Como endireitar as costas com exercícios

Se você sofre de dor nas costas como de costume e, além disso, sua postura corporal não está correta e você anda um pouco encurvado, será importante corrigir certos hábitos posturais e visitar um médico ou fisioterapeuta para lhe dar as recomendações apropriadas. Além disso, em casa você pode realizar alguns exercícios como os que mostramos neste artigo, que o ajudarão a estabilizar a coluna, fortalecer os músculos e prevenir o aparecimento de desconforto. Continue lendo e descubra como endireitar as costas com exercícios.

Você também pode estar interessado: 7 exercícios sem pesos para as costas

Exercício 1

Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão, os braços relaxados e esticados e os joelhos flexionados.

Aperte as nádegas enquanto levanta os quadris, criando uma linha reta dos joelhos até os ombros. Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Execute entre 10 e 12 repetições.

Esse movimento neutraliza os efeitos de sentar na cadeira por muito tempo, o que coloca pressão excessiva na coluna. Ela alonga os músculos flexores do quadril e fortalece os músculos que estabilizam a coluna, incluindo os músculos da região lombar, glúteos e abdominais.

Quando estiver pronto para dificultar este exercício, levante um pé do chão e aponte-o para o teto. Isso é muito mais difícil, então comece a segurar essa posição por apenas alguns segundos. Repita 5 a 8 vezes e depois troque de perna.

Exercício 2

Situe-se de quatro, com os joelhos separados, colocando-os na altura dos quadris e sustentando-se com as palmas das mãos.

Mantenha as costas retas, sem arquear, e estenda a perna direita para trás e o braço esquerdo para a frente. Mantenha essa posição por 2 ou 3 segundos ou pelo tempo que puder. Repita 5 a 6 vezes e, em seguida, faça-o com o lado oposto.

Este exercício melhora o equilíbrio e a coordenação muscular, ajudando a manter a coluna estável durante a realização de movimentos diários, como caminhar, correr, dançar, etc. Também tonifica os glúteos, costas, parte inferior das costas e isquiotibiais.

Exercício 3

Deite-se do seu lado direito, criando uma linha reta da cabeça aos pés, descansando no antebraço. O cotovelo deve estar diretamente abaixo do seu ombro.

Levante o quadril do chão, lentamente, mantendo a linha. É muito importante que o pescoço siga uma linha reta em relação à coluna. Mantenha a posição por 20 a 40 segundos e abaixe. Repita duas ou três vezes, alternando os dois lados. Se você puder, enquanto segura a posição básica, levante e abaixe a coxa entre 5 e 10 vezes para dificultar o exercício.

Este exercício aumenta a força e a resistência no centro do corpo, o que ajudará a manter a parte inferior das costas protegida e estável durante as atividades que exigem muito movimento do quadril ou das costas.

Exercício 4

Com os abdominais suavemente contraídos e com as mãos apoiadas nos quadris, dá um grande passo à frente com o pé direito. Quando você toca o chão, flexione o joelho direito em um ângulo de 90 graus e, em seguida, retorne à posição inicial sem parar. Faça isso de 8 a 12 vezes, depois troque de perna e repita.

Exercício melhora o controle do corpo, que é fundamental para proteger a coluna ao caminhar, correr ou subir escadas. A mudança na colocação dos pés dificulta o equilíbrio. Ao obter o ritmo certo, faça-o com as mãos cruzadas atrás da cabeça ou segure um haltere em cada mão para aumentar a resistência.

Mais exercícios para as costas

Se além destes, você quiser saber que outros exercícios você pode fazer em casa para fortalecer suas costas, relaxar e prevenir o aparecimento de dores ou lesões, não perca os seguintes itens: