A ginástica pré-natal pode trazer benefícios diferentes durante o período de gestação. Entretanto, a partir da 26ª semana de gestação, esse tipo de exercício deve ser obrigatório, pois ajuda, por um lado, a ter um parto mais fácil e suportável e, por outro, a ter uma melhor recuperação pós-natal. .

Existem diferentes exercícios pré-natais que você pode fazer em casa ou nas aulas de maternidade. Mas o mais confortável e fácil de fazer são aqueles que são acompanhados por uma bola de pilates. Neste artigo explicamos uma série de exercícios para mulheres grávidas com bola para que você possa fazê-las facilmente em sua própria casa.

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Benefícios dos exercícios com bola durante a gravidez

Além de facilitar a preparação do trabalho de parto, os exercícios com balão oferecem os seguintes benefícios :

• Eles ajudam a melhorar a mobilidade de nossas articulações.
• Eles tonificam o assoalho pélvico e a musculatura, em geral, da gestante.
• O movimento constante da bola nos força a trabalhar a área do abdômen.
• Também nos ajuda a manter uma boa postura.
• Ela favorece e aumenta a elasticidade dos músculos do nosso corpo.

Rotação do pescoço e ombros

O primeiro exercício consistirá em trabalhar o colo do útero e os ombros da seguinte maneira:

1. Primeiro você tem que sentar na bola confortavelmente.
2. Com o corpo relaxado, começaremos a girar a cabeça, fazendo movimentos circulares suaves e lentos.
3. Repita este movimento 5 ou 6 vezes para um lado e, em seguida, mude a direção e faça o mesmo para o outro lado.
4. Quando terminarmos de girar o pescoço, faremos o mesmo com os ombros: faremos movimentos circulares com os dois ombros ao mesmo tempo.
5. Repita isso algumas vezes também.

Graças a este exercício, melhoraremos a mobilidade das articulações cervicais e dos ombros.

Rotação e retroversão da pelve

A próxima ação física é específica da área pélvica e nos ajudará a melhorar sua elasticidade e flexibilidade .

1. O primeiro movimento será fazer círculos lentos com a pélvis, primeiro em uma direção e depois na outra.
2. Faça entre 5 e 6 vezes (cada direção).
3. O segundo movimento consistirá em mover a pélvis para frente e para trás, tomando cuidado para não cair no chão. Se você notar como a bola rola sob o assoalho pélvico, é que você está fazendo isso corretamente.
4. Repita esta série entre 3 e 4 vezes .

Flexões com o quadril

O exercício a seguir é ideal para trabalhar a elasticidade do quadril .

1. Sente-se na bola e estique os braços para formar um ângulo de 90º com o corpo.
2. Quando estiver nessa posição, levante lentamente um dos pés do chão com o joelho dobrado, tentando não perder o equilíbrio e controlar sua respiração.
3. Volte para o pé e repita todo o processo com o outro.
4. Faça 10 vezes este exercício com cada um dos seus pés.

Rotações com o tronco

A primeira parte deste exercício pré-natal consiste em fazer rotações com o nosso tronco .

1. Para isso, esticamos os braços para formar um ângulo de 90º.
2. Em seguida, vamos virar o tronco para a direita e depois para a esquerda.
3. Faça 5-6 vezes de cada lado.

Na segunda parte, vamos fazer inclinações com o nosso tronco .

1. Para fazê-lo corretamente, vamos levantar um dos braços e vamos inclinar todo o corpo para o lado oposto, como se você desenhasse um arco.
2. Volte para a sua posição original e faça o mesmo para o outro lado.
3. Repita esta ação física 8 vezes com cada braço.

Pernas e adutores tonalizantes

O seguinte exercício iremos realizar para trabalhar pernas e adutores .

1. Sentado na bola e com as pernas bem abertas, estique os braços novamente em um ângulo de 90 graus.
2. Quando estiver nessa posição, estique os joelhos enquanto, ao mesmo tempo, aperta as coxas contra a bola.
3. Mantenha essa posição por 15-20 segundos e depois retorne à posição original.
4. Repita este procedimento entre 5 e 6 vezes .

Tonificação com a área lombar e o assoalho pélvico

Abaixo, mostramos-lhe um exercício ideal para trabalhar a região lombar e o assoalho pélvico de mulheres grávidas.

1. Para fazer este exercício para mulheres grávidas, você terá que deitar no chão, em uma esteira, com a face para cima e colocar a bola sob os calcanhares.
2. Quando você estiver nessa posição, levante a pélvis do chão até formar uma linha diagonal com todo o seu corpo, da cabeça até a bola.
3. É importante que você controle sua respiração enquanto sobe a pélvis.
4. Repita este exercício entre 5 e 10 vezes mais.

Balanços na bola

O último exercício consistirá em equilibrar e relaxar nosso corpo após toda a sessão de ginástica pré-natal.

1. Para fazer isso, basta sentar no tatame de um lado, deixando a bola do outro.
2. Agora, apóie-se e equilibre-o com o corpo de um lado para o outro.
3. Repita este procedimento entre 10 e 15 vezes mais.

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Este artigo é meramente informativo, não temos a faculdade de prescrever qualquer tratamento médico ou fazer qualquer tipo de diagnóstico. Nós convidamos você a ir a um médico em caso de apresentar qualquer tipo de condição ou desconforto.