Queimar gordura e ter uma figura mais tonificada e saudável é o objetivo de muitas pessoas que se exercitam, mas nenhuma atividade física funciona com esse objetivo. Para começar a queimar as gorduras que acumulamos, devemos acelerar o metabolismo de tal forma que, em vez de consumir apenas glicose, que é o que acontece quando fazemos atividades de baixa intensidade, começamos a eliminar também os lipídios que estão armazenados no organismo.

Além de comer uma dieta adequada e saudável, um aspecto fundamental quando você deseja reduzir o percentual de gordura, fazer atividade física oportuna será essencial. Você quer saber por onde começar? Em .com explicamos como fazer um treino de queima de gordura e obter os melhores benefícios.

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Pesos vs. Cardio, o que é melhor?

Há tantos fatores que entram em jogo quando se queima gordura que a resposta não é simples, mas podemos dizer que o treinamento certo é aquele que combina as duas práticas e depois explicamos o porquê.

Cardio

Exercícios cardiovasculares são considerados por muitos como a panacéia para perder gordura, mas isso não é uma verdade absoluta. Ao começar a realizar atividades cardiovasculares como corrida, ciclismo, spinning, elíptica ou natação, você deve levar em conta a duração da atividade, o ritmo e a intensidade. A atividade cardiovascular em baixa intensidade só ajudará a queimar glicose e perder calorias, mas não a queimar gordura.

Para alcançar este último objetivo, é essencial implementar um treinamento cardiovascular intervalado de alta intensidade que dure mais de 10 minutos. O treinamento em que nos exercitamos por alguns minutos em ritmo moderado e depois em ritmo intenso, alternando ambos, ou naqueles em que mantemos um ritmo intenso por pelo menos 20 minutos ou meia hora, favorecerá o excesso de oxigênio consumido após o exercício (DPOC) ) quando terminamos o treinamento. Nossos músculos precisam de oxigênio para se recuperar da atividade física, quando o exercício tiver sido intenso, mais oxigênio será consumido após o término, o que implica uma maior ingestão de calorias em repouso e essas calorias que o corpo usará, principalmente, de gordura do organismo.

Pesos ou exercícios de resistência

Por outro lado, os pesos ou exercícios resistidos não geram um consumo calórico tão alto quanto o exercício cardiovascular, porém eles obtêm um excesso de oxigênio consumido após o exercício (DPOC) bastante elevado, por isso são considerados essenciais em uma rotina de exercícios. treino de queima de gordura.

Embora quando fazemos pesos ou exercícios de resistência queimamos calorias e consumimos principalmente glicose, uma vez que terminamos a atividade física o consumo de oxigênio é maior, queimando mais calorias em repouso que vêm principalmente dos depósitos lipídicos, então essa atividade é fundamental para alcançar um consumo de gordura alto e estável ao longo do tempo. Após essa atividade, podemos continuar queimando calorias por minutos e, dependendo da intensidade do treinamento e da sua forma física, por horas.

Para conseguir tudo isso é importante realizar os exercícios com pouco peso e muitas repetições.

Comece a treinar com exercícios de resistência

Este treino de queima de gordura é uma boa referência para começar, no entanto, é importante ter em mente que você deve ser saudável para fazê-lo, trabalhando a resistência física pouco a pouco e concentrando-se para alcançar seus objetivos.

As chaves para este circuito de resistência são:

• Realize um circuito composto de 10 exercícios realizando 3 séries de 10 repetições cada, sem descanso, pois o objetivo é manter um ritmo de intensidade.
• Escolha o peso corretamente, é importante que você precise realizar o exercício, o que não é uma tarefa simples, mas com o peso que você escolher, você pode executar o movimento corretamente.
• Combine os exercícios para trabalhar efetivamente grupos musculares diferentes, desta forma você não vai esgotar muito músculo.
• Faça este circuito 3 ou 4 vezes por semana, sempre deixando um dia de descanso entre eles.

Os exercícios resistidos recomendados são:

Agachamento

Tonificar os glúteos, coxas, quadris e parte inferior das costas, sendo um dos exercícios mais completos para as pernas. Comece realizando agachamentos com seu próprio peso corporal, sempre cuidando para que ao abaixar suas nádegas estejam de volta e seus joelhos não excedam a ponta do seu pé. Quando você ganhar resistência, você pode adicionar uma barra de 10, 12 ou 15 quilos para aumentar o trabalho muscular.

Ferro

Com este exercício completo, trabalhamos o abdômen, o oblíquo externo, as nádegas, o bíceps femoral e o reto femoral, além de ganhar força. Para fazer isso você deve deitar de bruços em uma esteira, apoiar as pontas dos seus pés e antebraços e levantar o peso do seu corpo. Mantenha essa posição por 15 segundos, enquanto você ganha resistência aumenta até chegar ao minuto.

Dominado

O dominado é um dos exercícios mais completos e usados ​​quando se trata de braços e costas tonalizantes, com estes trabalhos o bíceps, o redondo maior, o dorsal, o trapézio e o romboide. Para realizá-lo, você pode usar uma barra ou ajudar com a máquina para fazer pullups que estão nas academias que permite que você construa o exercício com ajuda de peso no caso de você simplesmente não pode.

Stride

Também chamados lunges ou lunges ajudam a trabalhar o glúteo e o quadríceps ou músculo, favorecendo a tonificação das pernas. É importante que, como os agachamentos, quando abaixar o joelho nunca exceda a ponta do pé, evitando assim lesões. Neste caso, 30 repetições por perna devem ser realizadas.

Bicicleta abdominal

Deitado em uma esteira nas costas com as mãos no pescoço e as pernas no peito, você deve tentar tocar o joelho com o cotovelo oposto. Faça 30 repetições de cada lado

Flexões

Com as flexões, são utilizados músculos importantes, como os peitorais, os deltóides e os ombros e o tríceps, sendo um exercício completo. Cuidar da posição e realizar o exercício adequadamente é importante, por isso, se estiver começando, poderá apoiar os joelhos ou usar uma bola de apoio para suportar parte do peso. Depois de ganhar resistência, execute o exercício apoiando apenas as pontas dos pés.

Elevador anca

Continuando com os exercícios para tonificar as nádegas, deite-se em uma esteira nas costas e com as pernas dobradas, apoie os braços e levante os quadris para abaixar até a posição inicial. Repita 30 vezes.

Abs completo

Usando um fitball, deitado em uma esteira ou usando a máquina para treinar esta área, execute 30 repetições de abs clássico completo, a fim de reforçar esta área sensível. Não se esqueça que para obter exercício abs acentuado não é suficiente, a dieta também é básica.

Elevação lateral da perna

Para trabalhar os abdutores do quadril e tonificar as pernas, a elevação lateral é a melhor opção. Deite-se de lado em uma esteira e abra a perna que não está apoiada, depois retorne à posição inicial. Repita 30 vezes em cada perna.

Imprensa haltere

Com este exercício vamos trabalhar os deltóides, o peitoral maior, o tríceps e o dorsal. Sentado ou deitado em um banco, pegue um par de pesos, dobre os braços para cima na altura do peito e levante-os acima da cabeça, retornando à posição inicial. Lembre-se de escolher um peso com o qual você tenha dificuldade de trabalhar, se for muito leve, o objetivo de queimar gordura não será cumprido corretamente.

Treinamento final com cardiovascular

Depois de ter concluído o seu circuito de pesos e resistência, você deve concluir seu treino de queima de gordura com exercício cardiovascular que irá ajudá-lo a queimar calorias e gordura durante a atividade física. Mas não é suficiente caminhar a um ritmo moderado, para conseguir o que você propõe:

• Escolha 2 ou 3 vezes por semana para atividades que lhe permitam manter uma intensidade constante durante o exercício, como elíptica ou bicicleta. Ao longo da prática, sua cadência deve ser semelhante, mas sempre se esforçando, você sabe que está trabalhando na intensidade certa quando tem dificuldade para falar enquanto faz o exercício. Dedique 45 minutos a estas sessões de cardio.
• Uma ou duas vezes por semana, realizar uma sessão de intervalos de alta intensidade , deve durar cerca de 25 minutos e nunca mais de 30. Você pode usar a esteira, o elíptico ou a bicicleta, a idéia é alternar o ritmo primeiro em intensidade moderada por 2 minutos, você corre ou pedalando em alta velocidade por 30 segundos, você retorna ao ritmo anterior e assim por diante até completar os 25 minutos. No caso da fita ou esteira, você também pode jogar com a inclinação para obter mais esforço.
• Realize sempre treinamento cardiovascular após o treinamento de resistência, desta forma você será capaz de proteger mais o músculo, garantir tonificação adequada e promover maior queima de gordura.