Atingir músculos definidos é um dos objetivos de muitos e muitos. Às vezes, o problema é que não temos tempo de ir ao ginásio ou nosso salário pode não nos permitir uma despesa extra. Por isso, decidimos fazer uma corrida ou fazer exercícios em casa sem saber que tipo de rotina deveríamos seguir, já que não estar em uma academia não podemos consultar um especialista. No entanto, quando falamos de músculos, a primeira coisa que vem à mente são o bíceps, o tórax e o abdome, mas há muito mais áreas para se trabalhar para obter bons resultados.

Se você quer ter um bom músculo sem ter que gastar dinheiro ou usar máquinas grandes, nós lhe trazemos a solução: uma tabela de exercícios para definir músculos em casa.

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Exercícios para tonificar os braços

Uma das primeiras áreas que sabemos sim ou sim que devem ser definidas, são os braços. No caso das mulheres, elas geralmente querem tonificar os braços porque estão flácidas devido à falta de exercícios. No caso dos ombros, eles procuram principalmente aumentar sua musculatura e força. Seja qual for o motivo que o trouxe até aqui, propomos uma série de exercícios ideais para definir armas.

Exercícios para tonificar os braços com halteres e halteres

A coisa boa sobre pesos e halteres é que você pode aumentar progressivamente o seu peso. Para fortalecer seus braços com pesos e halteres, é melhor seguir este gráfico de exercícios:

1. O primeiro exercício é um clássico. Você pode fazê-lo de pé ou sentado, pois é mais confortável. Pegue os halteres ou halteres com uma mão e depois suba quase tocando seu ombro, e volte para baixo, deixando o braço praticamente esticado. Então mude de mãos. Desta forma, você irá trabalhar o bíceps .
2. Agora, pegue os pesos ou halteres com uma mão e coloque a outra do seu lado. Levante o braço com a engenhoca e passe-a atrás da cabeça. Então, mude de mãos. Desta forma você estará trabalhando o tríceps .
3. Em seguida, vamos trabalhar no bíceps e tríceps ao mesmo tempo . Levante-se e espalhe ligeiramente as pernas. Para este exercício, o ideal é que você tenha alguns pesos com uma barra longa. Pegue os pesos com as duas mãos no nível das coxas. Em seguida, levante os braços pouco a pouco até os ombros e volte para as coxas.
4. Deite-se em uma superfície plana e segure um haltere em cada mão, apoiando os cotovelos nas laterais, aproximadamente em seu peito. Em seguida, levante os braços para que fiquem totalmente estendidos. Ao fazer isso, você vai trabalhar bíceps e tríceps igualmente .

Realize 4 séries de 10 repetições por exercício pelo menos 3 vezes ao dia.

Exercícios para tonificar braços sem pesos

Há também maneiras muito simples de realizar exercícios para os braços sem pesos ou qualquer outro utensílio, como veremos abaixo:

1. Comece a fazer flexões. Se esta é a primeira vez que você faz isso, você pode começar fazendo 4 séries de 5 flexões e aumentá-las gradualmente. Com as flexões, você não só irá trabalhar seus bíceps e tríceps, mas também seus ombros, peito, costas e abdômen.
2. Aproxime-se de uma cadeira, sofá, cama ou qualquer outra superfície estável e encoste-se na borda. Estique as pernas levemente e mantenha os pés firmemente no chão. Para executar corretamente este exercício e evitar escorregões, é aconselhável fazê-lo descalço ou descalço. Agora, comece a se levantar e cair à força com seus braços. Desta forma, você estará trabalhando o tríceps e um pouco os abdominais.
3. Em seguida, levante os ombros levemente, flexione os braços em uma curvatura de aproximadamente 90 graus, coloque as mãos na altura da pélvis e feche os punhos à força. Desta forma você estará trabalhando o bíceps . Conte até dez e descanse alguns segundos.

Realize 4 séries de 10 repetições, de preferência uma ou duas vezes por dia, pois esses exercícios exigem menos força física.

Exercícios para fortalecer ombros

Seguimos essa tabela de exercícios para definir os músculos em casa com, sem dúvida, outra área essencial do corpo: os ombros. Portanto, propomos os seguintes exercícios para ombros:

1. Pegue alguns pesos ou halteres em cada mão e mantenha-os na área das pernas. Em seguida, levante um braço para a testa e abaixe-o novamente. Repita mais tarde com o outro braço.
2. Outra maneira de fazer exercícios para os ombros sem material em casa é apoiar as mãos e os pés no chão e elevar consideravelmente as nádegas. Então, vamos levantar e abaixar nossos braços como se estivéssemos batendo no chão com a cabeça.
3. Então, nós levamos de volta alguns halteres ou pesos, para poder estar com algum peso. Nós seguramos uma com ambas as mãos e mantemos os braços retos na altura do nosso umbigo. Então, flexionando levemente os cotovelos, levantamos os braços até a altura dos ombros.

O ideal é fazer 4 séries de 10 repetições cada exercício pelo menos 3 vezes por semana. Se você quiser saber mais, recomendamos o seguinte artigo sobre os melhores exercícios para os ombros.

Exercícios para marcar peitorais

Se você quiser aumentar seus peitorais e definir os músculos, siga estes exercícios que propomos abaixo:

1. Deite-se em uma superfície plana e pegue um haltere ou um haltere em cada mão. Mantenha os braços para cima, no peito, com os cotovelos ligeiramente flexionados. Agora, abra seus braços e abaixe-os pouco a pouco ao seu lado, como se estivesse formando uma cruz, e depois os levante novamente até chegar à posição inicial.
2. Um exercício para peitorais sem pesos é fazer alguns lagartos ou flexões . Levemente separando os braços de seus lados, seu peito será visivelmente descoberto, para que você possa trabalhar perfeitamente. Suba e desça lentamente, parando se você precisar. Se você quiser expandir essas informações, recomendamos o seguinte artigo sobre como fazer flexões para aumentar as peitorais.
3. Outra maneira de trabalhar os peitorais em casa é segurando duas cordas em uma superfície fixa, fazendo a função de polias, ou com dois halteres ou pesos. Em pé com as pernas ligeiramente separadas, pegamos as polias caseiras, os halteres ou os pesos e cruzamos os braços fazendo força por cerca de 10 segundos. Então relaxamos os braços, retornamos à posição inicial e repetimos.

Realize 4 séries de 10 repetições para cada exercício pelo menos 3 vezes por semana.

Exercícios para marcar o abdômen

Se você deseja obter um abdômen bem definido, é melhor seguir estes exercícios:

1. A melhor coisa para o abdômen é fazer abdominais . Deite-se em uma superfície plana flexionando um pouco os joelhos e apoiando os pés firmemente no chão. Coloque as mãos em cima da cabeça e levante o tronco até tocar nos joelhos com o cotovelo.
2. Colocando-se na mesma posição do exercício anterior, vire o corpo para um lado e depois para o outro, para que você tente tocar com o cotovelo esquerdo o lado direito e vice-versa.
3. Deitando-se de costas também, desta vez estique os braços e cole-os ao lado do corpo. Em seguida, levante as duas pernas alguns centímetros e segure por cerca de dez segundos. Em seguida, abaixe as pernas e repita o exercício.

É conveniente que você execute, como nos exercícios anteriores, 4 séries de 10 repetições . Por que propomos a mesma quantidade de séries e repetições é muito simples: desta forma você exercitará todo o corpo com a mesma intensidade. Se você quiser mais informações, assista a este vídeo sobre Como fazer crunches com pesos.

Exercícios para fortalecer as costas

A parte de trás é outra área que geralmente é esquecida durante o exercício. Para fortalecer suas costas, recomendamos esta série de exercícios:

1. Fique de quatro em uma esteira ou superfície plana. Os braços devem estar na altura dos ombros e as pernas devem estar apoiadas nos joelhos. Em seguida, levante um braço e a perna oposta . Fique assim por cerca de 10 segundos e depois levante o outro braço e sua perna correspondente.
2. Coloque-se na mesma posição do exercício anterior. Desta vez, o que você deve fazer é arquear suas costas para que você as levante. Fique assim por cerca de 10 segundos e depois descanse.
3. Enrole cada um dos seus pés com um elástico e segure a outra extremidade com as mãos, mantendo-as relaxadas ao seu lado. Em seguida, levante-se, com as pernas levemente flexionadas e as costas para frente, puxando um pouco as nádegas. Em seguida, levante as duas mãos para cima com um pouco de força. Fique assim por cerca de 10 segundos e depois volte à sua posição inicial.

Faça 4 séries de 10 repetições em cada um desses exercícios. Você pode expandir essa informação com o seguinte artigo sobre Como fazer exercícios com halteres para as costas.

Exercícios para definir pernas e glúteos

E terminamos esta tabela de exercícios para definir músculos em casa com as duas áreas mais esquecidas: as nádegas e as pernas. Muitas pessoas são obcecadas em definir a musculatura superior, isto é, braços, peitorais e abdome, e esquecer algo tão importante quanto as pernas e nádegas. O último pode passar mais despercebido se você exercitar o resto do corpo, mas não as pernas. Por esta razão, lembramos e recomendamos alguns exercícios ideais para definir ambas as partes do corpo ao mesmo tempo .

1. O agachamento é um dos melhores exercícios para as pernas e glúteos. Em pé, abra as pernas levemente e dobre levemente, mantendo as costas retas. Com os braços estendidos para a frente, sobe e desce pouco a pouco. Você vai notar como suas pernas e glúteos se exercitam. Saiba mais com este artigo sobre os melhores agachamentos para glúteos e pernas.
2. Outro exercício muito simples é o passo . Dê um passo à frente e flexione as pernas para baixo, para que você toque o chão com o joelho da perna de trás. Então ele retorna para a posição inicial e muda de perna.
3. Em seguida, coloque-se em frente a uma escada, caixa ou superfície estável e, com as duas pernas juntas, pule a caixa e retorne à posição inicial.

Realize 4 séries de 10 repetições em cada exercício. Para trabalhar as pernas e nádegas, também é altamente recomendável usar a bicicleta com freqüência. Além disso, se você é um daqueles que não têm vergonha e vivem em um apartamento ou área com escadas, suba e desça vários. Além de fazer pernas e glúteos, você vai trabalhar com cardio . Vamos ver o quanto você aguenta!