Certamente você já ouviu falar do triatlo, aquele evento olímpico que inclui 1, 5 km de natação, 40 de ciclismo e 10 corridas, mas você sabia que também há um duathlon ? É uma modalidade de triatlo em que a natação parcial é substituída por outra de corrida. Assim, a distância olímpica é de 10 km a pé, 40 de bicicleta e outros 5 a pé. Se você ousar e quiser tentar, nós explicamos como treinar para um duathlon para que você possa chegar à linha de partida na melhor forma física possível.

Você também pode estar interessado: Como treinar com monitor de freqüência cardíaca Passos a seguir: 1

Podemos dividir o treinamento em três fases: a fase de base, na qual adquiriremos a preparação necessária para enfrentar um teste dessas características; força, em que podemos incluir o trabalho de ginásio; e a fase de velocidade, com a qual vamos nos refinar para atingir 100%. De acordo com a experiência de cada duatleta, cada fase terá uma duração. Por exemplo, os iniciantes precisam de cerca de 12 semanas para os dois primeiros, o que pode ser reduzido a 8 para aqueles que estão no duatlo há algum tempo. A fase de velocidade nunca deve ultrapassar 8 semanas.

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No período de base, podemos seguir ciclos de duas semanas. Vamos alternar a bicicleta e a corrida a pé todos os dias, embora uma semana prestemos mais atenção à bicicleta e a outra à corrida a pé. Assim, na primeira semana podemos combinar sessões de cerca de 50 ou 70 km de bicicleta, sem exceder 80% da nossa frequência cardíaca, com tiroteios de cerca de 40 minutos; enquanto no segundo, as filmagens subirão para 60 ou 70 minutos e os quilômetros de bicicleta serão reduzidos para 30 ou 40. Na segunda semana, inclui dois dias de descanso, um deles o último do plano.

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Agora que temos uma boa base, é hora de "ficar forte", incluindo algumas sessões duplas diárias. Mais uma vez, elaboramos um plano de 14 dias em que alternamos a bicicleta e corremos a pé. Vamos reduzir a quilometragem da moto, mas vamos procurar rotas mais difíceis e vamos aumentar o ritmo. Também é aconselhável fazer um teste cronometrado em 90 ou 95%. Na corrida a pé, também podemos começar a incluir inclinações. Neste período, você pode dedicar um dia a transições, com séries de 10 minutos de bicicleta e 1.000 metros a pé. Você também deve trabalhar em musculação e abdominais no ginásio.

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E chegamos ao período de velocidade, que seguiremos nas semanas anteriores ao duathlon. Nunca deve exceder 8 semanas, embora o ideal não exceda 6 semanas. Você tem que diminuir a quilometragem para fazer alguns exercícios de qualidade, e faremos as longas sessões separadamente. A única exceção são os dias em que treinamos a transição (pelo menos um dia por semana) e incluiremos mais alguns dias de descanso. No artigo a seguir você pode ver bons exercícios para ganhar velocidade.

Dicas

• Tente enquadrar os treinos de modo que o final do período de velocidade corresponda ao teste
• Respeite os prazos e dias de descanso. Se você está cansado, descanse e não queira se recuperar naquele dia
• À medida que o dia do teste se aproxima, coloque mais ênfase na preparação das transições
• Dois ou três dias antes de tentar reconhecer os circuitos a pé e de bicicleta
• Vestuário competitivo também "treina": não o liberte no dia do teste, experimente-o de antemão para se certificar de que é confortável e não causa atrito.