Se não praticarmos abdominais na posição correta, corremos o risco de causar lesões em alguma parte do corpo, especialmente nas costas, o que pode se tornar um problema sério. É importante conhecer alguns aspectos básicos para poder fortalecer o "núcleo" do corpo sem produzir lesões ou agravar qualquer condição que tenhamos no pescoço e nas costas. Por esse motivo, vamos descobrir como fazer abdominais sem danificar as costas com os melhores conselhos. Além disso, nós também lhe daremos uma rotina abdominal que o ajudará a exercitar seu corpo ao máximo sem nenhum risco.

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Dicas para fazer abdominais sem danificar as costas

• O mais importante é partir da posição correta no começo do exercício. Para fazer isso, qualquer que seja o tipo de abdominais que fazemos, para começar o exercício, temos que fincar as costas completamente para a superfície em que nos apoiamos. Quanto à superfície, eles podem ser uma treliça, um banco abdominal ou o chão, sim, de preferência com um tapete.
• Quando fazemos força para nos separar do chão, das treliças ou do banco abdominal, temos que tentar puxar os abdominais, evitando fazê-lo pelas costas ou pelos ombros. Desta forma, estaremos trabalhando os músculos que queremos reforçar e evitar o carregamento de colo do útero e fazer abdominais sem danificar as costas.
• Se o movimento ascendente é importante, também é importante retornar à posição inicial . Devemos nos concentrar bem no que fazemos para que quando o tronco desce, as costas sejam colocadas completamente presas à superfície a partir da qual começamos. Exercer força com os abdominais é o modo como temos que controlar a velocidade desse movimento.
• Os alongamentos também nos ajudarão em nosso objetivo de não danificar as costas ao fazer abdominais . Assim, podemos fazer uma série de exercícios para alongar os músculos das costas, antes e depois de fazer os abdominais.

Rotina abdominal sem danificar as costas

Agora que você conhece alguns dos melhores conselhos para fazer abdominais sem danificar suas costas, é importante que paremos para lhe oferecer uma rotina adaptada à sua condição. Existem alguns exercícios que você evita fazer melhor (como, por exemplo, a crise) e outros que são mais recomendados. Aqui oferecemos-lhe uma lista de 3 exercícios abdominais que irão ajudá-lo:

Ferros para fortalecer o abdômen

Se você quiser fazer abdominais sem danificar as costas, um dos melhores exercícios é o ferro. A razão é que você não forçará suas costas a qualquer momento e dividirá todo o peso do corpo pelas quatro extremidades. Para fazer este exercício, você só precisa seguir estas etapas:

1. Fique de barriga para baixo em uma esteira. Os braços devem estar sob o peito, na largura dos ombros e com as pernas ligeiramente separadas, seguindo a forma dos quadris.
2. Suba o corpo inteiro paralelamente ao chão, esticando os braços e abaixando o chão. Devemos evitar que nosso corpo forme um V, o que estamos procurando é que seja uma tábua, isto é, que seja totalmente reta e paralela ao chão.
3. Nesta posição você deve manter todo o seu peso por cerca de 10 ou 15 segundos. Em seguida, relaxe seu corpo por alguns segundos e repita novamente.

Idealmente, faça 3 ou 4 séries de 10 repetições para que os músculos do abdômen funcionem.

Abdominais com joelhos

Se você não quer machucar suas costas ao fazer crunches, nada melhor do que optar por um exercício em que você vai usar seus joelhos em primeiro lugar. É um exercício muito simples e respeitoso com o seu corpo. Para fazer isso, você deve seguir estas etapas:

1. Fique no tatame com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
2. Agora, você deve mover os joelhos de um lado para o outro, fazendo a força do movimento apenas com a barriga.
3. Faça 10 repetições de cada lado, descanse e comece de novo até completar 3 ou 4 séries.

É importante que, durante todo o exercício, você mantenha os músculos abdominais apertados para que essa área seja a que funciona principalmente.

Abdominais hipopressivos

Uma das melhores opções para fazer crunches sem danificar as costas é através de hipopressivos. Este tipo de exercício de tonificação baseia-se, acima de tudo, na respiração para trabalhar o músculo. Nenhum outro movimento é necessário do que o do nosso próprio corpo, portanto, é altamente recomendado para pessoas que querem fazer este exercício.

Para fazer hypopressives você terá que seguir estes passos:

1. Você pode ficar com o corpo reto e relaxado.
2. Agora, você deve esvaziar o ar de seus pulmões e tentar abrir as costelas o máximo possível.
3. Você deve ficar nesta situação por cerca de 10 ou 15 segundos
4. Então, respire novamente e repita este exercício por 3 ou 4 vezes

Abdominais sem dor nas costas e pescoço: dicas e recomendações

Vamos terminar este artigo dando-lhe alguns outros bons conselhos para que possa fazer abdominais sem danificar as costas ou o pescoço. É muito comum que, ao fazer exercícios desse tipo, acabemos nos prejudicando ou danificando o corpo. E é que, se não fizermos bem o movimento, nosso corpo pode sofrer excessivamente e acabar prejudicado.

Portanto, aqui nós descobrimos algumas dicas que ajudarão você a se exercitar de uma maneira saudável e segura:

• Controle sua respiração: é importante que, ao fazer abdominais, controlemos a respiração. Em geral, recomenda-se que o ar seja respirado quando estamos contraindo os músculos e que expire quando os relaxamos, desta forma não exerceremos uma pressão excessiva sobre o nosso corpo.
• Proteja a coluna: para não machucar as costas ao fazer este tipo de exercício, é essencial que você tenha um colchão confortável que protege seu corpo. Além disso, tente que a cintura esteja sempre presa ao tapete para que, assim, a parte inferior das costas fique mais protegida.
• Cuide do colo do útero: no caso de sofrer de dor cervical, deve evitar exercícios como trituração. Na sua ausência, nada melhor do que fazer os exercícios que indicamos acima ou escolher aqueles outros exercícios em que o tronco não é usado, mas as pernas são usadas para trabalhar o abdômen.