Principais características de uma dieta equilibrada

A alimentação é um dos fatores que mais importam na manutenção de uma vida saudável e saudável de qualquer pessoa. Em todas as idades, é essencial seguir uma dieta equilibrada, em que todos os tipos de nutrientes são ingeridos e adaptados às necessidades de cada etapa da vida. Neste artigo, vamos descobrir as principais características de uma dieta balanceada, para que você possa projetar uma delas e adaptá-la aos seus gostos e preferências. Aprenda a cuidar de si e a desfrutar de uma vida mais saudável e saudável.

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O que é uma dieta balanceada?

Quando falamos de uma dieta equilibrada, estamos nos referindo a uma alimentação saudável e variada . É um tipo de alimento em que a ingestão de qualquer alimento não é dispensada, mas, simplesmente, a dieta é organizada para ser nutrida e em perfeitas condições.

Uma dieta equilibrada é uma dieta saudável. Por esta razão, devemos reduzir do nosso cardápio semanal todos aqueles ingredientes que não são muito nutritivos e que nos fornecem quantidades excessivas de gorduras, açúcares ou sais. Assim, apostaremos em uma dieta natural, fresca e nutritiva e reduziremos o consumo de doces industriais, fast food, salgadinhos fritos e salgados, entre outros.

Os nutrientes da dieta equilibrada

Para conhecer as características de uma dieta balanceada é importante que, antes, conheçamos os nutrientes que devem fazer parte de nossa dieta. Como já dissemos, esta dieta é baseada na organização da ingestão de alimentos, mas sempre apostando em ingredientes que são nutritivos e benéficos para a saúde. E dentro desta grande definição, os seguintes alimentos estão incluídos:

Carboidratos : é a nossa principal fonte de energia. Vem de cereais, leguminosas e, também (embora em menor grau), frutas e legumes. Eles devem estar entre 55 e 65% da nossa dieta.
Frutas e vegetais: são uma rica fonte de vitaminas e minerais de todos os tipos, também não fornecem gorduras saturadas e são ricas em água. O ideal é incluir de 3 a 5 pedaços de frutas e vegetais durante o dia para desfrutar de um organismo em perfeita saúde.
Boas gorduras : gorduras boas são gorduras insaturadas e são aquelas encontradas em ingredientes como azeite, abacate, nozes e assim por diante. Estas gorduras devem fazer parte da nossa dieta com uma presença entre 25 a 30%.
Proteínas : são provenientes de carne, peixe, laticínios e vegetais, que são proteínas vegetais. Em uma dieta balanceada é necessário que 10 ou 15% da ingestão diária seja de proteína.

Aqui você pode aprender sobre a pirâmide nutricional, uma maneira de distribuir a comida em que esta dieta equilibrada trava.

4 características da dieta balanceada

Para saber quais são as características de uma dieta balanceada, é importante levar em consideração alguns aspectos importantes dessa dieta. Aqui descobrimos as bases essenciais que o ajudarão a desfrutar de um menu equilibrado e saudável para o seu corpo.

1. Distribua bem os nutrientes durante o dia

O primeiro e essencial é ter em mente que o nosso corpo não precisa da mesma energia pela manhã como à noite. E, no início do dia, precisamos de mais nutrientes para poder passar o dia todo ativamente e energeticamente. À noite, no entanto, as necessidades biológicas são menores porque o nosso corpo está preparado para descansar. Dito isto, você tem que ter em mente uma premissa que o ajudará a entender como você deve distribuir comida: coma o café da manhã como um rei, coma como um príncipe e jante como um mendigo . Seguindo esta regra simples, você terá seu corpo tratado conforme necessário.

2. Os nutrientes ideais para cada momento

Como não precisamos da mesma carga de energia pela manhã e à noite, os grupos de alimentos também não devem ser os mesmos. Aqui descobrimos quais ingredientes são recomendados para incluir, dependendo da hora do dia em que nos encontramos:

Café da manhã rico em carboidratos : alto teor de carboidratos que deve ser acompanhado de frutas, vegetais e proteínas
Meio da manhã : frutas
Alimentos ricos em proteínas: alto teor de proteína acompanhado de vegetais e poucos carboidratos
Snack : frutas
Jantar de vegetais: predomínio de vegetais que acompanham proteínas. Os melhores carboidratos são limitados ao máximo à noite. Neste outro artigo, nós lhes dizemos como fazer jantares leves.

3. Gorduras saudáveis, essenciais na sua dieta equilibrada

Outra característica de uma dieta equilibrada é que em sua dieta você inclui a presença de gorduras boas. Hoje parece haver uma "guerra" contra as gorduras e, a verdade é que você tem que diferenciar muito bem quais são os bons dos ruins.

As gorduras boas são gorduras insaturadas e as encontramos em alimentos como abacates, azeite de oliva, peixe azul e assim por diante. Tem que fazer parte da nossa dieta porque nos ajuda a manter nosso sistema cardíaco nutrido e em ótimas condições. Por outro lado, as gorduras ruins são saturadas e transgênicas a partir de doces, frituras, alimentos processados, fast-food, etc. e estas são as que devem ser eliminadas.

4. A quantidade de consumo de alimentos por semana

Outro ponto fundamental para poder fazer uma dieta equilibrada é saber qual é o consumo ideal por dia ou por semana. Existem alguns alimentos que, devido à sua contribuição nutritiva, devem ser tomados diariamente e outros que, no entanto, devem ser tomados de forma mais controlada. Aqui detalhamos os principais grupos de alimentos para que você possa preparar sua dieta balanceada de maneira concisa:

Laticínios : 2 ou 3 porções por dia
Carnes : 4 ou 5 vezes por semana
Peixe : 3 ou 4 vezes por semana
Ovos 3 ou 4 vezes por semana
Legumes e nozes: 1 ou 2 porções por dia
Vegetais : 3 a 5 porções por dia
Frutas : de 2 a 5 porções por dia
Cereais (carboidratos) : de 3 a 8 porções por dia

Sim, com o consumo de carboidratos você tem que ter cuidado se quiser controlar peso e silhueta. É melhor evitar carboidratos processados e sempre optar por sua versão integral, pois tem uma maior contribuição nutricional. Além disso, não devemos tomá-los à noite porque o nosso corpo não precisa dessa injeção de energia. Neste outro artigo, damos as chaves para que você possa comer carboidratos sem engordar.

Diretrizes para uma dieta saudável

Além das principais características da dieta balanceada que acabamos de indicar, é conveniente que você também conheça outras chaves para poder desfrutar de uma dieta saudável. Hoje, existem muitos produtos em nossa dieta que nos dão um grande número de gorduras e, portanto, é importante limitar o consumo ao máximo.

Aqui nós descobrimos algumas das orientações dietéticas para uma dieta saudável todos os dias:

Reduzir o consumo de gordura animal: salsichas, carnes processadas ou carne vermelha são alimentos ricos em gorduras animais. Portanto, é recomendável que você reduza seu consumo e que você aposte em carnes magras porque elas são mais leves e saudáveis.
Moderados refrigerantes: o consumo de refrigerantes açucarados também é um flagelo social. De fato, em países como os EUA, há um aumento nos casos de obesidade e, em parte, é devido ao consumo de refrigerantes ricos em açúcar. Você pode optar pela versão light para reduzir o açúcar, mas, de qualquer forma, eles não são saudáveis para o corpo. Caso contrário, é melhor optar por preparar um batido caseiro ou sumo de fruta e desfrutar de uma bebida saudável e deliciosa.
Laticínios desnatados : leite, iogurte, queijo, etc. podem ser parte de sua dieta balanceada. No entanto, para reduzir a presença de gordura, nada melhor optar pela versão desnatada, que lhe dá as mesmas proteínas, mas reduz a presença de gordura ao máximo.
Beba 2 litros de água por dia: para que seu corpo elimine a presença de líquidos e seja hidratado, nada melhor do que beber 2 litros de água por dia. Isso irá melhorar o funcionamento do seu corpo e, além disso, reduzir a retenção de líquidos, bem como a celulite.
Elimina doces e açúcares: recomenda-se eliminar ou reduzir ao máximo o consumo de alimentos ou doces açucarados. São alimentos ricos em gorduras e açúcares que dificilmente nos fornecem nutrientes, portanto, é melhor que eles não façam parte de nossa dieta.
Observe as quantidades : para poder fazer uma dieta balanceada, é essencial que você coma o que precisa. Excesso de comida pode causar sobrepeso e obesidade, porque você tem que comer o que seu corpo vai queimar. Nem mais nem menos. A prática diária de exercícios também ajudará você a ter uma vida mais saudável e um corpo livre de gordura.

Consumo recomendado de energia e nutrientes

Nesta tabela, vemos necessidades de energia separadas por categorias de idade . Estes foram preparados pelo Departamento de Nutrição da Universidade Complutense de Madrid e são calculados para uma atividade moderada.

Para uma atividade leve, reduza as necessidades de energia em 10% e aumente em 20% para alta atividade. Você também pode ver nosso artigo sobre quantas calorias eu devo comer por dia de acordo com a idade.

Este artigo é meramente informativo, não temos a faculdade de prescrever qualquer tratamento médico ou fazer qualquer tipo de diagnóstico. Nós convidamos você a ir a um médico em caso de apresentar qualquer tipo de condição ou desconforto.

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