Para desenvolver os músculos do corpo você geralmente deve consumir mais calorias, mas cuidado, isso não significa que você deve gerar mais gordura, mas, pelo contrário, você deve evitar que a gordura se acumule. Se o seu objetivo é aumentar o volume do seu músculo e você quer fazer bem, ou seja, definir o músculo, recomendamos que você continue lendo o artigo a seguir. Em .com nós lhe damos as chaves que explicam como ganhar músculo sem ganhar um único grama a mais. Como? Tomando a dieta correta e realizando exercícios de construção muscular, definição e tonificação. Se junta?

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Dieta para gerar músculo

Dieta é essencial quando se trata de desenvolver músculo e, acima de tudo, não engordar ao fazê-lo. Portanto, é essencial que você determine a ingestão adequada de calorias diárias para aumentar sua massa muscular sem precisar ganhar peso. Claro, você deve estar ciente de que, para ganhar músculos, a dieta sempre será muito calórica, já que você precisa de um excedente calórico para construir músculos. O objetivo: ganhar massa muscular máxima e menos gordura.

Para determinar as calorias exatas que seu corpo precisa para construir músculos, você deve calcular seu peso, altura e nível de atividade. Por outro lado, também é importante calcular as proporções de calorias consumidas, ou seja, você deve dividir o consumo total em 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gorduras saudáveis ​​para construir o cardápio ideal.

Proteínas devem se tornar seus melhores amigos e você deve consumi-los diariamente (carne magra, ovos, peixe, leite ...). Por quê? Bem, porque a sua principal função é regenerar e reparar o tecido muscular, para que eles o ajudem a desenvolver a massa muscular, além de fortalecer você para realizar exercícios de tonificação. Se seu objetivo é ganhar músculo sem ganhar peso, você deve consumir um grama de proteína por dia para cada 450 gramas de massa corporal. Retire a calculadora! Em você, descobrimos os alimentos ricos em proteínas .

Como já dissemos, outro grupo de alimentos que são fundamentais para o seu cardápio super calórico serão os carboidratos, por isso você deve adicionar produtos ricos em fibras e nutrientes se quiser manter uma dieta balanceada adequada ao seu objetivo final. Os carboidratos fornecerão energia, o que é absolutamente necessário para um bom treinamento físico baseado na construção muscular. Olho! Para ganhar músculo sem ganhar peso, você não deve confundir carboidratos com alimentos processados . Eles devem ser de qualidade, como aqueles que você encontrará em bananas, arroz integral ou grão de bico, pão ou cereais. Em nós descobrimos quais são os carboidratos complexos que são os que você tem que introduzir em sua dieta.

A terceira parte do menu deve corresponder a gorduras saudáveis, uma fórmula ideal para aumentar a massa muscular. A lição é simples: você deve substituir as gorduras nocivas por outras saudáveis, como azeite extra-virgem, abacate, nozes, salmão, atum ou manteigas.

Por fim, não se esqueça que deve beber uma grande quantidade de água por dia para se manter 100% hidratado, além de ser outro elemento essencial para a construção muscular, pois é uma boa maneira de enviar nutrientes aos tecidos para garantir o desenvolvimento ideal. A ingestão de água aumentará a média para atingir o objetivo de ganhar músculo, por isso os homens devem beber pelo menos 3 litros por dia e as mulheres com um máximo de 3 litros de água. A por elo!

Neste outro artigo, descobrimos quais alimentos aumentam a massa muscular.

Técnicas de treinamento muscular

Para atingir o objetivo de ganhar músculo sem ganhar peso, você deve realizar exercícios específicos e técnicas de treinamento preciso. Por exemplo, você deve evitar, limitar ou reduzir os exercícios cardiovasculares. Certamente você estará pensando que eles são os melhores para evitar um possível acúmulo de gordura, mas se pensarmos na massa muscular que queremos construir, o cardio pode acabar supondo um obstáculo para o desenvolvimento do músculo. O trabalho ideal para o nosso objetivo é o treinamento com pesos . Realizar estes tipos de exercícios entre 3 e 4 dias por semana irá ajudá-lo a ganhar massa muscular e força.

Antes de entrar no assunto e explicar os melhores exercícios para ganhar músculos, você deve levar em conta outras considerações sobre o treinamento. É essencial que os músculos descansem, por isso evite trabalhar na mesma área de trabalho em cada sessão. O ideal é combinar ou alternar, você pode dedicar um dia ao peito e às costas, as próximas nádegas e pernas e os terceiros ombros, bíceps e tríceps. Desta forma, você sempre deixará seus músculos para descansar por alguns dias. É uma rotina de trabalho 100% eficaz e menos agressiva para os seus tecidos.

E é tão importante que seus músculos descansem entre as sessões, como todo o seu corpo faz. É muito importante dormir cerca de 8 horas por dia, não apenas para recuperar sua energia, mas também para ajudar a construir músculos sem ganhar peso. Como você leu! Os tecidos crescem e se reparam enquanto você dorme, então a falta de sono pode contribuir para o ganho de peso e pode dificultar o desenvolvimento de seus músculos.

Exercícios específicos para ganhar massa muscular

Como já mencionamos, as rotinas de peso serão fundamentais para gerar massa muscular. Por exemplo, levantar pesos irá ajudá-lo a construir músculos maiores em seus braços. Existem vários exercícios que irão ajudá-lo a completar esta rotina trabalhando especificamente no bíceps e tríceps, fazendo três exercícios com séries de 10 ou 15 repetições:

• Tríceps : sentado bíceps pressione, extensões acima da cabeça ou nas costas.
• Bíceps : flexão com barra, flexão com haltere ou flexão de martelo com haltere.

Exercícios para peitorais

Para desenvolver o peitoral, você deve dedicar um dia de trabalho semanalmente ao peito. Nesta rotina você pode trabalhar com ou sem pesos.

• Com pesos: supino normal (séries de 10 a 20 repetições), aberturas de haltere (séries de 10 a 15 repetições), prensa inclinada com halteres para a parte superior do tórax (séries de 10 a 15 repetições)
• Sem pesos: lagartos ou flexões

Neste outro artigo, descobrimos os melhores exercícios para os peitorais.

Exercite suas costas

Sem dúvida, para realizar exercícios de musculação e mantê-lo em equilíbrio, você deve fortalecer suas costas, por isso recomendamos que você faça exercícios específicos para trabalhar nessa área uma vez por semana. Faça a polia torácica, a remada sentada ou a puxada, fazendo entre 10 e 15 repetições para cada uma das séries de cada exercício.

Exercite as pernas e nádegas

Como já mencionamos, outra importante área de trabalho são as pernas e nádegas, que você deve trabalhar com máquinas e pesos. Existem diferentes exercícios para gerar músculos nessas áreas, um dos clássicos que você deve adicionar às suas rotinas de treinamento são os agachamentos.

Você também pode fazer extensões de perna ou passos com halteres. Para o desenvolvimento de tendões não hesite nos leg press e no levantamento de peso morto. Elevadores de panturrilha e glúteos também ajudarão você a atingir seu objetivo.

Exercitar os abdominais

Finalmente, você deve trabalhar a área abdominal com abdominais, flexões, flexões laterais, hipopressivos ou "v" de elevação. Você também pode trabalhar os músculos desta área ao levantar pesos, bem como fortalecer você irá mantê-lo estável.

Em nós propomos uma rotina de abdominais com os quais você conseguirá fortalecer seu corpo ao máximo.