Você quer perder peso? Por isso, recomendamos que você pare de ser obcecado com dietas, porque a chave é não passar alguns meses restringindo a comida, mas o segredo está em mudar hábitos e aprender a comer de forma saudável, recebendo calorias e nutrientes para o nosso corpo. nutrientes que você realmente precisa, sem excessos ou deficiências. O ideal é ter uma dieta balanceada, comer um pouco de tudo e em sua medida adequada para, assim, nutrir nosso corpo e garantir que esteja em perfeitas condições.

Neste artigo vamos propor um menu semanal equilibrado para perder peso com o qual você pode se inspirar para criar sua dieta personalizada com alimentos variados e deliciosos, além de receitas que não são nada chatas. Perder peso de forma saudável e, acima de tudo, sem dietas caras!

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Alimentos benéficos para perder peso e ser saudável

Se você quer perder peso de forma eficaz e, acima de tudo, de longa duração, você não precisa se engajar em dietas restritivas e de baixa caloria. Além disso, esse tipo de dieta fará com que você, quando sair, esteja com ansiedade tão alta, volte à sua antiga dieta com o consequente ganho de peso (conhecido como "rebote") e com maus hábitos alimentares que farão com que que você não é completamente saudável dentro de você.

Portanto, o segredo para perder peso é mudar hábitos, entendendo que a comida é nossa fonte básica de energia e que, portanto, devemos consumi-la apostando sempre naqueles que são mais nutritivos e saudáveis ​​para o nosso corpo.

Assim, entre os alimentos essenciais dentro de um menu semanal equilibrado para perder peso são os seguintes:

• Frutas e vegetais : este grupo é essencial para incluir em todas as dietas, se você quer perder peso ou não, porque são alimentos que fornecem uma grande quantidade de nutrientes essenciais para o corpo e nos fornecem pouca gordura ou calorias. Portanto, eles são os ingredientes perfeitos para iniciar qualquer refeição ou para acompanhar os nossos pratos, pois eles nos dão uma grande saciedade (graças à contribuição da fibra) e nos fornecem vitaminas e minerais muito saudáveis.
• Proteínas : dentro do grupo das proteínas vamos diferenciar aquelas que são de origem animal (carnes, peixes, laticínios e ovos) das de origem vegetal (soja, tofu, seitan, etc.). Os dois grupos são muito saudáveis ​​e necessários para o corpo, porque ajudam a cuidar e proteger os tecidos musculares, além de fornecer vitaminas e minerais interessantes, ideais para o corpo. Se você é vegetariano, recomendamos este outro artigo sobre como fazer uma dieta vegetariana para perder peso.
• Carboidratos complexos: em uma dieta balanceada, você nunca pode perder carboidratos. Este grupo alimentar tem sido questionado nos últimos anos por pessoas obcecadas com a perda de peso. A razão é que eles são alimentos que nos dão grandes doses de energia (calorias) e, precisamente, por isso, devemos incluí-los em nossa dieta, porque eles são a base de energia essencial da nossa dieta. Portanto, não desista de carboidratos, tome-os durante o café da manhã ou almoço e evite-os na hora do jantar. Aqui descobrimos qual é a melhor hora para comer carboidratos.
• Gorduras saudáveis : gorduras em uma dieta para perder peso? Sim! A gordura é básica para nosso organismo, mas, sim, elas devem ser gorduras insaturadas (ou saudáveis) para que ela contribua com benefícios para nós, como melhorar nosso sistema cardiovascular, regular o colesterol, etc. Alguns alimentos ricos nessas gorduras são nozes, azeite de oliva, peixe azul, abacate e assim por diante.

Alimentos para evitar se você quer perder peso

Para tornar o seu cardápio semanal equilibrado para emagrecer é importante que você conheça os alimentos que deve evitar ao máximo por várias razões: porque são ricos em gorduras saturadas e, portanto, não nos ajudarão a perder peso e porque são alimentos que não contribuem para nós nutrientes e, no entanto, fornecem-nos grandes quantidades de calorias (que, nestes casos, são conhecidas como "calorias vazias" porque não nos proporcionam quase nenhum benefício para a saúde).

Você deve ter em mente que esses alimentos devem ser consumidos o mínimo possível, a fim de ter um corpo em perfeitas condições, mas isso não significa que, de tempos em tempos, você possa se dar um "capricho" ; Desta forma, você será capaz de realmente mudar seus hábitos, não sentindo que há alimentos proibidos. Quando você está no controle, a ansiedade diminui muito e você verá como começa a comer bem sem perceber.

• Doce e açucarado : neste grande grupo, incluímos todos aqueles alimentos doces como, por exemplo, pães, biscoitos, bolos, doces e assim por diante. Eles são muito ricos em gorduras saturadas, açúcares e calorias, sem nos fornecer nutrientes, portanto, teremos que evitá-los o máximo possível. Neste outro artigo, descobrimos por que é ruim comer açúcar.
• Alimentos fritos e / ou maltratados : basicamente porque o excesso de óleo e, mais ainda, de óleo quente enche nosso corpo de toxinas e calorias totalmente dispensáveis.
• Molhos : a maioria dos molhos é feita com produtos ricos em gorduras, como creme, óleo, etc .; Além de conservantes e elementos nocivos à saúde que podem afetar nosso bem-estar. Tente melhorar o sabor dos seus pratos com especiarias e deixe de lado a culinária rica em gordura.
• Junk food : todo o fast food que podemos encontrar em uma variedade de restaurantes é feito com excesso de gorduras, açúcares, sódio e componentes que são armazenados em nosso corpo como toxinas. Por exemplo, hambúrgueres com batatas, pizzas, etc., são alimentos que devemos fazer sem o máximo que podemos.
• Salgadinhos : assim como há doces "junk food", há também alimentos salgados, como palitos, batatas fritas e derivados, e assim por diante. Todos esses alimentos embalados e processados ​​também estão cheios de calorias e gorduras que se acumulam no corpo, portanto, evite-os!
• Refrigerantes : refrigerantes açucarados são bebidas que contêm calorias vazias porque não nos fornecem nenhum nutriente que o corpo possa aproveitar. Portanto, estamos apenas introduzindo uma grande quantidade de açúcares e, em alguns casos, cafeína no corpo. Neste outro artigo nós dizemos o quanto a Coca Cola engorda.
• Álcool : apesar de a dieta mediterrânea permitir o consumo de 1 copo de vinho tinto por dia, a verdade é que é recomendado não exagerar no consumo de álcool. A razão é que são bebidas muito ricas em calorias e, além disso, enchem nossos corpos de toxinas.

Exemplo de menu semanal balanceado para perder peso

Dito tudo isso, agora vamos descobrir um menu semanal equilibrado para perder peso que você pode começar a fazer hoje e perder peso sem restrições, sem parar de comer qualquer alimento e saborear deliciosos e nutritivos pratos.

Segunda-feira

• Café da manhã: Café com leite desnatado + 2 torradas de trigo integral com azeite e tomate
• Meio da manhã: Infusão + 1 biscoito integral
• Comida: Salada de Grão de Bico (tomate, cebola, atum, pimenta, pepino, etc.) + Iogurte 0%
• Snack: infusão + fruta do tempo
• Jantar: Feijão verde com batata cozida

Terça

• Café da manhã: Chá + sanduíche de queijo fresco com tomate e alface
• Meio da manhã: 1 iogurte 0% com cereais
• Comida: Couve-flor com batata cozida + Frango salteado espargos selvagens
• Snack: Macedônia
• Jantar: Vegetal ou caldo de galinha (sem massa ou com pouco) + Pimentos recheados com peru e queijo 0%

Quarta-feira

• Café da manhã: café com leite + grãos integrais
• Meio da manhã: fruta do tempo
• Comida: Salada verde + alcachofras com batatas cozidas e frango refogado
• Snack: infusão + pedaço de fruta
• Jantar: Salada de tomate e queijo 0% + Pescada com ervas finas

Quinta-feira

• Café da manhã: chá e sanduíche de peru
• Meio da manhã: Infusão + 1 biscoito integral
• Comida: Arroz integral com óleo (100 gramas) + Ovo grelhado + Iogurte 0%
• Snack: fruta do tempo
• Jantar: caldo de legumes + hambúrguer de frango caseiro com aspargos e presunto

Sexta-feira

• Café da manhã: Café com leite + Torrada com azeite e sal
• Meio da manhã: fruta do tempo
• Comida: Salada verde + 1 envoltório de frango e legumes + 50 gramas de hummus ou gucacamole
• Snack: 1 iogurte 0%
• Jantar: Linguado assado + Legumes assados ​​(alcachofra, tomate, berinjela, pimentão ...)

Sabado

• Café da manhã: café com leite + grãos integrais
• Meio da manhã: nozes
• Alimentos: Creme vegetal + massa de trigo integral (50 gramas) com vegetais (espinafre, cogumelos, tomate natural, aspargos selvagens, etc.)
• Snack: infusão + iogurte 0%
• Jantar: caldo de legumes + 2 ovos recheados com atum, tomate e cebola picados (sem maionese)

Domingo

• Café da manhã: Chá + sanduíche de queijo fresco com tomate e alface
• Meio da manhã: frutas Macedônia
• Comida: coxas de frango assadas + batatas assadas com presunto serrano
• Snack: Iogurte 0%
• Jantar: Espinafre cozido com batata + bacalhau

Este é apenas um exemplo de um menu, mas neste artigo damos-lhe mais orientações para que você possa organizar um menu semanal saudável e desfrutar de uma refeição variada e saudável.