Você quer mudar seu corpo em tempo recorde? A verdade é que você não precisa de um ano inteiro para ficar tonificado e musculoso a sua silhueta, mas em apenas 3 meses você pode alcançá-lo. Mas sim: você precisará ser consistente e seguir um plano muito específico de treinamento e alimentação para reduzir a gordura e aumentar a massa muscular. Em 90 dias você pode ter um corpo forte e livre de excesso de gordura, quer saber como? Neste artigo, descobrimos como perder peso e tonificar em 3 meses, dando-lhe um plano de treinamento, bem como dicas de fitness e nutrição que você deve levar em conta. Use um corpo de fitness!

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Corpo de fitness em 3 meses: dicas

Se você quer deixar seu corpo pronto em tempo recorde, você precisa saber que em apenas 3 meses você pode obtê-lo. Mas, sim: você terá que ser consistente e seguir rigorosamente o plano de treinamento que vamos lhe dizer aqui para eliminar a gordura e aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo.

Para perder peso e tonalidade em 3 meses, você deve ser consistente, meticuloso e evitar excesso durante esse tempo. Uma dieta equilibrada, hábitos saudáveis ​​e 4 ou 5 dias de treino por semana é o que você precisa para a sua preparação. Tanto homens quanto mulheres podem mudar de corpo se seguirem as diretrizes estipuladas e não se permitirem "caprichos". Serão apenas 3 meses com os quais você pode mudar sua vida, você testa?

4 ou 5 dias de treinamento semanal

Para poder ter um corpo fitness em 3 meses, é essencial que você vá ao ginásio. E que você vá bem. Ou seja, não adianta ir 2 ou 3 dias porque a semana tem 7 dias. É melhor ir de 4 a 5 dias, com 5 sendo a opção mais ideal e, além disso, é melhor ir para dias intercalados para permitir que seu músculo se repare e evite ferimentos. Dedicando 1 hora ou 1 hora e meia de treino, você poderá mudar seu corpo e obter resultados visíveis em apenas 3 meses.

O cardio é um extra, não a base

Para perder peso e tonificar em 3 meses, é importante manter algo em mente: exercícios cardiovasculares ajudarão você a queimar gordura, sim, mas o importante é tonificar. Com os exercícios de pesos e musculação, conseguiremos tonificar o corpo, mas também queimar gordura. Portanto, você tem que dedicar mais tempo ao fisiculturismo e que o cardio faz parte do seu treinamento em 20 ou 30 minutos. Você não precisa gastar 1 hora na esteira porque isso não ajudará você a ver grandes mudanças. Os pesos sim. Neste outro artigo nós dizemos porque é melhor queimar gorduras com pesos do que com cardio

Dois tipos diferentes de exercícios

Se você não pode ir ao ginásio intercalado, o ideal é distribuir dois tipos de treinamento e intercalar. Desta forma, você vai se acostumar a permitir que os músculos tenham 24 horas de descanso durante o qual eles serão reparados e ampliados. Pense que o descanso é essencial para que o músculo possa sentir o exercício e, além disso, para que esteja em perfeitas condições. Forçar o corpo sozinho causará dor e até ferimentos. A melhor coisa é que você cria dois tipos de rotinas, Rotina 1 e Rotina 2 e nas quais cada dia você dedica treinar uma parte do corpo, por exemplo, o trem superior em 1 e o trem inferior em 2.

Abdominais todos os dias

Mas se há algo que deve ser treinado diariamente é a área abdominal. Esta parte do corpo não está incluída no trem inferior ou no superior, pois é a zona intermediária. O "núcleo" é a parte central do corpo e, portanto, deve ser tonificado e forte. Esta é a razão pela qual é recomendado que, sempre que treinar no ginásio, também treine os músculos abdominais. Mas, sim: você deve dar pelo menos 2 dias de descanso por semana para os músculos e fibras serem reparados. Neste outro artigo detalhamos uma boa rotina abdominal para que você possa incluí-la em seu treinamento.

Plano de treinamento 3 meses

Se você quer saber como perder peso e tonificar em 3 meses, é importante marcar uma rotina ou um plano de treinamento. Um corpo fibrado e musculoso para que você só consiga ir ao ginásio e tomar uma dieta nutritiva e rica em proteínas . Você também deve reduzir os hábitos não saudáveis, como o consumo de álcool, uma vez que eles lhe dão toxinas e calorias vazias, algo que devemos evitar ao máximo durante esses 3 meses.

Portanto, para começar com este "set-up", você terá que seguir uma rotina bem marcada para trabalhar todo o seu corpo completamente. Como já dissemos, o ideal é que você vá ao ginásio por 5 dias intercalados. Além disso, o mais aconselhável é que, em cada visita, você dedique tempo para trabalhar uma área do corpo e, assim, deixe a outra reparar e muscular.

Aqui está um exemplo de um bom plano de treinamento de 3 meses que você pode acompanhar facilmente. É apenas um exemplo para que você possa adaptá-lo e personalizá-lo de acordo com sua condição ou necessidades físicas.

Rotina 1: baixar o trem + cardio

Começamos essa rotina trabalhando os músculos do trem da parte inferior do corpo, ou seja, glúteos, pernas e abdômen. O ideal é que você execute 4 séries de 10 repetições cada. Para o músculo funcionar, você tem que sentir o exercício, isto é, terá que custar-lhe fazer estas séries; se você mal fizer esforço, aumente o peso. Se o peso for muito baixo, você não entrará no processo conhecido como hipertrofia e, portanto, seu corpo não mudará.

Exercícios para incluir nesta rotina:

1. Agachamento
2. Máquina específica para o sequestrador
3. Máquina de quadril
4. Levantar os quadris do chão (para fortalecer as nádegas)
5. Exercite-se na ponta dos pés, para fortalecer os gêmeos
6. Abra e feche as pernas com uma fita
7. Abdominals: você terá que fazer o abs inferior, superior e lateral. Dedicar cerca de 10 a 15 minutos ao trabalho abdominal é essencial para fortalecer bem a área

Depois de ter trabalhado os músculos, é importante acelerar a queima de calorias diárias. Para isso, nada melhor para terminar a sessão fazendo 20 ou 30 minutos de cardio. Idealmente, você aposta em um treino que intercala diferentes intensidades para aumentar a queima calórica. Você pode optar por fazer uma faixa de opções, elíptica ou participar de uma aula direcionada, como preferir!

Rotina 2: trem superior

Para perder peso e tonificar em 3 meses é importante trabalhar todo o corpo. Muitas pessoas entram no erro de se concentrar apenas no fortalecimento da área do corpo que menos gostam e isso faz com que, no final, o corpo pareça desequilibrado e que nenhuma mudança real seja observada. Portanto, é essencial que você trabalhe os músculos superiores e inferiores para conseguir ver a mudança que você realmente quer.

Como no caso anterior, você terá que fazer 4 sessões de 10 repetições com um peso suficiente para que você sinta que o corpo funciona. Os exercícios que você deve incluir neste dia são:

1. Dominado
2. Flexões
3. Pesos para fortalecer o bíceps
4. Pesos para fortalecer o tríceps
5. Exercícios de tonificação do peito
6. Remo para trabalhar todo o trem superior
7. Abdominais: você deve dedicar tempo suficiente aos abdominais para fortalecer toda a área central do seu corpo

Depois de ter terminado com os exercícios de tonificação, é hora de fazer o cardio. Idealmente, como já dissemos, tente intervalos de intensidade, assim, seu corpo queima mais e consome mais gordura. Dedicando 20 a 30 minutos após os pesos, você terá um treino perfeito.

Mude seu corpo em 3 meses com boa nutrição

Mas, mesmo se você fizer um plano de treinamento muito forte, se você quer perder peso e tonificar em 3 meses é essencial que você regule sua dieta. Na verdade, comer saudável e com baixo teor de gorduras saturadas será essencial para ver quaisquer alterações no seu corpo. Somente exercitar seu corpo não mudará apenas se você não acompanhar esta prática com uma boa dieta.

Para fazer isso, você deve seguir estas dicas:

• Eliminar gorduras saturadas : alimentos ricos em gorduras ruins (açúcares, junk food, lanches, etc) devem ser completamente eliminados de sua dieta, porque o que queremos é reduzir a presença de gordura no nosso corpo e aumentar o músculo. Portanto, além de fazê-lo na academia, essa mudança deve ser feita especialmente na dieta.
• Coma 5 vezes ao dia: divida a ingestão de alimentos durante o dia para que seu corpo esteja bem nutrido e nutrido e, além disso, aumente o trabalho do metabolismo.
• Beba muita água: o consumo de 2 litros de água por dia é essencial para garantir que os músculos estejam bem hidratados. Ao trabalhar com eles, é importante dar-lhes uma hidratação extra para que não quebrem ou se machuquem.
• Aumente o consumo de proteína : se você quiser aumentar sua massa muscular, as proteínas são seus melhores aliados. A razão é que é o componente que é encontrado no tecido muscular e, portanto, irá ajudá-lo a aumentar a massa muscular. Você não terá que tomar shakes de proteína, mas simplesmente seguir uma dieta rica em proteínas.
• Reduza o álcool ao máximo: é importante que durante estes 3 meses de dieta reduza ou elimine completamente o consumo de álcool. A razão é que o álcool lhe dá muitas calorias vazias que seu corpo não precisa, bem como toxinas. Também afeta a saúde dos órgãos e, portanto, pode ser um obstáculo para a mudança física que você está procurando.

Neste outro artigo, descobrimos bons alimentos para os atletas que não devem faltar à sua dieta. Além disso, lembre-se que é aconselhável consultar um nutricionista para garantir que você siga uma dieta equilibrada e saudável para o seu corpo.