu corpo ao limite em numerosas ocasiões. É melhor praticá-lo 3 dias por semana intercalados: segunda, quarta e sexta-feira, por exemplo. Lembre-se de que é um treinamento de alta intensidade com um alto nível de dificuldade, portanto, você deve estar previamente preparado e ciente para fazê-lo.

Quanto ao material que você precisa é simples, você precisará de algumas barras e alguns discos ( barras dominadas ). No que diz respeito aos exercícios, eles consistem em flexões, agachamentos, pull-ups ou saltos, entre outros.

Para evitar lesões, você deve sempre alongar e aquecer antes e depois de cada treino. Com esses exercícios, você conseguirá tonificar seu corpo para realizar esse plano de treinamento militar. Pronto?

Indicações específicas de uma rotina de treinamento

Antes de iniciar o treinamento militar, você deve levar em conta as seguintes indicações para saber exatamente o que estamos propondo a você e como você deve realizá-lo.

• A rotina será feita por séries e repetições . Ou seja, quando indicado 5x1 (5 séries em um minuto) ou 1x1 (uma série em um minuto) significará que você deve realizar as repetições máximas em um minuto e não haverá descanso entre as séries.
• A série Squats deve durar 2 minutos, com um esforço gradual (de menos para mais)
• Realize o supino em 40% da sua repetição máxima (RM).
• 1RM é o peso máximo que você pode levantar em cada exercício, se uma técnica perfeita for executada. Se você não sabe como calcular seu RM, pode executar o teste de 1RM.

Treinamento militar: dia 1

Como já apontamos anteriormente, o treinamento deve ser feito por 4 ou 6 semanas, três dias por semana. É melhor fazê-lo na segunda, quarta e quinta-feira para ter dias de descanso alternativos.

Esta seria a rotina de treinamento militar para o primeiro dia :

• Dominância propensa (1x1)
• Agachamento (1x2)
• Fundos de tríceps (1x1)
• Fundos (1x1)
• Supino dominado (1x1)
• Supino (1x1)
• Agachamentos (de novo) (1x2)
• Imprensa militar com barra (1x1)
• Bicep Curl (1x1)

Você pode adicionar variantes ao primeiro dia e fazer flexões de diamante ou pinho (3 séries de 10 repetições), flexões dos joelhos aos cotovelos (3 séries de 15 repetições) ou crossfit abs (uma série de 100 repetições).

Treinamento militar: dia 2

Para o segundo dia de treinamento, apresentamos novas rotinas:

• Dominado (1x1)
• Supino (5x5)
• Agachamento (1x2)
• Burpees (1x1)
• Supino dominado (1x1)
• Fundos de pinho (1x1)
• Burpees (de novo) (1x2)
• Agachamentos (de novo) (1x2)

Quanto ao plano de treinamento anterior, você pode adicionar ou substituir exercícios com passadas com salto (3 séries de 20 repetições) ou limpador de chão (3 séries de 10 repetições).

Treinamento militar: dia 3

Finalmente, o terceiro dia de treinamento e o último da semana, preparando um bom exercício final. Propomos o seguinte plano de treinamento militar :

• Circuito (voltas máximas em 15 minutos correndo) ou corrida (5 minutos correndo em alta intensidade).
• Agachamento búlgaro (3x20)
• Tornozelos com bar (3x20)
• Agachamentos com salto (3x10)
• Extensões quadríceps (3x10)
• Onda femoral (3x10)

Como sempre, você pode substituir alguns exercícios por push press com 45/30 kg (10 repetições), box jumps (20 repetições) ou dominação no peito (7 repetições).

Para terminar este duro treinamento militar semanal, sugerimos que você termine com uma corrida de 5 minutos em alta intensidade (assim como você faz quando inicia a atividade). Com este plano de treinamento, você irá melhorar sua força física e mental e resistência. Você pode!