A carne é um alimento muito consumido em nossa sociedade, até às vezes comemos mais do que deveríamos semanalmente. É verdade que a carne é uma ótima fonte de proteína para o nosso corpo, mas não é um alimento essencial em nossa dieta. Você apenas tem que saber e aprender sobre quais alimentos podem substituir a proteína animal que a carne nos dá. Se você quer saber como comer bem sem carne, queremos informá-lo sobre os diferentes alimentos que você pode tomar para substituir as proteínas animais que a carne nos fornece sem abrir mão de uma dieta saudável e equilibrada.

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Nutrientes essenciais para uma dieta saudável sem carne

Embora alimentos como frutas e vegetais, básicos em uma dieta sem carne, sejam uma grande fonte de nutrientes, há alguns que podem ser facilmente encontrados em produtos de origem animal, mas são mais difíceis de encontrar em outros produtos alimentícios. Portanto, para que não tenhamos nenhum problema de saúde, é necessário que os seguintes nutrientes sejam incluídos em nossa dieta sem carne :

• Ferro : eles nos ajudam a produzir células vermelhas do sangue que estão no comando, por sua vez, para ajudar nosso coração a bombear oxigênio.
• Proteínas : é um nutriente que atua quase em todas as partes do nosso corpo. Se você quiser seguir uma dieta sem carne, precisa se preocupar em obter proteínas completas, ou seja, aquelas que fornecem todos os aminoácidos que o nosso corpo necessita.
• Cálcio : é um importante nutriente no desenvolvimento ósseo e para prevenir doenças como a osteoporose.
• Zinco : seu conteúdo nos ajuda na proteção do sistema imunológico.
• Ácidos graxos ômega 3: melhora nossa saúde cardiovascular e previne doenças desta natureza.
• Vitamina C : é necessário que nosso organismo processe mais facilmente o ferro de origem vegetal, já que é mais difícil de ingerir do que de origem animal.
• Vitamina B12 : como o ferro, ajuda-nos a produzir glóbulos vermelhos, previne doenças como a anemia e é responsável pela manutenção de uma pele saudável.
• Vitamina D : protege os nossos ossos como o cálcio.

Em nós dizemos a você como começar a ser vegetariano.

Lista de alimentos para comer bem sem carne

Uma vez que nos informamos sobre os nutrientes essenciais que precisamos para uma dieta balanceada, então queremos dar-lhe uma lista de alimentos que podem substituir a carne e fornecer esses nutrientes.

Queijo de leite de soja ou tofu

Tofu é um alimento que você pode encontrar em várias formas: macio, picante, marinado ou duro. Devido à sua versatilidade e seu sabor suave, é um alimento ideal para acompanhá-lo com outros alimentos ou para usá-lo como condimento. O tofu é um alimento rico em proteínas e cálcio, e também não contém colesterol.

O tofu é um ótimo substituto para a carne, porque tem a mesma firmeza e você também pode servir como quiser (cozido, refogado, etc). Para substituí-lo por carne, basta congelá-lo e depois descongelá-lo. Desta forma, você pode obter uma textura muito semelhante à da carne.

Seitan

Este alimento é feito com glúten de trigo, que é a proteína que contém a farinha deste cereal. Seu sabor é muito semelhante ao da carne e você pode fazê-lo em casa ou comprá-lo preparado. Seitan é uma ótima fonte de proteína, não contém colesterol e tem baixo teor de gordura, o que o torna um bom substituto para a carne.

Proteína de soja

É o extrato que é obtido do óleo de soja e é usado como um substituto para a carne, uma vez que dá o mesmo sabor e textura. Com ele, você obtém a mesma quantidade de proteína que a carne e também não contém gordura nem colesterol.

Tempeh

É feito com soja fermentada e tem um sabor ácido, muito semelhante às nozes. Tem um alto teor de bactérias que ajudam o intestino e também é rico em vitaminas B.

Outros alimentos para substituir a carne

• Rico em ferro: feijão, brócolis e passas.
• Rico em cálcio: leite de soja, aveia, couve, folhas de repolho e suplementos de cálcio.
• Rico em proteínas: nozes, leite de soja, legumes, sementes e manteiga de amendoim.
• Rico em vitaminas C, D e B12: laranjas, morangos, leite de aveia, leite de soja, leite de arroz e cereais.
• Rico em zinco: queijo, feijão e nozes.
• Ácidos graxos em ômega 3: óleo de linhaça.

Exemplo de dieta sem carne

Então, para que você saiba comer bem sem carne, vamos propor um exemplo de cardápio que o ajudará a se inspirar para que você possa desfrutar de uma dieta equilibrada e, acima de tudo, saudável.

• Café da manhã : você tem que contribuir com 20-25% das calorias diárias. Você pode incluir cereais, bebidas ricas em cálcio, como leite de soja ou farinha de aveia (no caso de não querer beber leite normal) e um pedaço de fruta.
• Comida : tem que conter 40% das calorias diárias. Deve consistir em três pratos e incluir saladas ou uma variedade de vegetais como prato principal; legumes, arroz, seitan ou tofu como prato principal; e um pedaço de fruta para a sobremesa.
• Snack : sua contribuição deve ser de 10-15% de calorias. Você pode levar um pedaço de fruta, smoothies com soja ou aveia, nozes, como nozes ou amêndoas ou alguns biscoitos de grãos inteiros.
• Jantar : sua contribuição será de 25 a 30% das calorias diárias. Você deve combinar uma porção de vegetais cozidos ou crus com um prato composto de proteínas vegetais, como tofu, seitan ou quinoa.

Neste outro artigo nós lhes dizemos como fazer um cardápio vegetariano .

Este artigo é meramente informativo, não temos a faculdade de prescrever qualquer tratamento médico ou fazer qualquer tipo de diagnóstico. Nós convidamos você a ir a um médico em caso de apresentar qualquer tipo de condição ou desconforto.